Време е да инвестирате в бъдещето. Колкото и да харесвате упражненията във фитнес, дългосрочната полза под формата на по-малко наранявания и по-голяма сила е почти гарантирана.
24 октомври 2014 г. (14:41 ч. CET)
Подготовка с тежести за мотора от дома
Ако искате да избягате и да не се охладите, но да продължите да тренирате, без да въртите педали, го правите много лесно: включва работа с тежести по време на основната подготовка и сме сигурни, че ще бъде и луксозно за бъдещото ви представяне. Онези дни, които ще прекарате вдигане на ютии, ще укрепят ставите, сухожилията и сухожилията ви, освен че ще ви дадат допълнителна сила, която ще бъде много полезна на мотора.
Ако отидете на фитнес, това ви е много по-лесно, защото ще имате монитор in situ, който ще може да коригира техниката на различните упражнения, които ще ви бъдат предоставени на маса. Но ако нямате възможност по различни причини да отидете в стая за тренировки с тежести, можете да вземете няколко гири, пейка за тежести, щанга и някои дискове с различно тегло. Достатъчно, за да свършите чудесна работа у дома. Ние ви предоставяме планирането.
Забравете онези, които ви казват, че фитнес залата е лоша за колоездене, защото ще качите килограми. Определено можете да им кажете да се успокоят и да изпият нещо за пиене, тъй като след три месеца, което е времето, в което ще вдигате тежести, условията не съществуват, поради много причини, в крайна сметка да направите килер. Нещо повече, вдигането на тежести ще увеличи основния ви метаболизъм и ще изгори повече калории.
Докато периодизираме тренировките на велосипеда, в случая с фитнеса трябва да направим същото, макар и в рамките на базовия период. Изглежда така:
Общ период на кондициониране:
-Първи месец или мезоцикъл: Фаза на тонизиране на мускулите.
-Втори месец или мезоцикъл: Фаза на устойчивост на якост.
-Трети месец или мезоцикъл: Фаза на максимална якост.
МУСКУЛНИ ГРУПИ
Тук имаме различните мускулни групи, които ще можете да упражнявате у дома.
| Горна част на багажника | Гръден кош | обратно | Рамо | Бицепс | Трицепс | Предмишница |
| Долен багажник | Квадрицепс | Феморална | Глутеус | Близнак |
Първо работете с най-големите мускулни групи, като гърба, гърдите или раменете, а след това какви са бицепсите, трицепсите или предмишницата.
Не трябва да забравяте коремните и лумбалните упражнения. Това е естественият пояс, който ви предпазва в бъдеще, за да ви предпази от болка в областта на лумбалната област, например, когато дърпате развитието нагоре към пристанището.
Дишането
Детайл, който може да изглежда много прост, но е много важен. В концентричната или положителната фаза (когато мускулът се свива) е моментът, в който ще издишате (освободите въздуха), а в ексцентричната или отрицателната фаза ще вдишате (поемете въздух).
| Концентричен | Срещу гравитацията | Издишайте | |
| Ексцентричен | В полза на гравитацията | Вдъхнови | Забавете упражнението |
Важно: Тъй като вероятно имате по-малко тежести, отколкото във фитнес зала, забавете упражнението в ексцентричната фаза, защото усилването на силата ще бъде по-голямо. Например: плоска лежанка. Когато приближите щангата до гърдите си, правете го малко по малко. Точно обратното, когато го изваждате от гърдите.
Подгряването
Преди да отидете на тежестите, трябва да се загреете, за да активирате сърдечно-съдовата система. Най-добрият начин може да бъде карането в продължение на двадесет или тридесет минути с велосипеда на ролките, например. И тогава, с упражнението, което ще изпълнявате, ще направите 15 до 20 повторения, с малко тегло, за да стартирате ставите, сухожилията и връзките.
Колко повторения?
Като цяло, колкото по-голямо е теглото, трябва да правите по-малко повторения и колкото по-малко е теглото, толкова повече повторения.
| Заредете | Повторения | Адаптация |
| 50% до 60% | 15 до 25 | Тонизиране |
| 70% до 80% | 8 до 12 | Съпротивителна сила |
| 80% до 90% | 4 до 8 | Максимална сила |
Колко серии правя?
В началото трябва да започнете с няколко серии. Във всеки мезоцикъл, за да увеличите усилването на силата, можете да увеличите броя на комплектите, като същевременно намалите броя на повторенията в рамките на всеки комплект и също така увеличите натоварването. Пример за серия: 10-8-8-8 повторения.
Колко възстановяване между сетове и повторения?
Когато повдигнете по-малко от 70% от максималната си сила, не е необходимо много широко възстановяване, тъй като мускулите са кислородни и производството на млечна киселина се рециклира без големи затруднения. От 70% мускулът започва да натрупва млечна киселина поради съдова компресия и поради това се нуждае от по-голямо възстановяване.
По отношение на възстановяването между тренировъчните сесии е препоръчително да си починете два дни, за да тренирате отново една и съща мускулна група. Особено от втория мезоцикъл, включително. Например през първия месец можете да правите: понеделник, сряда и петък. И през останалите два месеца: понеделник и четвъртък или вторник и петък.
Колко тегло вдигам?
Тук процентите на тегло се отнасят до максималната сила, която имате във всяко упражнение. Ние се позоваваме на максималното съпротивление, което трябва да преодолеете, за да направите еднократно повторение или повдигане. За това трябва да приложите следния протокол:
-Отопление. Трябва да направите 10 повторения с тежест, която вдигате без затруднения.
-Възстановявате една минута и правите 5 повторения при 80% от максималното тегло, което смятате, че ще можете да вдигнете.
-След това добавете тежестта, която смятате, че ще можете да вдигнете само веднъж. Почивате пет минути и добавяте малко повече тежест, опитвайки се да направите още едно повторение. Ако можете да го вдигнете, повтаряте същото действие, както преди, докато не можете да вдигнете добавената тежест. Оттам последното повторение, което сте успели да вдигнете, ще бъде максималната сила на конкретното упражнение и на което ще установите процентите, които предлагаме.
Всяко упражнение има максимално тегло. Цялото изпълнение е малко досадно и особено ако има няколко упражнения. Не е нужно да повтаряте целия процес всяка седмица. Но в края на всеки мезоцикъл трябва да преизчислите максималните тегла на всяко упражнение. Особено с упражнения за крака.
ПЪРВИ БЛОК: ТОНИРАНЕ НА МУСКУЛИТЕ
Преди всичко трябва да внимавате с тези упражнения, при които тежестта пада върху гърба. Никога не я отвеждайте от мястото, където я навеждате.
С течение на дните сухожилията и връзките ще придобият по-голяма устойчивост. За кратко време ще придобиете сила. Това ще се дължи на нервно-мускулни подобрения, тъй като нервната система ще може да активира по-голямо количество мускулни влакна. Това ще бъде първата стъпка, преди да се мисли за други адаптации. Ще възстановите мускулния тонус и ще замените мускулите с мазнини. През този месец много вероятно ще поддържате телесно тегло, ще загубите минимално или дори ще качите. Нормално е. Губите мазнини и трупате малко мускулна маса, която тежи повече.
В този мезоцикъл ще изпълнявате верижна работа и ще работите с всички мускулни групи, включително коремна и лумбална.
Седмица 1: Два дни фитнес