след

Когато приключите с тренировката, е време да дадете на тялото си нужните протеини и въглехидрати.
Тук имате три вкусни рецепти, за да се храните добре след тренировка. Няма значение дали тренирате сутрин, обед или следобед, че правите тежести или стратегическо кардио. След натоварване тялото ви е в прозорец от два до четири часа, в който въглехидратите, които ядете, ще хранят мускулите ви.
Всички тези ястия имат нещо общо: са с високо съдържание на протеини и въглехидрати (нишесте) и ниско съдържание на мазнини. Защо? Не се ли бяхме разбрали, че мазнините не са проблем? Да, но в момента мазнините са недостатък. Мазнините правят храносмилането по-дълго и това не е удобно, когато искате хранителните вещества да отиват директно в мускулите ви.
Ако сте във фаза 2 на новия операционен трансформатор и имате шейк точно когато приключите, изчакайте час-два и след това яжте едно от тези ястия.
Използвайте тези ястия за закуска, обяд, вечеря или лека закуска. Можете също така да ги подготвите предварително и да ги заведете на работа или пътуване. Регулирайте количествата според теглото си. Например, ако сте жена с тегло 55 кг, ще трябва да изядете 2/3 от количеството за мъж с тегло 80 кг.

Страхотната салата от риба тон и ориз


Класика, която тук ще актуализираме с вкусен винегрет с ниско съдържание на мазнини.

  • 50g домати на кубчета или шепа чери домати, разрязани наполовина
  • 100 грама листа от маруля на ленти
  • 50 грама краставица, нарязана на кубчета
  • 150 грама консервиран тон в естествен (във вода) отцеден
  • 125 грама варен ориз
  • 2 супени лъжици винегрет

Калории: 420 KCal,
Въглехидрати 47 g
Мазнини: 4 g
Протеини: 48 g
За винегрета можете да направите голямо количество и да приберете останалото в хладилника:

  • Супена лъжица горчица
  • Три супени лъжици обезмаслено прясно сирене Филаделфия
  • Сол и черен пипер
  • Чесън на прах или нарязан
  • Две супени лъжици лимонов сок
  • Шепа магданоз, босилек или кориандър
  • Две супени лъжици балсамов оцет

Разбийте всички съставки. Ако е прекалено дебел, добавете вода, докато получите желаната текстура. Не прекалявайте с винегрета, две супени лъжици са достатъчни.

Фантастично пиле с фалшиви картофи

  • 200 г пилешки гърди
  • 150 г фалшиви картофени чипсове, приготвени със сладък картоф
  • 2 супени лъжици сос от горчица с мед
  • сол, черен пипер, меден спред

Калории: 320 KCal
Въглехидрати 38 g
Мазнини: 2 g
Протеини: 40 g
За да приготвите печените пилешки гърди, ги разтрийте със смес от олио, сол и малко мед и варете 20 минути при 220 градуса. Това е тайната да ги направите сочни. Оставете ги да си почиват извън фурната, а тези, които няма да ядете, ги дръжте в хладилника през следващите няколко дни.
По време на хранене просто нарежете пилешките ленти и фалшивите картофи, загрейте в микровълновата или за кратко в тигана и ги изядете, потапяйки се в този сос, който като предишния можете да приготвите предварително и да запазите останалото:

  • 50 г обезмаслено кисело мляко
  • 2 супени лъжици горчица
  • 2 супени лъжици мед
  • 2 супени лъжици лимонов сок

Къри от леща и говеждо месо


Перфектен за взимане на работа и загряване за обяд. Можете да приготвите соса с търговска кари паста, или ако предпочитате по-западни вкусове, използвайте концентрирани домати и ароматни билки. И в двата случая е вкусно. Ако използвате вече сварена леща, ще трябва само да я добавите последна. Ако направите двойна или тройна сума, можете да я запазите за други дни.

  • 100 грама варена леща
  • 100 грама смляно постно телешко месо
  • Половин лук
  • Половината зелена чушка
  • Супена лъжица масло
  • 1 супена лъжица къри сос или концентриран домат
  • 100 грама натурално обезмаслено кисело мляко
  • Малко бульон или вода от месо
  • Сол, черен пипер, билки, подправки на вкус

С помощта на микровълновата печка ще можем да готвим с много по-малко мазнини. Нарежете на кубчета лука и чушката. Добавете супена лъжица масло и разбъркайте добре, така че парчетата да са покрити. Поставете в микровълновата фурна в съд, покрит с найлоново фолио и варете две минути на максимална мощност. Извадете го, добавете две супени лъжици вода, разбъркайте, покрийте контейнера и гответе отново в микровълновата фурна за 5 минути.
Междувременно задушете говеждото месо в тиган без мазнини, като разбърквате, за да натрошите парчетата. Когато е сготвено (не преварено), добавете сместа от лук и черен пипер със сока му, киселото мляко и кърито или концентрирания домат. Подправете по ваш вкус, оставете вкусовете да се смесят за няколко минути.
За финал добавете вече сварената и отцедена леща (течността в тенджерата трябва да се изхвърли, не защото не е годна за консумация, а защото произвежда газове). Ако е твърде дебел, изплакнете с бульон или вода.
Калории: 430 Kcal
Въглехидрати: 47 g
Мазнини 7 g
Протеини: 42 g