Лусия Межуто дел Вилар
Рутинните занимания със спорт са от съществено значение за поддържането на здравословен начин на живот, но също така и храненето на здравословна и балансирана диета. Противно на това, което си мислите, готвенето на здравословни ястия не трябва да е сложно, но ключът е да знаете как да избирате качествени съставки, които да осигуряват ползи за тялото. Рибата е една от храните, която не може да бъде пропусната, какъвто е случаят със зеленчуците, зърнените храни или плодовете. Освен това се препоръчва да се готви най-вече във фурната или на скара, тъй като се използват по-малко масло и мазнини. Единият вариант е да приготвите този печен хек, придружен от тиквички и картофи, рецепта, която е не само вкусна, но и се откроява със своите свойства и ползи за тялото.
Съставки с големи ползи
Едно от основните свойства на съставките, използвани в това ястие е ниската му калорична стойност, което го прави идеален вариант за тези, които са на диета с цел отслабване. От една страна, мерлузата е част от групата, известна като бяла риба и нейната калорична стойност е приблизително 65 калории на 100 грама. От своя страна 100 грама тиквички и същото количество картофи биха имали съответно 20 и 101 калории. Калоричната стойност обаче не е единственото предимство на рутинната консумация на тези храни, но сред ползите, получени от този печен хек с картофи и тиквички, са:
- Помага ви да отслабнете, тъй като и тиквичките, и картофите са два важни източника на фибри, които регулират чревния транзит и произвеждат много дълготраен засищащ ефект, който ще избегне изкушението да закусва между храненията.
Той предотвратява проблеми със сърдечната система поради съдържанието на омега-3 мастни киселини в тиквички и хек, вид полиненаситени мазнини, които защитават и укрепват сърцето и помагат за предотвратяване на състояния като подагра. Освен това и тиквичките, и картофите помагат намаляване на нивото на холестерола в кръвта и контрол на кръвното налягане за приноса на калий и магнезий. От своя страна тиквичките се открояват и със съдържанието на калий, минерал, който помага да се намали количеството натрий в организма, за да се намали възможността за хипертония.
Редовната консумация на мерлуза и като цяло на бяла риба може да помогне на тези, които страдат от анемия, тъй като те са храни, които се открояват съдържанието на желязо и високия принос на витамин В12.
Тиквичките се открояват и със съдържанието на каротин и противовъзпалителните си свойства, които помагат намаляване на излишната пикочна киселина натрупани вътре в тялото.
Контрол на нивото на кръвната захар поради нишестето, съдържащо се в картофите и което може да се намери и в други продукти като ориз, зърнени храни или леща. В допълнение, този полизахарид от растителен произход прави картофа много храносмилателен, продукт, който също се откроява със способността си да подобрява имунната система поради съдържанието му в вещества като кверцетин, антоцианини или каротеноиди.
Антиоксидантни свойства, получени от картофи и тиквички, които прочистват тялото от свободните радикали, вещества, които могат да се натрупват в тялото и да доведат до заболявания като диабет или проблеми с дебелото черво или черния дроб. В допълнение, тези антиоксиданти също имат видими ефекти върху кожата, като намаляват наличието на петна, петна и бръчки.
Хек и съдържанието му на селен помагат за формирането на костите и за поддържането им в оптимални условия. В допълнение, този минерал също е от съществено значение в процесите на възстановяване на мускулната тъкан или в метаболизма на клетките.
Здраве на очите благодарение на факта, че тиквичките са забележителен източник на лутеин и зеаксантин, два вида фитонутриенти, които предпазват очите от вредното въздействие на падането на слънчевите лъчи и също забавят дегенерацията на макулата, която се среща естествено по възраст.
Съставки за приготвяне на рецептата
2 средни картофа
Екстра върджин зехтин
Приготвяне на печен хек с картофи и тиквички
За да започнете с подготовката на рецептата, първото нещо, което ще трябва да направите, е да отидете включване на фурната при 150 ° C и след това продължава да приготвя картофите. Обелете ги първо и след това ги нарежете на филийки от около 1 сантиметър. След това застелете тава за печене с мазна хартия и разстелете парчетата картофи по цялата повърхност преди това поставете ги във фурната за 15 минути така че да омекнат. Междувременно ще дойде време да започнете да приготвяте зеленчуците. Обелете тиквичките и ги нарежете на филийки, като направите същото с моркова и праза. След това добавете малко олио към тиган и го загрейте, за да задушите зеленчуците за няколко минути с малко сол и смлян черен пипер.
Когато изтекат 15-те минути, извадете тавата с картофите от фурната и ги обърнете, преди да ги поставите обратно за още четвърт час. След това отново извадете картофите от фурната и повишете температурата до 180 ° C. Разстиламе пасираните зеленчуци отгоре и след това поставяме 2 филета хек отгоре, като не забравяме да сложим кожата надолу. Накрая добавете малко сол и смлян черен пипер на вкус, както и лимоновия сок и малко пресен магданоз. Поставете мерлузата във фурната, където трябва да бъде между 15 и 25 минути според дебелината на слабините. След това време можете да извадите този вкусен хек с тиквички и картофи и да му се насладите.