Премахването на подкожните мазнини е козметичен проблем. Когато човек има излишък от този вид мазнини, мускулите са скрити под кожата.

подкожни

Намаляването на подкожните мазнини е важно за бодибилдинг фитнес специалистите, както и за тези, които искат да получат по-тонизирана фигура.

Тази статия разглежда какво представлява подкожната мастна тъкан и кои са най-добрите методи за премахване на мазнините под кожата.

Какво представлява подкожната мастна тъкан?

Има няколко вида телесни мазнини в тялото: подкожните и висцералните мазнини са най-известните. Всеки вид мазнини е свързан с различен риск за здравето. Подкожните мазнини представляват най-малката опасност за здравето. (1,3)

Подкожните мазнини са вид мазнини, които се натрупват под кожата. Когато човек има висок процент подкожни мазнини, това не се забелязва с дрехи, но се забелязва по бански костюм.

Подкожната мастна тъкан се образува от ендокринната система, тъй като се секретира от хормоните лептин и резистин. (3)

Наличието на висок процент подкожни телесни мазнини е свързано с ниски нива на физическа активност и консумация на прости въглехидрати.

За разлика от висцералната мастна тъкан, подкожната мастна тъкан не е свързана с някои от класическите заболявания, свързани със затлъстяването, като сърдечни заболявания, рак и мозъчно-съдови заболявания (CVA).

Някои изследвания дори предполагат, че подкожната мастна тъкан може да има защитна функция. (7) Поради тези причини се казва, че премахването на подкожните мазнини е естетичен проблем.

Премахване на подкожните мазнини - 7 съвета

За да премахнете подкожните мазнини, най-важното е да промените хранителните си навици. Това ще ви позволи бързо да премахнете мазнините под кожата. Той също така ще гарантира, че вашите резултати се поддържат с течение на времето. Ето как да премахнете подкожната мастна тъкан в 7 стъпки:

1. Ограничете консумацията на прости въглехидрати

Простите въглехидрати са способни да повишат апетита. Консумирайки ги, нивата на кръвната захар се увеличават и правят процесите на изгаряне на мазнини невъзможни. Намаляването на захарта, меда и сладките храни е първата стъпка за премахване на подкожните мазнини.

2. Яжте повече зеленчуци и храни с фибри

Яденето на храни с растителни фибри като зеленчуци и пълнозърнести храни намалява гликемичния индекс на храните. Тоест въглехидратите постепенно ще освободят енергията ви и нивата на инсулин са ниски. Това позволява на човек да намали апетита си и да не увеличава процента на подкожни мазнини поради излишната храна.

3. Елиминирайте празните калории

Кока-колата, захарният чай и нездравословната храна са празни източници на калории. Те не осигуряват практически никакви хранителни вещества, а само енергия. Когато целта е да се премахнат подкожните мазнини, тези храни не трябва да се допускат в диетата. Заменете ги с храни със сложни въглехидрати или плодове.

4. Диета с ниско съдържание на въглехидрати или периодично гладуване

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на въглехидрати е най-подходящата диета за премахване на подкожните мазнини. Този метод на хранене не означава напълно елиминиране на въглехидратите от диетата, а тяхното намаляване.

Интермитентното гладуване е метод, който се състои в периодично ограничаване на храната. И двата метода се основават на едно и също нещо: намаляване на нивата на кръвната глюкоза, за да може мазнините да се използват като източник на енергия.

5. Не прекалявайте с интензивността на кардиото

Въпреки че кардиото е добър метод за премахване на подкожните мазнини, интензивността му не бива да се надценява. Когато бягате с много висока скорост за дълги периоди от време, нивата на кортизол се увеличават. За да противодейства на нивата му, тялото ви ще моли за сладки храни, изхвърляйки резултатите от изхвърлянето на мазнините под кожата.

6. Тренировки с тежести

Тренировките с тежести са най-добрият метод за увеличаване на мускулния обем. Въпреки че няма бързо да изгорят излишните мазнини под кожата, те ще придадат на мускулите ви такъв обем. Вземането на решение за премахване на подкожните мазнини единствено чрез храна ще доведе до слабо и отпуснато тяло.

7. дизглежда добре

Добрият сън е от съществено значение, за да дадете на тялото нужното възстановяване. Проучванията показват, че хората, които спят 6 часа на ден, са склонни да имат по-висок процент мазнини от хората, които спят 7-9 часа на ден. (4)

Ако искате да премахнете подкожните мазнини, трябва да си почивате добре, в противен случай мозъкът вероятно ще се опита да замести липсващата енергия чрез храната.

Намалете мазнините под кожата - Естетичен проблем

От медицинска гледна точка наличието на относително голямо количество подкожни мазнини не представлява значителна опасност за здравето (1). Елиминирането на мазнините под кожата вероятно няма да има допълнителни ползи за тялото ви.

Елиминирането на мазнините под кожата е важно за тези, които искат да имат прилепнало и тонизирано тяло. Когато процентът на телесните мазнини е 20-25% при мъжете и 25-35% при жените, мускулите не се виждат.

За разлика от това висцералната мастна тъкан е свързана с повишен риск от коронарни инциденти, инфаркти и сърдечно-съдови заболявания. Ако искате да подобрите здравето си, трябва да се съсредоточите върху премахването на висцералната мазнина, а не на подкожната мазнина.

Елиминирайте подкожните мазнини с кетогенна диета?

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Основата на този метод е, че при ниски нива на глюкоза в кръвта като източник на енергия могат да се използват различни видове телесни мазнини, включително подкожни мазнини.

Очевидно този метод е ефективен в краткосрочен план. Резултатите са дори по-бързи от другите методи за премахване на мазнини под кожата.

Той обаче може да има дългосрочни странични ефекти, поради което не е най-препоръчителният от специалистите по хранене. Ако решите да използвате тази стратегия, консултирайте се с диетолог или специализиран диетолог.

Когато става въпрос за елиминиране на подкожните мазнини, на 360.es хранене предпочитаме периодични методи на гладно или диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Упражнения за изгаряне на подкожни мазнини

Що се отнася до изгарянето на подкожни мазнини, функционалните тренировъчни вериги и HIIT са най-добрите варианти.

Тези методи редуват функционалните упражнения със сърдечно-съдови упражнения в същата тренировъчна сесия. Това позволява мускулните запаси от гликоген да се изразходват и стимулира тялото да изгаря мазнините.

Друг ефективен метод за загуба на подкожни мазнини е рутинната мускулна хипертрофия, съчетана с 20 минути сърдечно-съдови упражнения в края. Това е най-традиционният метод за поддържане на мускулна маса и премахване на телесните мазнини едновременно.

Хормонален баланс за намаляване на мазнините под кожата

Хормоните и телесните мазнини са два елемента, които са тясно свързани. Хормоните лептин, инсулин, тестостерон и кортизол са отговорни за контролирането на глада и спортните постижения. (3)

Тези хормони се променят с висока консумация на захари. Всъщност инсулиновата резистентност се причинява от тази причина.

Също така, високите нива на кортизол карат човек да яде повече. В допълнение към намаляването на ефективността на процесите на окисляване на мазнините. (4) Точно както ниският тестостерон прави тялото на мъжа по-малко ефективно при упражнения.

За да постигнете хормонален баланс и да премахнете подкожните мазнини, трябва да избягвате стресови ситуации, да бъдете постоянни във времето, интензивността на физическата активност и да намалите консумацията на храни с излишна захар.

В обобщение, най-добрият метод за премахване на мазнините под кожата и поддържането им с течение на времето е постепенното увеличаване на интензивността на упражненията, без да се достигат точки, които ви карат да се чувствате напълно изтощени и да допълвате със здравословна диета.

РЕЗЮМЕ

Подкожната мастна тъкан е мазнината, която се натрупва под кожата.

За да се намали процентът на подкожните мазнини, най-добрата стратегия е да се елиминират прости въглехидрати: захари, мед и др. И да се заменят със сложни въглехидрати, зеленчуци, зърнени храни, псевдозърнени култури.

Мазнините под кожата са най-малко опасният вид телесни мазнини. Елиминирането на мазнините под кожата е естетически проблем.

Добрият сън и редовните кардио или функционални упражнения са важни навици за загуба на подкожни мазнини.

ВИЖТЕ ЛИТЕРАТУРА

1. Подкожни мазнини: По-добър маркер от висцералната мазнина за инсулинова резистентност при затлъстели юноши. Източник

2. Всички мазнини еднакви ли са? Ролята на мазнините в патогенезата на метаболитния синдром и захарен диабет тип 2. Източник

3. Регионално разпределение на телесните мазнини. Използване на техники за изображения
като хранителен диагностичен инструмент. Източник

4. Хормонален контрол на регионалното разпределение на мазнините. Източник

5. Изследвания на човешка мастна тъкан. Размер и брой на мастните клетки при пациенти със затлъстяване и затлъстяване - Източник

6. Преференциална загуба на висцерална мастна тъкан след аеробни упражнения, измерена чрез ядрено-магнитен резонанс, Източник

7. Портър SA, Massaro JM, Hoffmann U, Vasan RS, O'Donnel CJ, Fox CS. Подкожна мастна тъкан на корема: защитно мастно депо? Грижа за диабета. 2009 г.