Имате проблеми с придържането към вашия план за по-здравословно хранене? Трудно е да се ангажирате с диета за отслабване за повече от седмица?

отслабване

Причината за вашата борба може да не е липсата на воля. Всъщност вашият менструален цикъл може да е виновникът.

Съдържание

Менструален цикъл 101

Вашият менструален цикъл е сложно взаимодействие между две структури в мозъка и яйчниците ви. Силно чувствителна верига за обратна връзка контролира времето за производство на естроген и прогестерон в яйчниците, което ви кара да овулирате и менструирате на редовни интервали. За да разберем по-добре какво се случва с хормоните ви, нека разделим средния 28-дневен менструален цикъл на три фази:

  1. Ден 1-14 - Вашият менструален цикъл започва от първия ден, в който кървите. По това време и естрогенът, и прогестеронът са на най-ниските си нива. През следващите 2 седмици нивото на естроген или по-точно нивото на естрадиола (видът на естрогена, произведен от яйчниците) се повишава стабилно и достатъчно бързо, за да достигне своя пик около ден 13 непосредствено преди овулацията. По време на тази фаза нивата на прогестерон остават ниски.
  2. Овулация - Овулацията се случва около ден 14. По време на овулацията нивата на естрадиол бързо падат и нивата на прогестерон започват да се покачват.
  3. Ден 14-28 През втората половина или лутеалната фаза на вашия цикъл прогестеронът доминира. Вашето ниво на прогестерон се повишава бързо и се повишава, докато непосредствено преди да започне периодът ви, когато той започва да спада бързо до най-ниското си ниво. Също така, през втората половина на цикъла Ви след спадане на много ниско ниво на овулация, нивата на естрадиол се повишават и след това отново спадат точно преди менструацията. Въпреки това, през втората половина на цикъла ви пиковото ниво на естроген е много по-ниско, отколкото през първата половина на цикъла ви. И може би по-важното е, че е много по-ниско спрямо нивото на прогестерона.

Естрадиолът действа като подтискащ апетита

Много фактори влияят върху това какво ядете, кога ядете и колко ядете. Културните предпочитания могат да определят какви храни ядете, но тялото ви има и вградена система за балансиране на приема на храна с производството на енергия. Оказва се, че някои от тези контролери за апетит са под влиянието на естрадиола.

Проучванията показват, че ядете по-малко непосредствено преди овулацията, отколкото във всеки друг момент от менструалния цикъл. Като цяло ядете по-малко през първата половина на цикъла, когато естрадиолът е отговорен, отколкото през втората половина на цикъла, когато нивата на естрадиол са относително по-ниски и прогестеронът влиза в картината.

Загубата му в лутеалната фаза

Така че в лутеалната фаза се случват няколко неща, които могат да саботират вашата диета и да провалят плановете ви за по-здравословно хранене.

На първо място, имате относително по-малко естрадиол през втората половина на цикъла си в сравнение с първата половина. Това може да доведе до несъзнателно търсене на повече калории, тъй като ефектът на естрадиол, потискащ апетита, намалява. Отново изследванията подкрепят, че жената с редовни менструални цикли има тенденция да приема повече калории по време на лутеалната фаза на менструалния си цикъл.

Прогестеронът е доминиращият хормон в лутеалната фаза или втората половина на менструалния цикъл. Смята се, че един от ефектите на прогестерона е, че той стимулира апетита. Вашето повишено ниво на прогестерон е отговорно и за някои от другите неприятни предменструални симптоми, които може да изпитате подуване на корема, запек и чувствителност на гърдите.

Следователно между намаляването на апетитопотискащите ефекти на естрадиола и стимулиращия апетита ефект на прогестерона трябва да преодолеете някои трудни биологични пречки.

Защо PMDD може да влоши това?

Смята се, че жените с ПМДД са по-чувствителни към нормалните хормонални промени по време на менструалния си цикъл. В момента изследователите се опитват да разберат защо това се случва и как промяната на нормалните нива на хормоните предизвиква значителни нарушения на настроението при някои жени. Едно от тези обяснения разглежда връзката между естрадиола и серотонина, мозъчен химикал.

Естрадиолът има положителен ефект върху мозъчното производство на невротрансмитера серотонин. Серотонинът е химикалът „се чувстваш добре“ в мозъка ти. Той е отговорен за регулирането на вашето настроение и поддържане на цялостното ви чувство за благополучие. Смята се, че при някои жени с ПМДД относителното намаляване на нивата на естрадиол през втората половина на цикъла им води до преувеличена реакция на нивата на серотонин в мозъка, което води до разстройства на настроението и тревожност.

Именно този преувеличен серотонинов отговор на намаляването на естрадиола при някои жени с ПМДД се смята, че предизвиква определен глад за храна. Чрез откриване на този отрицателен ефект върху серотонина, мозъкът и тялото ви работят бързо, за да произвеждат повече серотонин.

И кой е най-добрият вид храна за бързо повишаване на нивата на серотонин? Прости храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини.

Звучи ми познато? Срещу вашата по-добра преценка ще се озовете в тази торба с картофен чипс или бисквитки Oreo. Това просто въглехидратно натоварване увеличава нивото на инсулин в тялото ви, което от своя страна увеличава нивата на триптофан в мозъка ви. Триптофанът е предшественик на серотонина. Повече триптофан означава повече серотонин. И с тази въглехидратна склонност само временно подобри нарушението на настроението му.

Това е добър пример за буквално използване на храна като наркотик. Очевиден недостатък на тази стратегия е, че обикновените въглехидратни закуски често са заредени и с калории. И тъй като получавате само временна полза, този цикъл вероятно ще се повтори няколко пъти по време на лутеалната фаза.

И така цялата добра работа, която свършихте със здравословното хранене през последните две седмици, се саботира отново.

Трикове за поемане на контрол

Първата стъпка в овладяването на хранителните ви схеми е разбирането на промените, които се случват в тялото ви всеки месец. Първата стъпка към получаване на контрол е проследяването на това къде се намирате в цикъла си. Помислете дали да не използвате приложението за проследяване на период Clue.

От началото на менструацията до овулацията имате около две седмици, когато хормоните ви са на ваша страна. Вашето ниво на естрадиол е повишено, а нивото на прогестерон - понижено. Това е подходящ момент да започнете здравословна диета и упражнения. Ако можете да влезете в добра рутина през тези две седмици, това ще ви помогне да се справите с предизвикателствата, които идват с лутеалната фаза на вашия цикъл.

Истинското предизвикателство започва, когато ударите лутеалната си фаза. Но сега разбирате защо тялото ви се обръща към прости въглехидрати и сладки храни, за да ви помогне да подобрите настроението си. С тези знания можете да опитате някои тактики, които да ви помогнат да постигнете целите си за здравословно хранене дори в лутеалната фаза: