Балансирано хранене

Храната може да бъде отличен съюзник за облекчаване на болката, причинена от мускулните микроразкъсвания след тренировка. Те съветват добра хидратация и здравословна диета

Колко неприятен е този момент, когато решим да изоставим обичайния си заседнал начин на живот, толкова смъртоносен като тютюна или затлъстяването, и се появи нежеланата скованост, тези болка в крайниците които ни карат да се чувстваме с няколко години по-възрастни. Но трябва да знаете, че в диетата можете да намерите и отличен съюзник за облекчаване и борба с тези симптоми. От риба до плод, от протеини до храни, богати на магнезий. Да, защото и вие трябва яжте добре да избяга от връзките на обувките.

протеините

Ексцентричните упражнения са най-взискателните за мускулите и тези, които причиняват скованост

Това не са нищо друго освен микро-сълзи които се случват, когато подложим мускула на a прекомерно обучение или вид дейност, с която не сте свикнали. The ексцентрични упражнения Те са най-взискателните за нашите мускули и тези, които най-често причиняват скованост.

Поради това, a възпалителен фокус който се стреми да регенерира повредени влакна. Пристигането на провъзпалителни химикали и увреждане на тъканите са главно отговорни за възприемането на болка в областта.

Балансирано и здравословно хранене

Първото нещо, което трябва да се изясни, е, че за да се опитаме да смекчим нежелания ефект от болезнеността няма конкретна диета. Но е препоръчително да имате хранителен навик балансиран и здрав.

„Като основен стълб хидратацията трябва да бъде подчертана“, казва той. Беатрис Гарсия, Физиотерапевт и остеопат в Clinicas Health 3 и спортен консултант. Това се получава преди всичко пиене на течности, особено водата, но също така знаем, че храната може да бъде чудесен съюзник в нашата нужда от попълване на електролити. Например, краставицата има 96,7% водно съдържание. Или домати, със своите 95%. Динята, целината, карфиолът, портокалът, кивито или ябълките се препоръчват еднакво поради много високото си съдържание на вода.

„Заедно с това идеалът е да се въведе балансиран във всички храни здравословни мазнини (ненаситени или мононенаситени), протеини, някои зеленчуци и въглехидрати. Като здравословни мазнини бихме могли да препоръчаме ядки (винаги сурови), EVOO, авокадо, семена (слънчоглед, чиа, сусам ...) и синя риба (богата на омега 3) ”, казва този специалист.

Що се отнася до протеините, най-добре е да ядете голямо разнообразие: пиле, пуйка, яйца, бяла риба, синя риба, протеини от растителен произход ... И както добавя Беатрис Гарсия, „зеленчуците са и храни, които освен, че имат Калоричен прием много ниски, те са богати на фибри, минерали и витамини, така че е препоръчително да въведете голямо разнообразие в нашия седмичен план ".

Въглехидратите не трябва да липсват в хранителния план на спортиста и за облекчаване на последиците от болезнеността. И, разбира се, от съществено значение е да се избягва обработеното. „Като примери за здравословни въглехидрати имаме: плодове, сладък картоф, псевдозърнени култури (киноа, Сине, елда ...), Неразделна ориз и други “, уточнява Гарсия.

Магнезий: най-добрата тайна

Често се виждат елитни спортисти да пият тръби по време на пауза на дейност. Това не е анекдотичен въпрос. Реалността е, че магнезият е перфектен допълнение и най-добрата тайна на влюбените физическа дейност и спорт. Освен другите големи ползи, които магнезият има, можем да го включим в диетата си през период, в който сме подложени на по-голямо натоварване.

„Това е много богат минерал в тялото, който присъства в кости, в мускулите и други меки тъкани. Подобрява метаболизма на костите, мускулите и нервната тъкан и следователно помага намаляване на умората а умората подобрява мускулната функция или намалява свръхвъзбудимостта на нервната система ”, обяснява физиотерапевтът.

Слънчогледовите семена имат огромни хранителни свойства и са една от най-богатите храни на магнезий. Бадеми, пълнозърнест хляб, спанак, тъмен шоколад или бобови растения.

"Но е важно да се знае, че никоя добавка не трябва да замества балансираната и здравословна диета и че всеки хранителен план трябва да се контролира от здравен специалист", предупреждава и остеопатът.

Митът за захарта и спортните напитки

До неотдавна се смяташе, че сковаността се дължи на кристализацията на млечна киселина в мускулите, но тази теория беше отхвърлена от няколко проучвания учени

„Водата със захар беше показана, за да ги разтвори кристали на млечна киселина, които бяха обвинявани за болезнена болезненост. Понастоящем е известно, че генерираният в мускула лактат се изхвърля в кръвта след спортна практика и че тази кристализация никога не настъпва в мускула. Следователно, Няма смисъл нито някакъв ефект върху поглъщането на вода със захар ", пояснява Беатрис Гарсия. Също така се говори за пиене на захарна вода преди спортната практика като предотвратяване до външния вид на връзката на връзката, но това е просто друга неефективна мярка.

По същия начин друг типичен мит е този за опитите попълнете изгубените минерални соли по време на спортна практика пиене на изотонични напитки. „Трябва да внимаваме Не злоупотребявайте от този вид напитки, за да не се генерира a хидроелектролитен дисбаланс. Ако хидратираме добре (само с вода) и имаме балансирана диета, тялото ни ще възстанови нивата на тези минерални соли от само себе си ", подчертава той.

И възможно ли е да се предотвратят връзките на обувките?

Появяват се връзките на обувките между 24 и 48 часа след тренировка и постепенно опрощавам в рамките на няколко дни, оставяйки мускул по-добре адаптирани към интензивността на упражнението, което сте претърпели последния път.

От физическа гледна точка те могат да бъдат предотвратени само чрез упражнения с a прогресивно увеличаване на натоварването. Ако следваме тези насоки, няма да се появят връзки за обувки.

„Други мерки биха били да стартиране (загряване) преди спортна практика, разтягане на гърба, носене на добри обувки, с персонализирано обучение и балансиран, ходете периодично на физиотерапевт, за да избегнете претоварване или, както вече споменахме, хидратирайте добре преди, по време и след тренировка ", обяснява Гарсия.

Но както и „ние сме това, което ядем“, несъмнена истина, от съществено значение е „да имаме балансирана диета, според нашата възраст, нашия размер, нашия пол и нашия скорост на метаболизма”, Заключава експертът.