Сънят има много важни физиологични и когнитивни функции, особено за спортисти и спортисти, включително увеличаване на мускулната маса

Да спиш добре е основата да си здрав

Прекарваме почти една трета от живота си в сън. Но има редица нарушения на съня, които са много често срещани и които се влошават от начина на живот и лоши хранителни навици които обществото носи днес.

диетата

Нарушения на съня

  • Безсъние: Трудности при започване на сън и задържане на сън.
  • Прекомерна дневна сънливост: Трудности да останете будни.
  • Ритъм на съня: Трудности при спазване на редовен график на часовете сън.
  • Необичайно поведение: Поведение и навици, които прекъсват съня.

От тези четири нарушения на съня най-често е безсънието, проблем, страдащ хронично от a 20% от населението и че може да има различни причини. От противоположната страна на нарушенията на съня е прекомерно сън, много често срещан проблем, който също е вреден.

Здравословното нещо е да намерите баланса, идеалното може да бъде да спите между 6 и 8 часа дневно.

REM фаза на съня

Все още е сложно състояние от физиологична и поведенческа гледна точка, но има два основни момента:

  1. Небързо движение на очите (фаза NREM).
  2. Бързо движение на окото (REM фаза).

ЕЕГ, при който електродите измерват електрическата активност в мозъка, се използва за идентифициране на различни етапи на съня. Фазата NREM е разделена на четири етапа (S1 до S4 на долното изображение), които са свързани с прогресивно увеличаване на дълбочината на съня до достигане на REM фаза, характеризираща се с мускулна атония, изблици на бързо движение на очите и сънища.

Промени във фазата на REM

Когато дълбоките фази (S4 И REM) са компрометирани, обучението, паметта, познанието, възприемането на болката, имунитетът и възпалението също се влияят.

Също така, промени в метаболизъм на глюкозата и невроендокринна функция в резултат на хронично и частично лишаване от сън може да доведе до нарушения в метаболизма на въглехидратите, апетита (чрез лептин и грелин), приема на храна и синтеза на протеини.

Всички тези фактори в крайна сметка могат да окажат отрицателно влияние върху хранителния, метаболитния и ендокринния статус на спортист; и следователно, потенциално да намали спортните постижения.

  • Доказано е, че будността (липса на оптимална способност за сън) е най-голяма в нощта преди голямо събитие или състезание.
  • Въпреки това, след метаболитния и психологически стрес, който изисква състезателен тест, етапите S4 и REM се увеличават през двете нощи след него.
  • Разбира се, тези фази са ключови за пълно възстановяване и трябва да бъдат част от правилното планиране на обучението (разбирането му в рамките на начин на живот).

REM фазата се счита за физиологично състояние, при което мозъкът се активира в парализирано тяло.

Лошите навици на хранене влияят на съня

Важно е да се отбележи, че по-голямата част от нарушенията на съня са свързани с лоши навици, тъй като хората поддържат нездравословен хранителен навик (излишък от храни, богати на транс-мазнини и захари и дефицит на транс-мазнини и транс-мазнини) вероятно, той няма само един, има няколко и свързани помежду си, и това пряко влияе върху качеството на съня.

Някои проблеми, свързани със нарушения на съня, включват следното:

Малко време за ядене

Някои от ежедневните ситуации, като например работно време, нощни работни места или напрежение, което се натрупва през деня поради интензивен ритъм на живот, са тези, които нарушават ритъма ни на живот и също влияят на нашите хранителни навици. Можете да ядете всичко по всяко време, особено предварително приготвени ястия, които ускоряват ритъма на живот, но не винаги са най-здравословният вариант.

Планирайте разстройство и това също влияе върху диетата и директно върху съня и здравето ни.

Обилни вечери

В тези ситуации храносмилането става бавно и тежко и затруднява започването на сън. Друг утежняващ фактор е лягането веднага след вечеря, тъй като това води до повишаване на киселинното съдържание в стомаха до хранопровода, което води до рефлукс, парене, дори гадене и желание за повръщане.

Това състояние не ви позволява да заспите или прекъсва съня в полунощ.

Добавките, които някои храни съдържат като излишни подправки, повишават телесната температура, което води до а неловка и тревожна ситуация така че струва повече сън.

Вълнуващи храни

The метилксантини (кофеинът, съдържащ се в кафето; теинът и теофилинът в чая или теоброминът в шоколада) предизвиква повече или по-малко интензивен еуфоричен ефект в организма, тъй като те са химични съединения, които стимулират нервните връзки. Непрекъснатата или прекомерна консумация на тези стимуланти води до състояние на нервност и затруднено сън.

В допълнение, алкохолните напитки могат да увредят нервната система, тъй като те са мощен токсичен за невроните.

Хранителна непоносимост

Биогенните амини (хистамин, тирамин, фенилетиламин) са някои химични съединения, които могат да бъдат намерени в определени храни или които се образуват в организма от някои теобромин в храни (домати, спанак, авокадо ...). съществуват хора, които са чувствителни към тях или които не ги понасят и когато ги приемат, могат да страдат от мигрена, тремор, повръщане, гадене и други симптоми, които им пречат да заспят.

В допълнение, от хистамин, тялото ни синтезира адреналин и норепинефрин, невротрансмитери, свързани с фазите на събуждане, а не сън.

Спортистите имат некачествен сън

Средните самоотчетени часове за сън на общото население (не на елитни спортисти) са 6 часа 48 минути през делничните дни и 7 часа 30 минути през почивните дни.

The спортистите спят повече часове; или по-скоро прекарват повече време в леглото (средно 8 часа 36 минути ± 53 минути).

Въпреки това спортистите отнемат повече време, за да заспят и качеството на съня ви е по-лошо:

Сред спортистите 70% съобщават за проблеми със заспиването, 43% съобщават, че се събуждат рано сутринта, а 32% се събуждат някъде през нощта.

Причини

Нервите от конкуренцията (60-77%), непознаването на средата, в която спят (например от пътуване) (29%) и шумът в стаята (17%) са определени като основни причини и правят това най-важният проблем, когато спортист се чувства уморен или уморен.

Симптоми в спортната практика

  • Намаляване на времето за спринт.
  • Намалено съдържание на гликоген в мускулите.
  • Пиково доброволно намаляване на силата.
  • Намаляване на доброволното активиране.
  • Повишено ниво на възприемано усилие.
  • Намаляване на максималната сила.

Сиестата помага

Спортистите, които страдат от някаква степен на загуба на сън, могат те могат да се възползват от кратка дрямка, особено ако очаквате тренировка следобед или вечер.

Сравняване на скоростта след една нощ на частично лишаване от сън (4 часа сън), Резултатите се подобряват след 30-минутна дрямка (в края на храненето) в сравнение с това, че не го правите.

Значението на храненето за заспиване

Адаптациите към упражненията и спортните постижения трябва да се разбират от неврофизиологичната гледна точка, която обхваща движенията на определен спортист в рамките на даден спорт.

Изследванията установиха редица невротрансмитери, свързани с цикъла сън-будност: серотонин, гама-аминомаслена киселина, орексин, меланин-концентриращ хормон, холинергици, галанин, нодранелин и хистамид.

Следователно, хранителните интервенции, които могат да въздействат върху тези невротрансмитери, също могат да повлияят на съня. Въглехидратите, триптофанът, валерианата, мелатонинът и други добавки и стратегии вероятно са обещаващи, въпреки че изследванията са минимални и неубедителни, така че спортистите и треньорите трябва да се съсредоточат върху спазването на добра хигиена първо, методи) да спят, за да максимизират качеството и количество сън.