Вашият омега баланс влияе върху вашето здраве. Открийте как да го подобрите с 2 лесни стъпки.

Стигнахме до последния участък от мазнини.

подобрите

В част 1 развенчахме идеята, че наситените мазнини са „лоши“.

В част 2 видяхме защо омега дисбалансът, който характеризира съвременната диета, ни вреди: ядем твърде много омега-6 и почти никакъв омега-3.

В тази трета и последна част виждаме как да подобрите баланса си с омега в две прости стъпки.

Стъпка 1: яжте по-малко омега-6

Консумираме до 8 пъти повече омега-6 от необходимото количество, за да функционираме оптимално:

Ние не се нуждаем от повече омега-6 в нашата диета. Ето два прости съвета за намаляване на консумацията.

1. Не гответе с растителни масла

Те са богати на омега-6.

В допълнение към факта, че те могат да дисбалансират нивото ви на омега, растителните масла лесно се окисляват, когато се използват в готвенето: те реагират с кислород, образувайки свободни радикали и други вредни съединения, които са вредни за здравето. 1 артикул

Установено е също, че рапицата и соевото масло могат да съдържат до 4,2% транс-мастни киселини които имат неблагоприятно въздействие върху здравето. 2 т

Не използвайте следните растителни масла за готвене:

  • Соево масло
  • Царевично олио
  • Рапично масло
  • Слънчогледово олио
  • Шафраново масло
  • Сусамово/сусамово масло
  • Памучно масло
  • Масло от оризови трици
  • Масло от гроздови семки

Всъщност не само не гответе с тях, но изобщо ги избягвайте.

Чисто здраве? Чисти лъжи.

И с какво да готвя?

Най-добрите масла за готвене са тези, които са стабилни и устойчиви на топлина, което означава, че не се окисляват (или разграждат) лесно. Основният фактор, който определя устойчивостта му на топлина, е степента на насищане: иКолкото по-наситено масло, толкова по-добре за готвене.

Така че наситените и мононенаситените мазнини са добър избор за готвене, докато полиненаситените (като растителните масла в горния списък) не са. 3 статия, проучване

4-те най-добри масла за готвене

  1. Зехтин (главно мононенаситени). 4 проучване
  2. Масло от авокадо (главно мононенаситени).
  3. Кокосово масло (предимно наситени).
  4. Изяснено масло или гхи (предимно наситени). Това е масло, направено на 100% без мазнини, без лактоза и протеини; това ви позволява да го използвате при високи температури. Можете да научите как да приготвите гхи тук: статия или видео.

2. Минимизирайте потреблението на ултрапреработени продукти

Повечето от тях се правят с някакъв вид преработено растително масло (почти винаги рапично или соево масло). Както видяхме в предишната точка, по-добре е да ги избягваме.

Диетата трябва да се основава на истински храни, тези, които природата ви предлага с минимални манипулации от човека.

Научете се да четете хранителни етикети, за да откриете тези масла в продуктите.

Стъпка 2: яжте повече омега-3

  • КЪМ
  • EPA
  • DHA

ALA се съдържа в растителни източници: ленено семе, чиа, орехи.

EPA и DHA в морски източници и други животински източници: водорасли, сардини, сьомга, мекотели, свободно месо.

Тези, които имат значение за здравето ни, са EPA и DHA и консумацията се препоръчва минимум 250 mg на ден. За да ни даде перспектива, средният американец яде само 68 mg дневно. 5 проучване

Глобална консумация на омега-3. Червено: много ниско; оранжево: ниско; жълто: умерено; зелено: високо; сиво: няма данни. Източник

1. Яжте черупчести и мазни риби като сардини и аншоа

Рибите и ракообразните са най-високите естествени източници на омега-3:

Изяш ги веднъж или два пъти седмично; достатъчно е да ви дадем количеството омега-3, от което се нуждаете. 6 проучване Въпреки че са с високо съдържание на омега-3, не препоръчвам да ядете риба тон или сьомга.

2. Яжте ленено семе, чиа или орехи.

Те са най-богатите източници на ALA.

Докато ALA може да се преобразува в EPA, преобразуването му е много неефективно (само 8-20% се преобразува) и на практика нищо не се преобразува в DHA.

Следователно, необходимата доза омега-3 не може да бъде получена изключително от растителни източници.

Ако спазвате веганска/вегетарианска диета, препоръчвам следното:

  • Вземете добавка от водорасли в продължение на 4 седмици веднъж или два пъти годишно
  • Яжте ленено семе, чиа и/или орехи всеки ден. Изберете поне 5 грама на ден.

Можете да къпете салатите си с ленено масло, да добавите ленено семе или чиа към смутита или овесени ядки или да ядете кастилски ядки като лека закуска.

Защо не приемате рибено масло

Ако приемът на омега-6 е нисък и ако ядете животински източници, богати на омега-3, приемането на добавки не е необходимо.

Сега, ако искате да ги приемате, не препоръчвам рибено масло, най-типичното за омега-3 добавките.

Защото Вредно е за околната среда: 90% от улова на риба, който формира основата на хранителната верига (херинга, сардини, аншоа), се използва за производство на рибено масло за добавки - индустрия на стойност 33 милиарда долара - и за пилешки фуражи, прасета и селскостопански риби. Поради прекомерния риболов запасите на тези риби са се влошили, което не само намалява количеството храна за нас, но и за стотици хищни видове.

Какво още, 50 до 80% от търговските добавки с омега-3 вече са развалени в процеса на окисляване. Тези окислени мазнини пречат на предполагаемите ползи от добавката, дори могат да причинят обратен ефект: възпаление. 7 проучване, източник, източник, източник

В обобщение, закупуването на капсули с рибено масло означава закупуване на добавка (най-вероятно) с лошо качество, която не ви е необходима, ако вашата диета е в ред и която също вреди на околната среда.

Ако искате да приемате омега-3 добавки, препоръчвам масло от водорасли.

ABC на мазнините в 6 точки

  1. Както винаги: дайте приоритет на естествените източници на мазнини с минимални човешки манипулации: месо (за предпочитане свободно отглеждане), яйца, риба, кокос, авокадо, семена и ядки.
  2. Не се страхувайте от наситените мазнини (така наречените „лоши“). Това не означава, че пиете 3 литра пълномаслено мляко, че ядете най-тлъстата част от месото, което можете да намерите, или че къпете всичко в масло, но че наситените мазнини могат да бъдат част от вашата диета, без да се налага да полагате съзнателни усилия да ги намали.
  3. Не използвайте растителни масла (изключения: зехтин и масло от авокадо като дресинг или за готвене; ленено масло само като дресинг).
  4. Намалете до минимум потреблението на ултрапреработени продукти.
  5. Яжте мазна риба, богата на омега-3, веднъж или два пъти седмично.
  6. Яжте 1-2 супени лъжици на ден богати на ALA растителни продукти като ленено семе, чиа или орехи (особено ако сте на веганска/вегетарианска диета).

Продължавай да четеш:

Прочетете ръководството за хранене:

10 качества на здрав ядец, без стрес и без вина

Ще имате достъп и до бюлетина Fitness Vitae, в който ще получавате 1-2 имейла седмично.

Коментари

Казва Едуард

Отлична статия, както винаги пълна с много полезна информация.

Според прочетеното може да се заключи, че ако не можете да консумирате тлъста риба, добра алтернатива е консумацията на храни, богати на ALA?.

Трябва да призная, че омега 3 добавката беше нещо, което ме изненада - много добри изследвания.

Казва Гилермо Муньос

Точно така, Едуард: яденето на храни, богати на ALA, е алтернатива на рибата. Въпреки това, без никакви богати източници на EPA и DHA, сами по себе си те рядко ще бъдат достатъчни.

И мен ме изненада, когато го разследвах.

Мария ж. Той казва

Здравейте бележка, Поздравления за предоставената информация, само че готвенето със зехтин или кокосово масло продължава да ми създава малко шум, според AHA и експертите по гастро и хранене, с които съм бил на конференции, продължават да подкрепят рапицата за готвене, бихте ли ми предоставили повече информация за източници защо да готвя с него,
Благодаря и поздравления

Казва Гилермо Муньос

Считам рапичното масло за „най-лошото“ от растителните масла. По-голямата част от маслото е мононенаситено и съдържа най-малко количество омега-6. И все пак използването му като „здравословно“ масло е надценено.

Почти една трета от маслото от рапица е полиненаситено, което за разлика от маслата, които препоръчвам, може лесно да се окисли при нагряване до високи температури, което не го прави добър кандидат за готвене.

И макар да има най-малко количество омега-6 сред растителните масла, които не препоръчвам, със сигурност не се нуждаем от повече в диетата си (по причини, които обясних в част 2).

Както споменах в статията, установено е, че типичното масло от рапица, което намирате в супермаркета, съдържа до 4,2% транс-мастни киселини.

И накрая, начинът, по който се произвежда индустриалното масло от рапица, използва високи температури, което може би обяснява наличието на трансмастни киселини. И със сигурност не изглежда като прост процес като този, използван при производството на кокосово или зехтин. (Ето видео, обясняващо как се произвежда: https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs).

Позоваванията 2,3,4 в тази статия предоставят допълнителна информация защо е по-добре да готвите с масла с по-висока степен на насищане.

AHA продължава да препоръчва заместването на наситени с полиненаситени мазнини, когато препоръката не се подкрепя след преглед на доказателствата. (В част 1 го обяснявам напълно).

Казва Патриша

Казва Гилермо Муньос