Популярната топка за пилатес е много практична за всякакви упражнения, за да се постигне плосък и тонизиран корем

The фитбол се превърна в един от незаменимите инструменти във всички видове спортни зали и спортни центрове. С тази голяма топка, широко използвана в спортните класове пилатес Можем да изпълняваме безкрайност от упражнения, които ни позволяват да развиваме мускулите си, докато работим за стабилност и баланс. Идеален за укрепване на краката, гърба и най-вече корема, обучението с тях може да бъде малко по-трудно от конвенционалните, но те са много по-ефективни. Усилието ще си заслужава и след кратко време ще започнете да забелязвате резултатите: a здрава и тонизирана сърцевина и много по-гладък корем.

плосък

Когато избирате най-подходящия за вашата рутина, трябва да вземете предвид неговия размер: идеалният ще бъде този, който ви позволява да седнете на него, образувайки прав ъгъл с колене на земята. Ако вече го имате, можете да започнете да тренирате с това достъпна рутинна тренировка това отнема само няколко минути на ден.

„Скърцания“

Най-популярното и широко разпространено упражнение за работа на корема може да се изпълнява и седнало на фитбол, основна поза, с която вече ще започнем да работим, тъй като за да поддържаме стабилност, трябва да стегнем добре областта. Започнете с поставяне на краката на ширината на раменете и коленете на една линия с глезените, вървете напред, плъзгайки се, докато постигнете подкрепете долната част на гърба на топката, задържане на краката в изходно положение. От тук върнете гърба си и повдигнете багажника, като свиете корема. Повторете 15 пъти за 3 серии, почивайки няколко минути между едната и другата.

Рамене

Легнал с лице надолу върху фитбола, вървете напред с ръце, докато не можете да отпуснете краката си върху топката. Китките трябва да са под раменете, като се опитвате да стегнете корема добре, за да не се повреди лумбалната. Тогава, поставете коленете си на гърдите, като държите цялото си тяло над топката, изправен гръб и ръцете винаги под раменете. Върнете се внимателно в изходна позиция и направете 12 повторения в 3 сета.

Асансьори на багажника

Легнете по гръб с колене, свити под ъгъл от 90 градуса към торса. Разтворете краката си, хванете здраво фитбола с глезените и върнете ръцете назад. Изпънете краката си напълно и повдига багажника, отделяйки лопатките от земята, докато топката бъде докосната с върховете на пръстите. Свийте краката си отново и бавно се облегнете назад. Повторете 12 пъти за 3 серии.

Алтернативи на „fitball“

Легнете по гръб и изпънете крака, поддържайки глезените върху фитбола. Поставете ръцете си в кръст, повдигнете бедрата си, за да оформите напълно права дъска. Не забравяйте да свиете добре глутеуса, за да предпазите кръста си. Останете в това положение и повдигнете глезените бавно нагоре, последователно като се внимава седалището да не пада към пода. Направете десет повторения с всеки крак за 3 серии, почивайки за няколко мига между тях.