През 2014 г. Световната здравна организация (СЗО) издаде a нова препоръка относно консумацията на свободни захари предупреждение, че те увеличават общия калориен прием и благоприятстват намаляването на консумацията на други храни, които съдържат калории по-адекватна, от хранителна гледна точка. Основното следствие е, че има промяна в начина на хранене и ние сме склонни да отидем към нездравословна диета, която е придружена от наддаване на тегло и по-висок риск от заразяване с незаразни заболявания, наред с други фактори.

приема

В тази препоръка СЗО посочва, както е посочено от Франсиска Естеве Кларамунт, професор във Факултета по медицински сестри на Европейски университет във Валенсия, Какво захарта не трябва да допринася повече от 10 процента от дневните калории (както при деца, така и при възрастни). Тоест за диета с 2000 калории това би било около 50 грама захар, еквивалентно на около 12 чаени лъжички кафе. Въпреки че експертът пояснява, че „идеалното трябва да бъде количество под 5 процента от калорийния прием (шест супени лъжици, 25 грама). В случай на деца, съветът е да не надвишавате 37 грама за 1750 калории диета ".

Но какво означава свободна захар? „СЗО посочва, че свободните захари са монозахариди (като глюкоза и фруктоза) и дизахариди (като захароза или трапезна захар), които се добавят към храни и напитки от производители, готвачи и потребители, както и към захари, естествено присъстващи в меда, сиропи, плодови сокове и сокове на основата на концентрат. ”, обяснява Елена Гаскон Вилакампа, президент на COlegio Длъжностно лице по диетология в Навара (Кодина-Наднео).

Гаскон уточнява, че тези захари нямат нищо общо със собствените захари в плодовете и пресните цели зеленчуци.

Ефекти от прекомерната консумация на захар в нашия организъм

Естев си спомня това захарта изпълнява няколко важни функции в тялото ни, като активиране на енергията, необходима за правилното развитие на ежедневните дейности. въпреки това, от съществено значение е да се знаят отрицателните ефекти, които излишъкът от глюкоза може да има върху организма.

В този момент Мирея Елиас, диетолог в Европейски медицински институт за затлъстяване (IMEO), указва това най-близкият проблем би бил наддаването на тегло и дори затлъстяването когато за известно време спазвате диета, богата на захари. „И това е не само наднорменото тегло или затлъстяването, но и всичко, което това води: артериална хипертония и други сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, камъни в жлъчката и чернодробни проблеми, висок холестерол, наред с други ”, апостил.

Освен това Илия добавя това следвайки диета, богата на захари, спираме да приемаме други необходими хранителни вещества и обикновено се случва дефицит на някои витамини като А, С, В9; и минерали като калций и желязо.

За тези цели професорът във Факултета по медицински сестри на Европейския университет във Валенсия добавя:

  • Зъбен кариес: бактериите в устата се хранят с прости захари (монозахариди), генериращи киселина, която уврежда зъбния емайл.
  • Неконтролиран глад: дневната консумация на захари предполага, че се генерира резистентност към лептин, хормон, който контролира усещането за глад, така че целият контрол върху него се губи.
  • Хронична бъбречна недостатъчност: Прогресивната загуба на бъбречни функции е друга от големите последици от яденето на захар в големи количества. Когато присъствието на албумин започне да се открива в урината, това показва, че започва да настъпва бъбречна недостатъчност.
  • Пристрастяване: „Не е научно доказано, че захарта развива пристрастяване при хората, но има изследвания, които показват голямата зависимост, която причинява при животните. Въпреки това се смята, че консумацията на захар може да породи пристрастяване у хората “, обяснява Естев.
  • Изпускайте: консумацията на фруктоза може да доведе до подагра.

Откъде да започна?

за да започнете, Ако искаме да намалим количеството захар в диетата си, важно е да го правим малко по малко, така че небцето ни да свикне. „Тоест, ако например сложим две кубчета захар в кафето, едва ли ще толерираме неподсладено кафе; но можем да се опитаме да сложим една бучка и когато свикнем, можем да продължим да пием кафе без захар ”, съветва президентът на Codinna-Nadneo.

Гаскон препоръчва да не се реже радикално захарта и постепенно да се намалява захарта, за да свикне с вкуса. „Най-простото нещо е да намалите количеството захар, което добавяме към някои продукти (кафе, билкови чайове, кисело мляко и т.н.) и ограничете консумацията на сладки напитки. Тези напитки имат висок прием на прости захари, които приемаме, без да осъзнаваме. Последните проучвания показват, че това се отнася и за натуралните сокове, които трябва да бъдат заменени с цели плодове (например: за предпочитане е да има портокал, отколкото портокалов сок, независимо колко естествен е той) ".

По отношение на киселите млека или други захарни продукти, той съветва купете продукта без захар и добавете количеството захар, което смятаме. По този начин ще сме наясно с добавената сума и можем постепенно да намалим тази сума.

Друг аспект, който трябва да се вземе предвид, както посочва Елиас, е намалете консумацията на други храни, богати на захар като кифлички или сладкиши, конфитюри или млечни продукти с високо съдържание на захар (като промишлени шейкове), наред с други.

„По този начин ще можем да гарантираме, че приносът на захари идва само естествено в храни като плодове и зеленчуци, които е за предпочитане да се консумират цели, а не в сокове“, съгласен е диетологът на IMEO, който помни, че трябва избягвайте готовите ястия и се опитайте да не ядете кифли и сладкиши като цяло. "По-добре е да го направите домашно и да го консумирате от време на време", добавя той.

Обърнете внимание на етикетите!

От друга страна, тримата експерти се съгласяват относно важността да се научим да четем добре етикетите, тъй като много пъти сме наясно със захарта в храната и вярваме, че излишната захар е ограничена само до сладкиши, ние не вземаме предвид нейното присъствие например в подправки като соев сос или кетчуп.

На етикета на храните има две неща: хранителните факти и списъкът на съставките. „Когато разглеждаме хранителната информация на дадена храна, ни се казва и двете въглехидрати като захари, но не се прави разлика дали тези захари присъстват естествено или са захари, добавени от производителя ", предупреждава Gascón.

Затова трябва да разгледаме списъка на съставките, за да знаем дали е добавен или не. Елиас препоръчва в този смисъл, търсейки откъде идват тези захари. „По-добре е те да идват от мед или захароза. Трябва да се избягват аспартам, сорбитол, ацесулфам К или глюкозо-фруктозен сироп ".

Заместители на захарта

Ако не искаме да загубим сладкия вкус, можем да използваме други заместители в кухнята. Специалистите съветват да изберете естествени начини за подслаждане. Франсиска Естеве Кларамунт дава някои много полезни насоки за адаптиране на приготвянето на ястия: