От Мигел Бнгел Руиз и Борха Перес за carrerapopulares.com

по-добър

Много спортисти не го знаят и въпреки това, сред тези, които са запознати с тази специфична програма за коремна тренировка, има много бегачи, които не са сигурни как да го направят и защо. Ето защо днешната статия има за цел да обясни План за тренировка на корема в Станфорд.

Преди години в университета Станфорд, САЩ, бяха проведени изследвания, при които дълго време бяха наблюдавани културисти, специалисти по бойни изкуства и играчи по борба, за да проучат как приложните спортисти се справят с проблема с коремната кондиция. Чрез заключенията, направени от изследователите, основата на една наистина ефективна програма за упражнения.

Изследванията преди програмата бяха насочени не само към определяне кои са упражненията за корем по-ефективен, но по-важното е да откриете най-оптималният метод за комбинирането им. Ето защо ние говорим за десинергизъм, тоест комбинацията от елементи, за да се създаде цяло, по-голямо от обикновената сума от части.


Резултатите бяха изненадващи.

Около 95% от тези, които използват новата програма, демонстрираха a подобряване на коремния тонус в рамките на двуседмичен период. Културистите установиха, че могат да изградят и поддържат мускулно майсторство само с помощта на проста 6-минутна програма, четири пъти седмично.

Трябва да се отбележи, че това, което е предвидено с тази програма за обучение, е работете с ректуса на корема, за да го поддържате здрав и здрав, но да не намалявате локално мазнините. Трябва да подчертаем това, защото често тези, които го практикуват, се надяват, че това е добър начин за намаляване на мазнините в тази част на тялото, която понякога ни притеснява толкова много.

Няма един метод за "изгаряне" на мазнини на местно ниво По-скоро, за да премахнем тези излишъци, трябва да тренираме тялото „като цяло“, използвайки възможно най-много основни мускулни групи. И разбира се придружено от добър и правилен хранителен режим. Комбинацията от диета + физически упражнения е ключът към подготовката и търсенето на идеалното ни тяло.

В този момент се връщаме, за да си припомним концепцията за синергизъм. Изследванията показват, че в рамките на даден набор от упражнения има такива последователност, която предлага максимална полза на всички засегнати мускули. Тази последователност прави всяко упражнение по-афективно от същите тези упражнения, изпълнявани всяко поотделно.

Обобщавайки прозренията, получени от изследването, можем да извлечем някои ключови понятия:

• Работете върху упражнения, които активират повече долната част на ректуса на корема, отколкото тези, които активират повече горната част. Възползваме се от тази точка, за да запомним, че няма „горна част на корема“ или „долна част на корема“, а ректус на корема, който се простира от средната линия на пубиса до долния ръб на гръдния кош.

• Изпълнявайте наклонени коремни упражнения преди прави движения в горната част на корема.

• Редът, който трябва да се следва:
1- Упражнения, които активират повече долната част на ректуса на корема.
2 - Упражнения за работа на наклонения корем.
3 - Упражнения, които основно активират горната част

• Отделеното време ще варира в зависимост от физическото състояние на спортиста, но никога не трябва да надвишава 6 минути


Упражненията:

Някои от упражненията, които изследването предлага да работят по този специфичен план за обучение, са:

• Виси от хоризонтална лента, повдигане на крака

• Виси от хоризонтална лента, повдигане на коляното

• Легнал по гръб, изправен крак до 18 инча, държейки ръцете под таза, за да се избегне изкривяване на гърба

• Легнало положение, издигане на тазобедрената става като същевременно поддържа краката изпънати над таза.

• Коремни рампи. Използва се предимно за обработка на наклонените коремни мускули, легнал на пода, поддържащ глезена на предварително свито коляно и насочващ лакътя на противоположната ръка към коляното.

• ⅓ коремни преси. Това е традиционното "нормално" упражнение за корем, но поддържането на краката повдигнати и свити на 90 градуса и трябва да помислим за вдигане на багажника "нагоре" вместо "към коленете".

• Преобръщане на коленете. Легнете с колене, свити на 90 градуса, позволявайки си да се люлеете назад, докато коленете ви докоснат гърдите и долната част на гърба ви е от земята.

• Еректори на гръбначния стълб. По-известен като "лумбален".