Преди няколко дни качих във facebook снимките на мой клиент на име Лорена, който участва в състезание по лека атлетика в Канада и се класира на второ място.
Намерих работата, която свършихме, за изключителна, Лорена беше изключителен клиент и нейната точка в състезанието беше страхотна според мен. Излезе дефиниран, кръгъл, здрав и със здрав външен вид, нещо, което обикновено е оскъдно в тези състезания.
За тези, които не са виждали, това беше физиката, която Лорена представи в състезанието:
Всъщност Лорена участва в 2 категории, 40-годишната и повече, в която тя стана втора и 35-годишната и повече, която също беше втора. В личен план изглежда огромен успех.
Когато го качвах във facebook, попитах дали ще ви е интересно, ако коментирам малко подготовката, която следваме и отговорът беше много положителен, така че в тази статия ще обясня процеса, който следваме за постигане на тези резултати, тъй като започнахме работим заедно до пиковата седмица (или последната седмица)
СТАРТИРАНЕ
Лорена се свърза с мен, че остават 3 месеца за нейното състезание. Бях с друг личен треньор, който взе диетата си в предишната си подготовка, но не постигна желаните резултати, така че той ми делегира хранителната секция. Трябва да кажа, че неговият треньор взе тренировъчната секция и че резултатите бяха много задоволителни.
Когато я попитах за диетата й, разбрах, че това е много типична диета за спортни жени. Това ще рече:
- Изключително ниско калорични
- Изключително ниско съдържание на въглехидрати (граничещо с кетогенни)
- Прекомерно високо съдържание на протеини.
- Много чести хранения, до 6 хранения на ден за много ниско количество калории
- Много ограничаващо, така че Лорена изпитваше много притеснения относно яденето на определени храни, които бяха забранени по случайни и произволни причини, повече от всичко.
Първите дни обсъждахме подхода, който исках да следвам с нея чрез Skype. Обясних му, че най-добрият подход, който мога да измисля, за да разреша няколко от проблемите му наведнъж, е използването на гъвкавата диета и изглеждаше добра идея, така че трябва да работим.
КРАТКИ ИНЦИДЕНТ НА ГЪВКАВАТА ДИЕТА
Много хора, когато говоря за гъвкава диета, веднага се защитават и ме атакуват, защото смятат, че се хваля с диети, които включват Oreos. Нищо не е по-далеч от истината, това е големият проблем, който гъвкавата диета страда днес.
Тъй като много хора са използвали термина „гъвкава диета“, за да запълнят диетата си с глупости до неуспех и продължават да постигат своите естетически цели, гъвкавата диета е свързана с яденето на боклуци. Това е автоматично. И не, гъвкавата диета не е синоним на ядене на Oreos, както мнозина викат към небето. Разбирам, че много хора правят тази асоциация, но реалността е различна.
Гъвкавата диета просто не ограничава възможностите по отношение на храненето и ви позволява, в умерени количества, да можете да включвате храни, които традиционно може да не са свързани със „здравословна“ диета. Тоест, той поставя консумацията на малко по-преработени продукти в перспектива и контекстуализира, че ако ядете нещо, което не се препоръчва от време на време, нищо не се случва. Светът не свършва. Не целият ви напредък ще пропилее. Говорим за умереност и качество на глобалната диета, а не ако сте изпили унция шоколад в петък.
Но в нито един момент не ви принуждава да се храните лошо. НЕ ТРЯБВА да ядете боклуци, както мислят много хора.
"А, вие сте на гъвкава диета, защото ще ядете понички." Не, не работи така. Всъщност можете да отидете на гъвкава диета и да ядете 100% непреработени храни. Не е изключителен.
Здравето все още е основната цел, така че не би имало смисъл (или не бих го видял) в популяризирането на стил на хранене, който се основава на поставяне на глупости наляво и надясно.
С други думи, в случая с Lorena плодовете и зеленчуците първоначално бяха ограничени. Защо? Не знам. Те са напълно здравословни храни, които трябва да бъдат част от диетата на почти всички и които по произволни причини трудно бихте могли да консумирате. Е, с гъвкавата диета бих могъл да ги консумирам без проблем.
Някои от вас ще ми кажат, че диета, която ограничава здравословните храни, защото това е лоша диета, и за това можем да се съгласим напълно. Други ще ми кажат, че ако гъвкавата диета се основава на яденето на адекватни храни, предимно без ограничаване на здравословните възможности, това не е твърде далеч от добре направената диета. Все още сме съгласни.
Гъвкавата диета не е нещо вълшебно, революционно или лудо. Струва ми се, че е последователен начин за предлагане на протокол за хранене, а правенето на нещата е изключително ефективно както във физически, така и в психологически резултат. Казвам това от собствения си опит като бивш "arrozpollista", който не можеше да яде нищо, освен ориз, пилешки овесени ядки, броколи и суроватка, защото ако не ... ... имплодиран или нещо подобно.
И казвам това и заради коментарите на Лорена след първите две седмици на гъвкава диета, които прикачвам по-долу:
Казвам ви, че диетата ми е СУПЕР добра, днес ми направиха мерките и напълних 1200гр.
Но загубих 800 грама мазнини и също така намалих ВСИЧКИ измервания ! Това е най-добрият резултат, който съм имал, и най-доброто от всичко е, че мисля, че диетата, която ми дадохте, е много лесна. Чувствам се като нормално човешко същество, не ми се налага да живея, мислейки си да нося кукли на всеки три часа и отново успях да ям зеленчуци и плодове. Наистина съм супер щастлива
Е, направено в скобите, ние продължаваме с протокола.
НАЧАЛЕН ПОДХОД
Диетата, която ми се случи първоначално не достигна 1300kcal, тъй като беше щедра. Вероятно на 1200. Трудно беше да се изчисли, тъй като диетата не беше специфична по отношение на количествата, но горе-долу говорихме за 1200 ккал на ден.
Това ще рече, че всяка седмица това би било 8400 ккал.
Първоначалният ми подход беше да направя разпределение на макроелементите, различно от това, което имах, тъй като основната цел беше да се намали максимално% мазнини, но да се поддържа най-голямото количество мускулна маса или дори да се увеличи.
Както споменах по-рано, диетата беше с ниско съдържание на калории, прекомерно високо съдържание на протеини и прекомерно ниско съдържание на въглехидрати. Той вярваше, че това работи срещу него на няколко нива:
- Прекомерното количество протеин обикновено е излишно, тъй като в определен момент повече протеини изобщо са безполезни, не са по-засищащи, не изграждат повече мускули, това е най-скъпият макронутриент и измества консумацията на други макроси, като като мазнини или въглехидрати, което може да бъде от полза както на ниво изпълнение, така и на психологическо ниво.
- Придържайки се към протеините, Лорена е напреднал спортист. Това само по себе си означава няколко неща. Първо, тъй като е напреднала, тя се нуждае от по-малко протеини, отколкото атлет с по-ниско ниво, тъй като мускулното й разпадане в тренировките е по-ниско и способността й да създава мускулна маса е по-ниска, така че нуждите й са намалени. И като жена, те всъщност имат по-малко разграждане на протеини с тренировки, така че угояването на протеини отново е ненужно.
- Жените като цяло се нуждаят от по-малко въглехидрати и не страдат от загуба на ефективност, ако въглехидратите са намалени (макар че това ще трябва да се оценява индивидуално, разбира се), но въпреки това винаги поддържат въглехидратите толкова ниски, колкото са ми изглеждали ненужни и контрапродуктивни. Ако се редуваха, щяхме да придобием метаболитна гъвкавост, която ни интересуваше.
Тоест започваме със следната конфигурация на макроси: