Предизвикателства

Работата може да не ви дава време да отидете на фитнес, затова сме подготвили перфектна тренировка за вас

подгответе

Далеч назад са партиите, празниците и ексцесиите. След няколко дни „възстановяване“, в които се върнахме към рутината, сега е моментът да започнете да спортувате и да се подготвите. Тъй като разбираме, че работата може да не ви оставя време да отидете на фитнес, ние сме ви подготвили перфектна тренировка, която ще ви ограби само между 10 и 30 минути от деня ви.

Ние ви предлагаме реалистично и лесно за постигане предизвикателство, при което в продължение на 28 дни можете да започнете да тонизирате тялото си. Четири седмици, в които, комбиниране фитнес, кардио и разбира се почивки, ще редувате упражнения, с които можете да работите и тонизирате всяка част от тялото си.

Ще обясним по-долу всяко от нещата, от които се нуждаете, за да можете да преодолеете предизвикателството. Ще ви дадем няколко полезни съвета. Можете също да видите списък с материалите, от които ще се нуждаете. Графикът и изпълнението на тренировъчните сесии за всеки от дните. И накрая, видеоклиповете, които обясняват всяко упражнение.

Ако имате някакви въпроси, можете да ни пишете на [email protected]. Освен това ви препоръчваме да ни пишете мнението си за предизвикателството, какви неща сте харесали и какви неща бихте променили.

- Важно: не обсебвайте мащаба. Мускулите тежат повече от мазнините. Следователно това, че не виждате как килограмите намаляват - или дори ги виждате да се качват - не означава, че напълнявате, а че качвате мускули.

- Хранене: важно е да комбинирате упражненията със здравословна диета и да не пропускате хранене. Ще ви е необходима енергия, за да изгорите по време на тренировки!

- Организация: По-добре сутрин или през нощта? Въпреки че е доказано, че тренировките сутрин активират метаболизма ни, е необходимо да се вземе предвид ежедневието на всеки един. Всъщност хората, които работят седнали по цял ден, може да им е от полза да тренират в късния следобед. Това ще активира притока на кръв и ще помогне на мускулите да се отпуснат.

- Съвет: загряването преди и разтягането след всяка тренировка е от съществено значение за подготовка на мускулите и след това възстановяване.

- Удобни дрехи за спорт

- Бутилка за вода

- Дъмбели, които можете да си купите или да си направите у дома с бутилки вода. Ако искате да добавите тегло, можете да смените водата за пясък. Но бъдете реалисти и не прекалявайте!

Ако искате да добавите трудност:

- Тежести на глезена

- Тежести за кукли

Клекове

Това упражнение се използва за работа на долната част на тялото. Тоест квадрицепсите и подколенните сухожилия. „Най-важното е да слезете до около 90 градуса и да компенсирате с ръце, докато държите гърбът е възможно най-прав и пъпът е обърнат навътре”, Обяснява личен треньор Матиас Бриндизи.

Щракнете тук, за да видите изпълнението на упражнението.

Крачки

„Крачките също служат за работа на краката, но този път ще дисбалансираме ядро [който се формира от мускулите на корема, тези, които обграждат гръбначния стълб и задните части] ", посочва Бриндизи.

За да направите упражнението, трябва да изведете единия крак напред и да го спуснете обратно на 90 градуса. Важно е да не поставяте краката на една линия, а леко раздалечени, за да не загубите равновесие.

* Поредицата ще трябва да се повтори с всеки крак.

Щракнете тук, за да видите изпълнението на упражнението.

Магарешки ритници

За да направите това упражнение, при което ще бъде обработена седалищната област, е необходимо да се качите на четири крака на пода. С пъпа навътре, „трябва да сме наясно, че имаме прав гръб и не изкривяване на лумбалната част твърде много”, Уточнява Бриндизи.

С крака на 90 градуса трябва да се изтласкате нагоре. Усещането за свиване понижава крака. Ако искате да го направите с по-малък интензитет, при спускане на крака трябва да го поддържаме на земята. За да увеличим интензивността на упражнението, трябва да го вдигаме и спускаме, без да докосваме земята.

* Поредицата ще трябва да се повтори с всеки крак.

Щракнете тук, за да видите изпълнението на упражнението.

Вдигане на таза

С тазовия лифт ще работим на основните мускули. „С лумбалната част, добре поддържана на пода, и ръцете до бедрата, трябва повдигнете и спуснете таза колкото е възможно повече”, Обяснява личен треньор.

Щракнете тук, за да видите изпълнението на упражнението.

Дъска или ютия

За масата имаме две възможности, висока и ниска. Първият се състои в това да останете с лице надолу на върховете на краката и ръцете, с изпънати ръце. Позата във втората леко се променя: вместо да се държим с ръце, ще го направим с лакти и предмишници. Бриндизи препоръчва втория за начинаещи.

Щракнете тук, за да видите изпълнението на упражнението.

Абс "криза"

При този вид упражнения се отработват ректусните коремни мускули. Да, тези, които се превръщат в желаното шоколадово блокче. За да направите това, трябва да сложим ръце на тила, да оставим пространство около размерите на портокал между брадичката и гърдите, сгънете коленете и сложете краката си на пръсти (за да поддържате долната част на гърба си равна на пода). След това се изкачваме нагоре с корема, поемаме въздух и отново слизаме.

Щракнете тук, за да видите изпълнението на упражнението.

‘Crunch’ пресечен

С поза, подобна на тази на корема криза, кръстосваме единия крак върху другия. Когато се качваш нагоре съединяваме лакътя с коляното на противоположния крак. Ще е необходимо да го повторите с другата страна на тялото.

Щракнете тук, за да видите изпълнението на упражнението.

Вдигане на крака

Краката трябва да останат свити, а ръцете в същото положение като в предните коремни, поставени зад врата, трябва да държите главата си леко високо. Следващата стъпка ще зависи от трудността, с която искаме да направим упражнението:

-Ниска трудност: повдигнете единия крак към гърдите, а след това другия, като ги редувате.

-Висока трудност: повдигнете едновременно двата крака.

Щракнете тук, за да видите изпълнението на упражнението.

Лицеви опори или лицеви опори

Позицията на лицевите опори е подобна на тази на дъската, поддържана върху топките на краката и ръцете, и отпадане на бедрото. За да намалим нивото на трудност, ние също можем да поддържаме коленете.

В зависимост от разположението на ръцете ще работим с един или друг мускул. Ако сложим лактите и ръцете по-назад, раменете и трицепсите ще бъдат обработени. Ако отворим лактите повече, ще работим повече на гърдите.

Щракнете тук, за да видите изпълнението на упражнението.

Трицепс спадове

В това упражнение ще работим с трицепса. За целта трябва да се поставим по гръб, облегнати на петите и ръцете си. "За да се грижим за китките, ние си подаваме ръцете напред”Обяснява Бриндизи. И така, ние се изкачваме нагоре и надолу, докато разтягаме и огъваме ръцете си. Можем да го направим и като опираме ръцете си на стол или пейка.

Щракнете тук, за да видите изпълнението на упражнението.

Извиване на бицепс (с гири)

За това упражнение ще са ни необходими няколко гири, които можем да правим у дома с бутилки вода. Стоейки, ние поставяме ръцете си с дланите на ръцете напред и с дъмбели в ръка огъваме лактите, привеждайки ръката към рамото.

Щракнете тук, за да видите изпълнението на упражнението.

Странични повдигания за раменете (с гири)

Ще направим страничните повдигания за раменете с леко свити ръце и държане на гири. Всичко, което трябва да направим, е да вдигнем ръце, докато не са в права линия по отношение на раменете ни.

Щракнете тук, за да видите изпълнението на упражнението.

Това предизвикателство е ръководено от Матиас Бриндизи, личен треньор от комплексния център за обучение El El.