От Марикармен Гризолия - доктор по медицина, диетолог-диетолог и сертифициран треньор по хранене
Едно от първите неща, които правим, когато се храним по-здравословно, за да отслабнем, е да преминем към пълнозърнесто брашно, както в готвенето, така и в продуктите, които купуваме, но правилно ли е това? Пълнозърнестото брашно наистина ли е по-добро или се угоява?
Отговорът е омразното и страшно силно „зависи“. Вече видяхме, че брашното може да ви напълни, защото те са преработени храни, бедни на хранителни вещества и бързо се усвояват. Но има разлика между рафинирано брашно и пълнозърнесто брашно.
Ще видим в тези случаи пълнозърнестото брашно може да бъде по-добър вариант, особено ако искате да отслабнете или да избегнете напълняване.
Разлики между пълнозърнесто брашно и бяло брашно: хранителни вещества и калории
И двете брашна идват от същата храна, което е пълнозърнесто, а разликата между тях е нивото на обработка.
В случай че 100% пълнозърнесто брашно, е взел пълнозърнесто зърно и то е било смляно, точно така. В случай че рафинирано брашно, Първо, пшеничното зърно е отделено от неговите трици (външния слой, богат на фибри) и неговия зародиш (вътрешното "семе", богато на витамини), и това, което остава, което е Ендосперм, богат на чисто нишесте, е това, което се смила, за да се получи бяло брашно.
Ето защо 100% пълнозърнесто брашно съдържа повече разнообразни хранителни вещества отколкото рафинираното брашно, но разликата не е толкова голяма оттогава пшеницата е предимно скорбялна храна и без съществен принос на нещо друго. Обясних това по-подробно в тази статия, в която ви разказвам защо белият хляб е лош и как да намалите консумацията му.
Сравняване на хранително вещество с хранително вещество, основната разлика е в количеството фибри (превъртете наляво, за да видите цялата таблица):
Протеин
Въглехидрати
Мазнини
Калории
Не съм включил витамини или минерали защото отново пшеницата не е особено богата храна в никоя от тях. Така че не си струва да го гледате, реалният принос е незначителен, Особено като се има предвид, че количествата брашно, препоръчани за наистина здравословна диета, са доста ниски.
Пълнозърнестото брашно може да е по-добро от рафинираното, но все пак не добавя много към # здравословната диета
Същият брой калории, много различни ефекти върху тялото
Едно от нещата, които ме притесняват най-много в повечето статии в интернет по тази тема за пълнозърнесто брашно (или пълнозърнест хляб), е, че те ще кажат, че са еквивалентни и че и двете "ви карат да напълнявате еднакво тегло, защото те осигуряват същото количество калории ".
Всъщност, разглеждайки нашата таблица е ясно, че разликата в калории между пълнозърнесто брашно и рафинирано брашно е минимално. И двете допринасят основно същата сума калории на порция.
В нашата таблица по-горе видяхме товапълнозърнестото брашно има 5 пъти повече фибри от рафинираното брашно, И това прави важна разлика в това как тялото ни реагира на консумацията на едно или друго брашно.
По-добро ли е пълнозърнестото брашно?
Виждате, че като цяло да.
Пълнозърнести брашна не само запазете хранителните вещества малко повече оригинал, но имат по-малко влияние върху кръвната захар (те са с умерен гликемичен индекс) от рафинирано брашно, тъй като те имат повече фибри, Забавя абсорбцията и прахът е по-малко фин.
Също така, благодарение на това пълнозърнестите брашна са по-сити, помагат за по-добър контрол на порциите (избягвайте преяждането) и спомагат за по-голямото успокояване на глада.
Следователно, когато се обмислят брашна, тези, които са най-малко обработени, ще бъдат по-здрави, като се помни, че цяла храна винаги ще бъде по-добра от брашно.
Това, за което трябва да се погрижите, когато купувате пълнозърнесто брашно или нещо, приготвено с пълнозърнесто брашно, е, че е направени от 100% пълнозърнести или цели, а не от смес от рафинирано брашно и трици.
Разлика между пълнозърнесто брашно и трици
Триците или триците са външната част на зърнените култури (пшеница, овес, ориз и др.) и е много богата на фибри.
Ако имаме триците сами, свойствата на първоначалното зърно също ще бъдат загубени, тъй като това е само част от това.
Може би си мислите, че тъй като те са по-богати на фибри и по-малко богати на нишесте, триците са по-добри от пълнозърнестото брашно. Но не непременно така.
Пълнозърнестото зърно е по-добро от една от частите му
В кулинарната част триците не се държат по същия начин като брашното поради липсата на нишесте и излишни фибри (това е основният недостатък на пълнозърнестото брашно). В хранителната част нямате хранителните вещества на останалите части на зърното (които са в 100% пълнозърнесто брашно).
За да бъдат полезни, пълнозърнестите храни трябва да бъдат направени от 100% пълнозърнесто брашно и без добавени трици
Така че, ако купувате брашно или пълнозърнест хляб или бисквити, уверете се, че пише 100% пълнозърнесто брашно, и това не включва трици или фибри като допълнителна съставка. Така ще разберете, че имате версия, която наистина е малко по-здравословна 🙂
Предимства и недостатъци на пълнозърнесто брашно
Пълнозърнестото брашно ли ви прави дебели?
Добре, вече знаем, че пълнозърнестото брашно е по-здравословно от рафинираното брашно, дори при равни калории. Но дебелее ли ви или помага да отслабнете?
В проучване от 2017 г. хлябът влияе на клиничните параметри и предизвиква лични гликемични отговори, свързани с чревния микробиом.. Клетъчен метаболизъм, 2017 DOI: 10.1016/j.cmet.2017.05.002 '> 4 Група изследователи от Института Вайцман в Израел искаха да наблюдават ефекта, който консумация на пълнозърнест хляб vs. бял хляб по клинични параметри като постпандриална гликемия и чревна микробиота. Те проучиха какво се е случило с 20 души, когато са яли, от една страна, ултра обработен индустриален бял хляб, а от друга, хляб с квас, направен на ръка със 100% пълнозърнесто брашно.
И въпреки че ние с вас искаме да прочетем, че ултрапреработеният хляб е фатален в проучването, реалността е различна: половината от хората имат по-добър физиологичен отговор на бял хляб, отколкото на пълнозърнест хляб.
Това ни показва това всеки човек има различна реакция към храната и че това, което е добро (или лошо) за някои, не е непременно добро (или лошо) за всички.
Как да разберем кога пълнозърнестото брашно е по-добро от рафинираното брашно
Какво да правя тогава? Това, което препоръчвам е обърнете внимание на тялото си и наблюдавайте поведението си:
- Ако забележите, че използването на пълнозърнесто брашно ви кара да се чувствате по-добре, Той не произвежда апетит и не причинява негативни ефекти от какъвто и да е вид, и дори ви помага да контролирате вашите суми, защото ви удовлетворява повече, тогава вероятно се чувствате по-добре и ще ви помогне да отслабнете.
- Същото ако забележите, че рафинираното брашно ви пристрастява, че ви струва един свят, за да го ядете в разумни количества и че по принцип не можете да живеете без хляб. Това би означавало, че това брашно дестабилизира нивата на кръвната Ви захар и ще Ви напълни (както е обяснено тук). В този случай също, ще бъде по-добре да преминете към 100% пълнозърнесто брашно.
- И ако забележите това не ти пука да ядеш едното или другото, че в никакъв случай не ядете прекомерно, не умирате, за да ги използвате или забелязвате, че нито едно няма никакъв ефект върху вас изберете този, който предпочитате за наличността, цената или вкуса си.
Предпочитате бяло брашно или пълнозърнесто брашно?
Аз вкъщи имам и двете. Въпреки че в моя случай е ясно, че не обичам брашно или бял хляб, в този момент ги използвам толкова малко, че свободно избирам този, който предпочитам в зависимост от рецептата, която приготвям, или от храната, която ще купувам.
Например, когато направих торта (много спорадично) Използвам наполовина рафинирано брашно и наполовина пълнозърнесто брашно, или понякога 100% пълнозърнесто брашно, в зависимост от рецептата, за да е пухкаво и да не е много тежко. Ако правя бешамел (веднъж годишно може би?), Използвам редовно рафинирано брашно. Ако правя кифли или палачинки, което е нещо всяка седмица, предпочитам да използвам люспи от овес или брашно от елда, понякога смесено с малко пшенично брашно (за тези брашна ще говоря в следваща статия). И когато купувам храни, приготвени с брашно (хляб, бисквитки), на практика винаги избирам 100% пълнозърнесто брашно или ръжено брашно, които също са склонни да имат по-здравословни съставки (по-качествени мазнини, по-малко захар, без консерванти и т.н.).
Бих искал да знам какви брашна използвате у дома и при закупуване на храни, направени с брашна, и Да, днешната статия ви е послужила за да ви помогне да изберете по-добре. Затова ви прочетох в коментарите!