Специалистите по хранене и готвачи предоставят предложения за здравословни, свежи и вкусни храни, които да се изпълнят по време на празниците

ниско съдържание

Когато ефектите от празниците и тоста от края на годината са зад гърба ни, а термометърът отчита над 38 ° C, големият въпрос е как да съчетаем бикините със здравословна диета. Лятна диета? Специалистите отричат ​​тази концепция и предпочитат да говорят за хранителен план, който не е ограничителен - нищо не изкушава повече от това, което е забранено - и който е адаптиран към вкусовете и начина на живот на всеки човек.

Началото на нова година, лятото и ваканциите са добро извинение за формулиране на проекти и промяна на навиците. Прекъсването с рутината и възможността да прекарате няколко дни далеч от дома може да бъде възможност за включване на схеми за здравословно хранене.

"Един от основните принципи на доброто хранене е разнообразието - подчертава диетологът Емилия Мазей от Аржентинската кардиологична фондация. Няма добри или лоши храни. Именно комбинацията прави диетата здравословна или не."

За правилен подбор е важно да се знае хранителната пирамида (преформулирана от 2000 г. от Аржентинското дружество по хранене), която се основава на физическа активност и вода, основната съставка на тялото.

Следва го първа основна група нишесте: пълнозърнест хляб, зърнени храни, бобови растения (грах, леща, боб, нахут) и нишестени зеленчуци (картофи, сладки картофи, маниока, царевица). Втората основна група се състои от плодове и зеленчуци, които са основните източници на витамини, минерали и фибри. Третата група се състои от месо (говеждо, риба, свинско и птиче месо) и яйца, основният източник на протеини. Четвъртото е млечните продукти, които, както и в предишната група, трябва да се консумират умерено, тъй като мазнините, които осигуряват, могат да навредят на сърцето.

На върха на пирамидата има мастни вещества, които въпреки лошата си преса са от съществено значение за функционирането на хормоните и образуването на клетъчни мембрани. Най-здравословните са тези от растителен произход. И накрая, има група допълнителни храни, липсата на които не води до хранителен дефицит, но обикновено е приятно да ги консумирате умерено: сладкиши, сладолед, сладкиши, запарки и т.н.

Здравословни съвети

За да противодействате на въздействието на слънцето, вятъра, плажа и ежедневните дейности, е важно да следвате някои съвети:

"Грелин се секретира в стомаха, когато е празен, увеличавайки глада и насърчавайки съхранението на мазнини. През нощта лептинът намалява, което увеличава ситостта и метаболизма."

Така че липсата на графици и излети извън дома не нарушават хранителния план, трябва да се организирате. Да не сте в кухнята през лятото и да не купувате твърде много храна, за да не преядете.

"Човешкото същество възприема едно цяло и е пълноценно. Ние се стремим да завършим работата, любовта, конфликтите, а също и храната. Трябва да подготвим безопасна среда, а не местопрестъплението - обяснява д-р Кац -. Тогава най-доброто е да служим си малки порции, довършете ги и забравете за това. "

И ако е ваканция и лято, важното е да се възползвате от него, за да направите това, което не е направено през годината. "Фокусът не е върху храната, а върху насладата от свободното време, с приятелите, четенето на непрочетеното и повече ходене и спане."

Предложения а ла карт

Закуски и закуски:

  • Нискомаслено кисело мляко или мляко с неподсладени житни люспи или хляб с ниско съдържание на мазнини с намазано сирене и по желание, за предпочитане цитрусови плодове или изцеден плодов сок.
  • Плодови сокове или натурални смутита без добавена захар, с постно сирене и доматен сандвич.

Обяди и вечери:

  • Винаги трябва да присъстват цветни зеленчуци (зеленчуци и зеленчуци) и в едно от тези две хранения една порция бяло или червено месо.
  • Обяд: цяла салата, подправена с олио и оцет или лимонов сок. Десерт: пресни плодове или плодови салати.
  • Вечеря: бяло или червено месо (не пържено), като пиле без кожа на скара, риба на скара, опашка на скара със салати или варени зеленчуци. Десерт: ягоди с портокалов сок.

Закуски:

  • Плодове с ниско съдържание на мазнини или кисело мляко.
  • Ако носите храна на плажа, трябва да сте сигурни, че те са в хладилник, защото високите температури и лятното слънце могат да причинят разваляне на храната и евентуално хранително отравяне.

Забрани, оставени отзад

Бисквитките са по-добри от хляба, когато става въпрос за диета

Но. постните хлябове като френски и пълнозърнести хлябове съдържат по-малко мазнини от бисквитките и при същото тегло имат по-голяма сила на ситост. Те обаче трябва да се консумират умерено, само за закуска и лека закуска.

Бананът е забранена храна в програмите за отслабване

Но. малък банан има същите калории като средната ябълка. Препоръчва се да се консумира банан на ден, по време на най-голямо безпокойство, защото това е храна, която поради високото си съдържание на триптофан създава усещане за благополучие и релаксация.

Свинското месо трябва да се избягва поради високото съдържание на мазнини

Но. При сегашната диета в люпилни някои от техните разфасовки, като каре, са наистина постни. В допълнение, той е добър източник на желязо, калий, магнезий, фосфор и витамин В, с ниско съдържание на натрий, което го прави идеален за пациенти с хипертония. Но ако консумирате повече от 150 до 200 грама на ден, препоръчителната доза холестерол и наситени мазнини се надвишава.

Не можете да ядете яйце всеки ден

Но. едно яйце на ден (твърдо, меко сварено или паширано) осигурява само 75 калории (същото като средния плод) и девет основни аминокиселини (затова е толкова пълноценен протеин), витамини В1, В2, В6 и B12, E и D и минерали като желязо, селен, йод, фолиева киселина и цинк. Той осигурява мононенаситени мастни киселини (олеинова), която повишава добрия холестерол (HDL). Идеален е за закуска, поради голямата си сила на ситост.

Юфката е врагове на диетата

Но. вината, че са прогонени от тях, не е тяхна, а сосовете. Те могат да бъдат включени в менюто веднъж или два пъти седмично, с лек дресинг (домат или сметана). Тези, които искат да отслабнат, трябва да предпочитат кифлички или пръстени пред дългите спагети, тъй като имат по-нисък гликемичен индекс. Тоест на организма е необходимо повече време за обработка и отделяне на инсулин след поглъщане, което им дава голяма сатиогенна сила.

Източник: Мария Емилия Мацеи и Карина Перети

Леки рецепти за лятото

Салата от киноа и сурими

Подготовка: 15 минути

Гответе: 15 минути

Състав:

1 чаша киноа
2 домата
2 скилидки чесън
4 супени лъжици наситнен магданоз
3 супени лъжици зехтин
6 пръчки сурими (кани кама)
Сок от един лимон

Измийте киноата с много студена вода за 5 минути, докато водата изтече. Поставете измитата киноа в тенджера с три чаши студена вода и варете 15 минути. Оставете да се охлади. Нарежете доматите на малки кубчета, накълцайте чесъна и магданоза, накрая филирайте сурими и смесете всичко с киноата. Добавете зехтина, лимоновия сок и подправете.

Скариди с гъби

Подготовка: 15 минути

Гответе: 10 минути

Състав:

500 г скариди
200 г гъби
4 кита
1 лимон
2 супени лъжици зехтин

Почистете старателно скаридите и мариновайте с лимонов сок. Нарежете тиквата на перо, а гъбите на филийки, варете в незалепващ тиган със зеленчуков спрей за 10 минути. Поставете студените скариди, подправени и с докосване на зехтин, топлите гъби и украсете със сос от авокадо.

Ягоди с фалшив крем

Подготовка: 15 минути

Готвене: не

Състав:

500 г ягоди
200 г леко бяло сирене
2 ясно
2 супени лъжици сладко
светлина от портокали
2 портокала
4 пакетчета подсладител на прах
Екстракт от ванилия

Измийте и нарежете ягодите наполовина. Поставете ги в купа заедно с портокаловия сок, оставете ги да се мариноват за 6 часа. В незалепващ тиган разредете сладкото със сок от мацерацията на ягодите, за да направите сос. Разбийте белтъците до твърдост и включете бялото сирене по обвиващ начин, за да запазите тестото. Накрая добавете подсладителя и няколко капки ванилова есенция. Сервирайте ягодите с люспичка сметана и сос.

Източник: Медицинска кухня, Война с мазнините. Автор: д-р Едуардо Гоби (редакция Acindes)