поддържайте

Шест пакета за цялата година изглежда като невъзможна мисия. Въпреки това, тъй като Еврофитнес и като професионалисти по фитнес и уелнес искаме да ви предложим няколко съвета, които ще ви помогнат да го поддържате през цялата година и в същото време рутина за Да се ​​правят хрускания това може да бъде от голяма помощ, за да изглеждате точно как бихте искали. Препоръчваме едновременно да се консултирате с други статии, които могат да ви бъдат от голяма помощ. Например този, в който говорим за резултати и разлики от лежанка или гира.

Предишни съображения преди нашата рутина да правим корема

Шест пакета е преди всичко следствие от плосък корем. Това означава, че за да постигнем това, първата ни цел трябва да бъде да намалим количеството мазнини и да тонизираме тялото си с тях. Всъщност коремът има различни части, за които трябва да изгаряме мазнини, преди да можем да „маркираме“ шестте пакета. По този начин, преди да вземете предвид тази рутина, за да правите корема, трябва да знаете, че най-важното е следователно да намалите процента на мазнини. При мъжете те трябва да го намалят по-долу десет процента. При жените по-долу двадесет процента. Колкото по-нисък е процентът ни на мазнини, толкова по-изразени ще бъдат коремите ни.

Следователно, за да постигнем целта си, освен да изпълняваме рутинните упражнения за корем, трябва да се погрижим и за допълващи се аспекти. Като начало трябва да се погрижим за диетата си и в същото време да подобрим ядрото си. По този начин, ако искаме да намалим процента на мазнини, трябва да въведем диета с калориен дефицит, в която харчим повече, отколкото консумираме. По този начин нашата рутина на корема ще ни помогне да изгорим повече калории, отколкото ядем. Упражненията с лежанка, мъртва тяга или клек ще ни помогнат да поддържаме по-добър баланс и да можем да работим по-концентрирано в мускулите. Нека да продължим с нашата рутина на корема!

1. - Вдигане на крака

Повдигането на пода на крака е много добро упражнение за долните кореми. Освен това има предимството, че не изисква никакъв вид материал. В случая на долните кореми трябва да се каже, че това е една от областите, която е най-малко работена и че те предлагат по-добри резултати, когато става въпрос за носенето на нашите шест пакета. За да изпълним това упражнение правилно, на първо място ще легнем на пода, за предпочитане с помощта на постелка. Ще доближим ръце до задните си части и бавно ще повдигнем краката си, докато те се удължат възможно най-прави, докато не образуват ъгъл от деветдесет градуса с останалата част от тялото ни. Ако не можем, просто ще ги вземем толкова високо, колкото можем. Наред с други, повдигането на крака ни помага да работим по наклонените коремни кореми, квадрицепсите или адукторите. Ще направим двадесет повторения на това упражнение.

2.- Хрускане с крака нагоре

Скръгването на краката или сгъването на крака е друго от перфектните упражнения за правене на корема. Това е идеално упражнение за тонизиране и определяне на корема ни. Това е много подобно на класическото упражнение за смазване, въпреки че добавя допълнителни усилия, като държи краката в горната част. Може да се използва изолирано или в комбинация с класическата версия. За да направим това, ще легнем на пода с гръб, изцяло подпрян на повърхността. Впоследствие трябва да имаме повдигнати крака, като ги поставим успоредно на корема. Те не трябва да се движат от тази позиция по време на упражнението. Това, което ще направим, е, с ръце на тила, да повдигнем багажника, както при класическо свиване. По-късно ще се върнем в изходна позиция. С това упражнение, за да правим коремни мускули, ние обработваме ректуса на корема и косото коремче. От него трябва да изпълним тридесет повторения.

3. - Желязо

Като допълнение към предишните и следващите упражнения, които предлагаме в нашата рутина, ние ще извършим шестдесет секунди гладене през него които допринасят за това, че всички мускули на корема ни работят. За целта ще се поставим с лицето надолу и ще подкрепим тежестта си върху лактите, като ги поставим във форма „L“. По същия начин теглото ни ще почива на върховете на краката ни.

4. - Ножици

В нашата рутина да правим корема и да изглеждаме шест пакет през цялата година, ще включим тридесет повторения на вертикални ножици. Това е упражнение за корем, за което лежим на пода или на пейка с лицето нагоре. Трябва да държим ръцете си зад врата и да протегнем ръцете си отстрани. Оттам ще повдигаме краката си последователно, като правим вертикални ножични движения с тях, последователно отгоре надолу. Това е упражнение, при което се работи с няколко мускула на корема и това допринася за тяхното дефиниране.

5. - Кръстосано или косо хрущене до коляното

Друго от упражненията, които ще включим в нашата рутина, за да показваме шест пакета през цялата година, е кръстосаната криза. Това е упражнение, при което лежим по гръб, с ръце на тила и след това изпълняваме обръщане на багажника. Трябва да се издигнем, докато лакътът ни докосне противоположния крак в коляното. Ще редуваме повторенията за всяка страна. Включваме общо тридесет повторения.

6. - Крос велосипед

Това упражнение не може да отсъства, за да правите коремни преси по прост и ефективен начин. Това е упражнение, от което включваме двадесет повторения. Извършва се точно по същия начин като предишното упражнение, но в този случай ще оставим крака от същата страна като протегнатата ни ръка и опирайки се на земята, без те да останат във въздуха, както при предишното упражнение.

7. - Докосване на глезените

Докосването на глезена е друго силно препоръчително упражнение, за да правите корема и да го включите в рутина, за да имате пакет от шест през цялата година. Ние просто ще се поставим по гръб, със свити крака и ще докоснем предната част на глезените си, простирайки ръцете си. Включихме двадесет повторения от тях.

8. - Руски обрати

Накрая включихме двадесет повторения на руски обрати. Упражнение, при което сме поставени по гръб, със свити крака и багажник отгоре, сякаш седим. Ние просто ще обърнем тялото си, за да го отведем от всяка страна на противоположния крак.

Както видяхте, това е много пълна рутина, която има голям брой повторения. Особено интересно е да го направите отделно и да запазите други дни за други мускулни групи. По същия начин, в зависимост от вашето ниво, можете да адаптирате нивото на търсене. Пригответе се за корема, който винаги сте искали, и разгледайте спортни зали в Барселона че от Eurofitness можем да ви предложим.