Публикувайте съдържание
Всяка насока за хранене за спортисти се основава на балансирана диета, където плодове.
Ако сте елитен спортист или дори спортист аматьор, със сигурност някога сте се чудили кои плодове за спортисти са най-добрите за допълване на тренировките, тъй като много от тях са богати на витамини, фибри, минерални соли и захари. Без да се забравя значението на водата, която благоприятства нещо толкова важно, колкото спортната хидратация, от съществено значение при практикуването на всеки спорт.
Така че нека прегледаме 10-те най-добри плода за спортисти, с които можете да поддържате високо ниво на благосъстояние преди, по време и след тренировка:
Банан и банан: ИДЕАЛИ ЗА СПОРТИ
Бананът е може би един от най-важните плодове за спортистите на нивото на хранителните вещества, които осигурява. Осигурява незабавно енергия, заедно с основните хранителни вещества като магнезий, калий и фибри, наред с други.
Как да съчетаем банан и спорт?
Идеално е да се консумира по време на тренировка, защото също така помага за намаляване на чувството за умора и умора.
Той се откроява със съдържанието си във въглехидрати, фолиева киселина, витамин В6 или калий. Освен това предлага чудесен запас от енергия и помага за предотвратяване на страшните крампи, които със сигурност сте претърпели в даден момент.
ЗНАЕШЕ ЛИ? За да ви даде лека представа за обема, който представлява, един банан осигурява 12% от дневната доза, препоръчана от специалистите по хранене.
С гликемичен индекс, по-висок от този на много плодове за спортисти, захарите, които съдържа, отнемат около час, за да преминат в кръвта, така че ще ви даде енергия през цялото време, в което спортувате, постоянно и от самото начало.
Авокадо
Да, правилно сте прочели, авокадото е и един от най-важните плодове за спортистите. И не е изненадващо, че в момента е на мода, тъй като е истински еликсир за всички свойства, които може да донесе на тялото ви.
Освен вкусния си вкус, аромат и особена текстура, той е богат на незаменими мастни киселини. Всъщност този плод за спортисти, може би не особено популярен досега, има повече калий, отколкото банани, богат е на фибри и е чудесен източник на енергия и витамини като К, С, В5, В6 и Е, фолиева киселина, и олеинова, които помагат за регулиране на нивата на холестерола в организма.
ЗНАЕШЕ ЛИ? Авокадото (136 g) има обем хранителни вещества и фитохимикали, подобен на 42,5 g бадеми, шам-фъстъци или орехи, като също осигурява по-малко от половината калории на тези ядки.
Възможно е на моменти да сте чували мнения, противоречащи на това, което ви показваме. Авокадото е мазен плод, да, но мазнините му са здравословни.
Мазнините в този плод за спортисти съдържа 71% мононенаситени мастни киселини, 13% полиненаситени и 16% наситени мастни киселини, което спомага за насърчаване на здравословен мастен профил и подобрява бионаличността на мастноразтворимите витамини и фитохимикали от авокадо.
Авокадото помага да поддържате оптимални нива на вашето сърдечно-съдово здраве, както и подпомага контрола на теглото и намалява стареенето по здравословен начин. Освен това високото съдържание на антиоксиданти е много важно.
Научно е доказано, че спортистите, които консумират авокадо преди или след спортуване, имат по-високи нива на HDL холестерол (често наричан добър холестерол), по-нисък риск от метаболитен синдром, по-ниско тегло, по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса) и коремна обиколка на хората които не ги консумират.
Как да съчетаем авокадо със спорт?
Този плод за спортисти може да се консумира както като закуска, тоест преди да правите тренировките си, така и след нея. Каним ви да вземете теста и да се убедите сами в полезните ефекти, които той ще доведе.
Цитруси: портокал, грейпфрут, мандарини ...
Като цяло всички цитрусови плодове са истински скъпоценни камъни за спортисти. Те предлагат най-добрите източници на витамин С, наред с други добродетели, както и високото им съдържание на вода за предотвратяване на дехидратация. Друга полза от тези плодове за спортисти е, че те насърчават физическа устойчивост, когато сте изложени на усилия по време на тренировка.
Те са плодове, които ще ви осигурят антиоксиданти и са отлични за укрепване на общата имунна система. Сякаш това не е достатъчно и както вече споменахме, те ще ви помогнат да се борите с дехидратацията, особено в горещите месеци, когато потта се губи повече от потта.
Кога да се консумират CITRUS плодове за спортисти?
Идеалното време за консумация на този вид плодове за спортисти е непосредствено преди започване на спорт, тъй като лимонената киселина ще намали концентрацията на лактат с до 10%, причинявайки подобрение в спортните постижения поради по-малко мускулна умора .
Червени плодове: рядък плод за спортисти
Червените плодове са малък плод, който обикновено се използва като декорация в ястия или десерти, въпреки че ползите от него за спорт отиват много по-далеч.
Понастоящем е лесно да се намери такова количество от тях, че на практика е невъзможно да се определи кой от тях е по-добър като плод за спортисти. Например, ягодите са богати на антиоксиданти, боровинките предотвратяват инфекциите, касисът има високо съдържание на витамин С, къпината изненадващо намалява нивото на триглицеридите и холестерола в кръвта ...
Как спортистите приемат червени плодове?
Всички тези плодове за спортисти са прекрасни за поглъщане преди да се занимавате със спорт, тъй като те имат много нисък гликемичен индекс и са богати на антиоксиданти и на витамин С.
Освен това те съдържат високи нива на антиоксиданти, които неутрализират действието на свободните радикали в организма. Това е много популярен плод за спортисти, особено сред бегачите, тъй като при упражнения с висока интензивност той увеличава производството на така наречените свободни радикали и освобождаването на катаболни вещества в тялото, които в излишък могат да допринесат за умора, загуба на мускулна маса, възпаление в ставите ...
И точно тогава тези плодове стават важни за спортистите, като червените плодове.
Круши и ябълки: колкото вкусни, толкова и здравословни
Тези плодове за спортисти са много популярни сред хората, които спортуват не само заради лекотата си на консумация, но също така помагат да се поддържа отлично ниво на хидратация, осигуряват фибри и са перфектен начин за регулиране на нивото на инсулин в организма. те спортист или не.
И крушите, и ябълките осигуряват основни витамини и хранителни вещества като витамини С и Е, калий, фосфор и калций. В допълнение, техните антиоксиданти и чувството за ситост, които произвеждат, ги правят идеалната храна за преди и след практикуване на спорт.
Преките ефекти, които произвеждат в спорта, са ясни и са научно доказани от години. Сред тези ефекти подчертаваме, че те представляват голям принос на енергия и жизненост, без да се приема голямо количество калории: 100 грама ябълка съдържат само 50 калории. Високото ниво на витамини и минерали помага да се поддържа нивото на хидратация по време на тренировъчни сесии. Освен това естествените захари, които имат, заедно с ендорфините, генерирани от самия спорт, произвеждат допълнителна доза енергия и жизненост.
Кога да приемате този плод за спортисти, преди или след това?
Ако сте от тези, които спортуват редовно или от време на време, включването на ябълка преди тренировка е чудесна идея и голяма полза за вашето здраве. Това разнообразие от плодове за спортисти със сладък и освежаващ вкус са идеални както за ядене сурови, така и за включване в различни рецепти.
Тези здравословни за любителите на спорта плодове влияят положително на оптималното функциониране на метаболизма. Суровата ябълка се характеризира с елиминиране на веществата, присъстващи в тялото и които са ненужни за всеки ден. Поради тази причина той благоприятства храносмилането, като е един от най-детоксикиращите и здравословни плодове за спортистите, които съществуват.
Папая: Големият тропически съюзник за спортисти
Този тропически плод е страхотен съюзник на спорта по много причини: той е отличен диуретик, подобрява здравето на кожата ни поради голямото си количество витамин А, повишава естествената защита поради големите си дози витамин С и не на последно място най-малкото, Той е отличен съюзник срещу запек поради високото съдържание на фибри. Можете ли да поискате още? Да, този плод за спортисти предлага още повече предимства ...
Този плод съдържа основни минерали като натрий, калий, калций, магнезий, фосфор, желязо, цинк и йод и др.
Всички плодове като цяло имат полезни свойства, когато става въпрос Спортувай, Тъй като сами по себе си те представляват голям принос на вода, фибри, подобряват защитните сили, имат противовъзпалителни ефекти, съдържат много витамини и минерали и също така осигуряват необходимата енергия както за започване на тренировката, така и за възстановяване от нея.
По-конкретно, папаята е важна за спортистите, защото избягва храносмилателен дискомфорт че някои бегачи на дълги разстояния или велосипедисти могат да страдат. Помага на храносмилателната система и хидратира.
Кога да ядете папая, преди или след спорт?
Папаята работи като чудесна подкрепа за ензимите в различни органи на храносмилателната система като червата, на стомаха и панкреас. Препоръчително е този плод да се приема за спортисти, преди да се извърши тренировъчната сесия, тъй като помага за оптималното усвояване на протеини, увеличавайки шансовете за успех в тренировката изграждане, поддържане и възстановяване на мускулна тъкан.
В допълнение към всички предимства, които ще ви донесе, си функция противовъзпалително Y. изцеление Той е ефективен при възстановяване от наранявания, причинени от спорт. Техен антибактериални свойства в допълнение, отслабват ензимите, отделяни от патогени в рани и значително улесняват тяхното зарастване.
Дехидратирани плодове (не ги бъркайте с ядки).
Със сигурност рядко сте чували за тези плодове за спортисти, но така е, те са много добър вариант. Стафидите, фурмите, сушените кайсии или сушени кайсии и сливите са отлична алтернатива за набавяне на калий, желязо и фибри. Въпреки че имат определени особености.
Сушените кайсии са идеални за диети за отслабване, съчетани с физически упражнения, поради ниския си гликемичен индекс, докато фурмите и стафидите, с много по-висок гликемичен индекс, са чудесни за подпомагане на възстановяването или поглъщането, докато правите взискателна спортна дейност като планински или снежен ден.
Освен това тези видове плодове за спортисти са отлични за повишаване нивата на лептин, регулирайки хормоните, които пряко се намесват в хранителното поведение; постигат се по-ниски нива на грелин (хормон, който стимулира апетита) и по-високи нива на лептин (хормон, който инхибира глада).
ЗНАЕШЕ ЛИ? Порция (25 g) сушени или дехидратирани плодове осигурява същото количество калории като среден или голям плод (150-200 g).
Тази група плодове за спортисти съдържа и голямо количество витамини и минерали: концентрацията на калий, магнезий, калций, желязо, провитамин А, Е, В1, В2 и В3 е 3 до 5 пъти по-висока от пресните плодове. Невероятно вярно?
Ананас: Класика в спорта
Ананасът е друг от онези плодове за спортисти, който винаги се препоръчва за любителите на ежедневната физическа активност. Това е така, защото съдържа висок процент вода и е богат на витамини С, В1 и В6, калий и фолиева киселина.
Ананасите също са много популярни сред спортистите заради високата им способност за изграждане и поддържане на костна плътност. Това е така, защото този плод съдържа манган, минерал, от който тялото се нуждае за укрепване на костите и съединителните тъкани.
ЗНАЕШЕ ЛИ? Тези плодове съдържат бромелаин, който е ефективен срещу кашлица и срещу слуз. Яденето на ананас, докато приемате подходящите лекарства, предписани от Вашия лекар, може да Ви помогне да се възстановите по-бързо.
Кога да се пие ананас, преди или след тренировка?
Благодарение на големия си принос на бавно усвояващи се въглехидрати, той е идеален за консумация преди физическа активност. Ниският му гликемичен индекс стимулира прогресивното отделяне на инсулин, нещо, което прави глюкозата в кръвта по-стабилна и помага да поддържаме енергията си по време на тренировка.
Пъпеш и диня: Те не можеха да пропуснат!
Те са два плода за спортисти с повече от 90% вода, така че са идеални за хидратиране след добра тренировка и възстановяване на течности, загубени от потта.
В допълнение, умерено високият му гликемичен индекс е идеален за възстановяване на енергията след тежка спортна сесия. В случай на диня, високото съдържание на фибри помага да се елиминират токсините от тялото ви.
ЗНАЕШЕ ЛИ? Тези плодове за спортисти са съставени от 90% вода и са с ниско съдържание на калории, тъй като те имат приблизително 35 калории на 100 g плодове.
След това ще видим отделно ползите, които тези два плода могат да ви донесат. Динята съдържа витамин А под формата на каротини, по-специално ликопен, пигментът, който му придава характерния цвят и е това, което му придава антиоксидантното свойство. Също така съдържа витамин В6, отговорен за регулирането на нервната система и участието в метаболизма на други основни хранителни вещества. Витамин С се намира в по-нисък дял, макар и не по-малко важен, той благоприятства имунната система, като участва в производството на колаген и в правилното заздравяване.
Пъпешът, от друга страна, има хранителни свойства, подобни на динята, но с тази разлика, че осигурява по-голямо количество витамин С, калий и бета-каротин.
Кога да се консумират тези плодове: преди или след спорт?
Двата плода са чудесни за всеки спортист, въпреки че се препоръчва да се консумират в състояния на умора или слабост, особено след интензивни тренировки. Следователно те са плодове, които, независимо дали ги ядете заедно или поотделно, ще помогнат на тялото ви след практикуване на всякакъв вид спорт.
Грозде: Малко, но много здравословно
Гроздето е чудесен съюзник за спортистите поради високата си антиоксидантна сила. Те са идеални за възстановяване на физическото ниво след интензивна спортна практика, като аеробни спортове като колоездене или бягане.
Освен това е идеален плод за спортисти поради високото съдържание на фибри и големия принос на въглехидрати, идеален като източник на енергия. Не бива да се пренебрегва, че те са и отличен източник на калий, витамин С, магнезий, от съществено значение за мускулното развитие и възстановяване.
Едно от най-важните свойства на тези плодове за спортистите е, че те включват голямо количество магнезий и калий, елементи, които играят основна роля в мускулна контракция и тренировка на всеки спортист.
ЗНАЕШЕ ЛИ? Среден куп от 18 грозде осигурява 100 килокалории, което е еквивалентно на среден банан, средна ябълка или 2 големи мандарини. Освен това сокът, приготвен със зрели плодове, е много ефективно средство срещу мигрена.
Кога да консумирате грозде, преди или след спорт?
Можем да приемаме грозде преди или след извършване на физически упражнения. Поглъщайки ги по-късно, това ще ви помогне да възстановите нивата на хранителни вещества, загубени по време на тренировъчната сесия и ще ви осигури оптимално ниво на хидратация.