Не за първи път говоря за жени специално в блога, въпреки че не го правя толкова, колкото би трябвало, и знам, че това е нещо, което много от вас ме питат. Имам го много настояще.
Преди това в поредицата ЖЕНИ И ФИТНЕС:
- В първата част обясних 5 съвета, за да запазите нещата ясни и да избегнете най-типичните грешки, които жените допускат, когато влизат в грижа за тялото и тренировки.
- Втората част беше посветена на обяснението на случая на Ана, клиент, който искаше да отслабне и да натрупа сила и мускулна маса, и подробно разказах какво направихме по време на консултациите.
- Третата част беше посветена на Лорена, клиент от Канада, която искаше да се състезава по атлетична физика и аз взех подготовката и настройката за нея. Жена на около 40 години (кой би казал ...) и напреднала по отношение на обучението. Тя влезе първа, така че беше истинско удоволствие да й помогна да постигне това.
В днешната статия ви представям съвсем различен случай. Днес ще се съсредоточим върху Тамара, клиент, който идва от доста изразено поднормено тегло и какво сме направили, за да го отстраним. Най-интересното ще бъде да обясня грешките, които допусках, когато започнахме, и че вероятно много от вас ще се почувстват идентифицирани, така че се надявам това да ви даде малко информация и пример за подобряване на вашите ситуации, добре?
На първо място ще ви покажа промяната на Тамара, за да видите какво може да се постигне, като правите нещата добре. Но, моля, не обсебвайте снимката. Всеки върви с различно темпо и целият напредък е добър, така че това е мотивация.
СТАРТИРАНЕ
Тамара се свърза с мен в началото на февруари 2017 г. Тя беше с поднормено тегло и преди всичко доста тревожна липса на мускулна маса. Не само беше лек, но и телесният му състав не беше никак благоприятен. Трябва да имате предвид, че липсата на мускулна маса е важен рисков фактор и доста подценен.
Това, което най-много привлече вниманието ми при Тамара, беше не само теглото, но количеството неща, които правеше, които само я саботираха, без тя да знае.
А именно:
- Яденето около 1000 kcal приблизително. Голяма грешка.
- Диета практически нула във въглехидратите. Голяма грешка 2.
- Кардио в излишък. Говоря за половин час преди тренировка и един час след тренировка.
- Говорейки за тренировка, 7 дни тежести в седмицата. И не само 7 дни тежести, но те бяха дни с ABSURD обем на обучение. Момичета, повече не винаги е по-добре. Пазете се от обема на обучението.
Единственото хубаво нещо беше, че тя не си е паднала по безразборното използване на добавки. Използвах кофеин, Омега-3 спорадично и Суроватка. Може да е много по-лошо. Клиенти, които харчат цяло състояние месечно за добавки, го виждам ежедневно. Бъдете много внимателни с това, добре?
Запомнете приоритетите си, когато става въпрос за получаване на резултати:
Когато започнахме консултирането, Тамара беше възстановила малко тегло и беше около 48 кг, но преди това тя беше достигнала 45 кг и следователно страдаше от аменорея и много нередовни менструации. Нещо много често, когато имате% мазнини и изключително ниско тегло и храната е оскъдна. Еволюция в най-чистата си форма.
Други неща, които той ми каза, е, че косата му е била много слаба, като ноктите му, бил е много студен, имал е безсилна липса на мотивация и преди всичко е бил ГЛАДЕН. И го сложих с главни букви, защото тя самата го написа с главни букви по пощата. Обнадеждаваща перспектива.
НАЧАЛНО ХРАНЕНЕ
Едно от нещата, които Тамара ми даде да се разбере, е, че строгата диета не е нещо, което я мотивира, защото тя беше стресирана от факта, че трябва да е наясно с X диетата всеки ден и да няма прекалено голям обхват на движение.
Това е призив за ......, гъвкавата диета, наистина.
КРАТКИ ИНЦИДЕНТ НА ГЪВКАВАТА ДИЕТА
Много хора, когато говоря за гъвкава диета, веднага се защитават и ме атакуват, защото смятат, че се хваля с диети, които включват Oreos. Нищо не е по-далеч от истината, това е големият проблем, който гъвкавата диета страда днес.
Тъй като много хора са използвали термина „гъвкава диета“, за да запълнят диетата си с глупости до неуспех и продължават да постигат своите естетически цели, гъвкавата диета е свързана с яденето на боклуци. Това е автоматично. И не, гъвкавата диета не е синоним на ядене на Oreos, както мнозина викат към небето. Разбирам, че много хора правят тази асоциация, но реалността е различна.
Гъвкавата диета просто не ограничава възможностите по отношение на храненето и ви позволява, в умерени количества, да можете да включвате храни, които традиционно може да не са свързани със „здравословна“ диета. Тоест, той поставя консумацията на малко по-преработени продукти в перспектива и контекстуализира, че ако ядете нещо, което не се препоръчва от време на време, нищо не се случва. Светът не свършва. Не целият ви напредък ще пропилее. Говорим за умереност и качество на глобалната диета, а не ако сте изпили унция шоколад в петък.
Но в нито един момент не ви принуждава да се храните лошо. НЕ ТРЯБВА да ядете боклуци, както мислят много хора.
"А, вие сте на гъвкава диета, защото ще ядете понички." Не, не работи така. Всъщност можете да отидете на гъвкава диета и да ядете 100% непреработени храни. Не е изключителен.
Здравето все още е основната цел, така че не би имало смисъл (или не бих го видял) в популяризирането на стил на хранене, който се основава на поставяне на глупости наляво и надясно.
С това казано, нека обсъдим първоначалните макроси на Тамара.
ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН
ДЕН НА ПОЧИВКА
ДЕН ЗА ХРАНЕНЕ
Това бяха макросите през първите 15 дни и те бяха много консервативен подход, за да се види какво се случва с тялото й и как реагира. Трябва да имате предвид, че всички съответни изчисления могат да бъдат направени, но в крайна сметка тялото управлява и винаги има период на несигурност, в който е необходимо да се прецени какви ефекти предлагат промените върху тялото.
Искаме резултати преди вчера и това за съжаление не работи така.
Някои въпроси, които може да възникнат при разглеждане на макросите:
- Само 80-85 грама протеин?
- Защо се справяте в обем?
На първия въпрос количеството протеин, необходимо за натрупване на мускулна маса, е много по-малко, отколкото повечето вярват. Всъщност като обем не ви трябват повече от 1,8 грама на килограм тегло и това пада до само 85 грама. В допълнение, жените разграждат по-малко протеини с упражнения и можете също така да създадете по-малко количество общ мускул (въпреки че пропорционално е подобен на мъжа), така че ако се разгражда по-малко и може да се генерира по-малко ...... няма нужда от толкова много протеини и оставете място за други хранителни вещества, като мазнини и въглехидрати.
Към втория просто добавих препоръчани дни, за да компенсирам по-ниските дни на почивка на въглехидрати и исках да добавя колкото се може повече в тренировъчни дни. Те също така обслужват много на психологическо ниво, тъй като Тамара идва от практически кетогенна диета, така че въвеждането на въглехидрати е оправдано и те са много добре дошли.
Можете ли да си представите да имате въглехидратна паника и изведнъж да получите доста големи количества въглехидрати във вашата диета и да се чувствате чудесно? Всъщност, психологически е много продуктивно. И то е, че хидратите, както съм коментирал хиляди пъти, не са враг.
Към днешна дата сме увеличили калориите до 1900 в тренировъчните дни, 1750 в почивните дни и продължаваме да правим седмица с високо съдържание на въглехидрати при 2200 kcal. Подобрение, идващо от оскъдните 1000kcal на ден.
ОБУЧЕНИЕ
Тамара излизаше, правейки буквално абсурдно количество тренировки за обем. И освен това правех прекалено кардио. Съдбоносна комбинация.
Тренирах 7 дни в седмицата и също направих разделена рутина от понеделник до събота, а в неделя направих рутина на цялото тяло. За да ви дам представа, денят на краката беше следният:
- Сумо клек
- тяга на тазобедрената става
- глутеорен кабел
- клек клек
- ритници на шайби (сгънат крак/прав крак)
- коленичи клекнал
- крак преса високо нагоре, широко раздалечени, пръстите изправени
- натиснете краката заедно
- мъртво тегло
Друг ден например направих следното:
- военна преса
- увиване на щанга
- чук къдря
- кабелна навивка
- трицепс на въже за скрипец (над главата)
- въжени трицепси (натискания)
- паралелни фондове
- натискане с щанга, различно сцепление (легнало/легнало)
- ротационни ротации на ролката
- странични повдигания на ролки
- предни повдигания с диск
- птици
Надявам се, че виждате, че подобна рутина е напълно неустойчива и че по принцип ходите на фитнес, за да не правите абсолютно нищо. Дори напреднал човек с големи дози стероиди не би могъл да толерира обем от този калибър, още по-малко 48 кг начинаещо момиче.
Следователно най-добрият начин за напредък е драстичното намаляване на обема на тренировката до 3 дни в седмицата.
3 седмични сесии на цялото тяло в алтернативни дни, фокусирайки се главно върху глутеусите, краката и раменете и фокусирайки се върху ниски повторения в една тренировка, средни повторения в друга и високи повторения в последната.
Изненадващо, Тамара започва да се възстановява по-добре, има повече енергия за тренировки, започва да напредва драстично при упражненията, започва да си почива по-добре и т.н. ... Логично. Казвам „изненадващо“ по саркастичен начин, очевидно.
Това, което трябва да имате предвид, е, че когато правите повече от 6 упражнения на мускулна група, идва момент, когато се разхождате из фитнеса. Премествате тежести, но това всъщност не ви носи никаква полза, освен да намалите способността си да се възстановите още повече. И също така, тренировките 7 дни в седмицата силно претоварват връзките, които се натоварват, без да забележите и не им давате време да се възстановят, така че в крайна сметка ... каквото и да се случи. Изведнъж един ден отиваш да тренираш и избухваш. Защо? Ами защото сте надвишили лимита на тялото си.
Понякога по-малко е по-добре. Не като ходиш на тренировка всеки ден, докато не повърнеш и плачеш, не прави нещата по-добри. Изглежда страхотно за мотивационни публикации в instagram и видеоклипове в YouTube, но за ежедневния живот ... . трябва да дадете на тялото обем, който може да толерира, адаптира и възстановява. И това по никакъв начин не означава да тренирате мързелив. Тамара беше много ясна, че прогресията в натоварванията е от жизненоважно значение и всяко обучение преминава с този манталитет.
КАРДИОВАСКУЛАРНО УПРАЖНЕНИЕ
Премахваме кардиото преди тренировка и намаляваме кардиото след тренировка с 40% през първите 15 дни и след това продължаваме да го понижаваме постепенно.
Това е често срещана грешка, която не мога да разбера напълно логиката, но много жени се занимават с вечни сърдечно-съдови упражнения, въпреки че целите ви са напълно противоположни. Не знам дали женският манталитет ви е накарал да повярвате, че сърдечно-съдовите упражнения са нещо наложително и че ще постигнете ефектно тяло въз основа на часове и часове на въртящия се велосипед, но реалността е, че не е така.
Женските тела, които обикновено имате за ориентир, са изковани с желязо. А кардиото е инструмент за използване навреме и с цел. По същия начин, по който не влизате в стая за тежести и не правите кафира, докато накрая не бъдете разбити без никакво планиране, същото се случва и с кардиото.
Момичета, повтарям го. Кардиото е инструмент. А кардиото, освен ако не правите часове и часове и часове, не компенсира лошата диета. Правейки 1 час кардио може да изгори 300kcal, ако вървите с нормално темпо. 400kcal, ако вървите добре. И повечето хора, които правят кардио ad infinitum, не вървят с добри темпове, те ще джогират.
Тези 300kcal се компенсират с 2-3 отелвания в диетата. Супер лесно е да добавите 300kcal към вашата диета, без да знаете. До безкрайност е доказано, че сме много зле в преброяването на калории и че смятаме, че консумираме 1000kcal и ядем 2200. Не преувеличавам. 99% от случаите на „метаболитни гробове“ се обясняват с това. Не е, че тялото ви е решило, че не изгаря повече калории и метаболизмът ви е нисък поради депресия. Ядете повече калории, отколкото си мислите и изгаряте по-малко калории, отколкото си мислите. Няма повече мистерия.
Затова се връщам към това, което казвах: Кардиото е инструмент и като такова трябва да се използва. Зле е? Въобще не. Но твърде много може да бъде вредно. И жените са склонни да придават прекалено голямо значение на кардио мисленето, че това ще реши всички проблеми, а не е така.
ДОПЪЛНЕНИЕ + ПОЧИВКА
Няма да ви заблуждавам тук.
Нямам представа дали Тамара е допълнила или не, защото не ми пука. Добавките са напълно разходни (вижте началното изображение) и аз просто препоръчах, ако планирате да използвате някакви добавки, да се съсредоточите върху малкото, които го правят. Но фактът, че това прави, няма да промени само резултатите.
А именно:
- Суроватка, който си каза, че може да се вземе за удобство, но че изобщо не е необходимо.
- Креатин, 5 грама на ден, когато и каквото и да е, без колоездене и без фаза на зареждане. Монохидрат, без креатини.
- Кофеин, като го карате на всеки 4 седмици или така.
- Витамин D3, започвайки консултирането през февруари, вероятно ще има ниски нива (почти всички от нас), така че до лятото това е жизнеспособна опция. Вярно е, че трябва да се направи анализ, за да се гарантира, че нивата са ниски, но като се вземе предвид колко трудно е да се постигнат тези нива чрез диета (следователно не препоръчвам мултивитамини, тъй като е много лесно да прекарате почти всичко храна) и да бъдем реалисти колко малко е слънчевите бани през февруари ... . Мисля, че ползите далеч надвишават рисковете, особено като се знае, че добавките D3 са безопасни.
- Тя прие Омега-3, въпреки че с диетата ние напълно покрихме това със синя риба, така че беше излишно.
Що се отнася до почивката, наложително е да се съсредоточите върху подобряването на вашата почивка. Няма оправдания. Почивката е наложителна и човек не може да се представя или да напредва в най-добрия случай, ако не си почива достатъчно. И това се опитах да предам на Тамара. Освен факта, че му дадох рутина, за да подобри максимално почивката си, от околната среда и условията, което се оказа много полезно.
ЗАВЪРШВАНЕ
С тази статия се надявам да сте разбрали основното. Какво да се съсредоточи върху основите.
Колко ядете и какво ядете?
Колко тренирате?
Колко си почивате?
И повторете. Няма повече мистерия.
Когато сте наясно с всичко това, част от пътя вече ще бъде свършена. След това, ако искате, започвате да мислите за малки неща, за да сложите черешката на тортата. Работата е там ... ... много купуват 40 череши и дори не са направили тортата. Голяма грешка.
Ако ви е харесало, какво мислите, ако се абонирате?
Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа, че не забравяйте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание.
Също така искам да се възползвам от тази възможност, за да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам секция за консултации и секция за консултации. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.