В идеалния свят всички щяхме да имаме време да се поберем в пълна 45-60 минутна нон-стоп тренировка във фитнес залата ни или да тръгнем на бягане или разходка с колело по любимия ни живописен маршрут. В действителност повечето от нас жонглират с работа, семейства и извънкласни дейности, а упражненията са едно от първите неща от ежедневния ни списък със задачи, когато седмичният ни график започне да се разпада.

За много хора липсата на време е най-голямата пречка за поддържане на форма. Ако сте запален трениращ седмично, може да си помислите, че ако не можете да се поберете във вашата 45-минутна тренировка, тогава никоя тренировка не си струва времето.

Въпреки това, всяко упражнение, дори ако е само 15 минути, винаги си заслужава, а ползите от упражненията и движението определено надвишават рисковете за здравето от липсата на упражнения изобщо. Нещо винаги е по-добро от нищо, когато става въпрос за упражнения.

1. Ползи за здравето: Да, дори само 15 минути упражнения могат да събудят вашите ендорфини, да намалят стреса, да подобрят настроението ви и да изчистят ума ви.

2. Калории: Независимо дали тренирате, дълги или къси, все още изгаряте калории. Изгарянето на 100 до 150 калории може да не ви се струва много, но правенето на няколко кратки тренировки седмично води до повече от 300 изгорени калории, отколкото ако решите да не го направите.

3. Изграждане на навик: Кратките тренировки могат да ви помогнат да придобиете навика да упражнявате редовно, без да се чувствате претоварени или стресирани, когато се опитвате да се ангажирате с по-дълга тренировъчна сесия.

15-минутно обучение за сърдечно-съдови кръгове

Когато ви свърши времето, опитайте тази 15-минутна тренировка, която ще ви позволи да се потите добре, независимо от нивото на фитнес. Ако сте начинаещ, изпълнявайте упражненията за сила със или без дъмбели и си проправете път през тренировката с умерено темпо. Ако целта ви е интензивност, изпълнявайте упражненията с гири и увеличавайте интензивността, като се движите с по-бързо темпо и ограничавате времето за почивка. И когато направите това упражнение отново (и ще го направите), променете реда на наборите за ново предизвикателство и усетете.

Тази тренировка съдържа пет комплекта упражнения. Всеки комплект трае три минути и включва просто сърдечно-съдово упражнение, изпълнявано за 20 повторения, и комбинация от силови упражнения, насочени към горната и долната част на тялото, изпълнявани за 10 повторения. Продължете да редувате кардио и силови упражнения, докато изтекат трите минути, след което продължете към следващия набор. Преминете през всичките пет комплекта за ускорена тренировка, която си струва и времето, и здравето.

Всички сърдечно-съдови упражнения започват със събрани крака и ръце встрани. Всички укрепващи упражнения започват с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани или ръце на ширината на раменете.

Комплект # 1

Време: 0: 00-3: 00 минути

Кардио: Високи колене

Бягайте на място, изпомпвайки ръцете си и повдигайки коленете към гърдите си. 2 високи колена = 1 повторение

левия крак

Сила: DB клек + бицепс къдрици

Спуснете бедрата така, че бедрата ви да са успоредни на пода, и след това се изправете (клекнете). Сгънете лактите си и повдигнете гирите към раменете си и върнете ръцете си отстрани (бицепс свити). Това е представител.

Набор №2

Време: 3: 00-6: 00 минути

Кардио: Скачащи котки

Скачайте, докато повдигате ръцете си отстрани и над главата си и след това се връщате в центъра. 1 кана за скок = 1 повторение

Сила: Side Lunge + Side Raise

Оставете десния крак настрана. Спуснете бедрата на десния крак, като същевременно държите левия крак изправен. Натиснете обратно към центъра (страничен удар). Повдигнете двете ръце отстрани, повдигайки гирите до височината на раменете и след това обратно в страни (странично повдигане). Това е представител. Повторете страничния удар на левия крак.

Набор # 3

Време: 6: 00-9: 00 минути

Кардио: Ски бягане

Скочете нагоре и разделете краката и ръцете си, с десния крак и лявата ръка напред и левия крак и дясната ръка назад. Скочете нагоре и сменете краката и ръцете. 2 ски бягане = 1 повторение.

Сила: Обратен ход + откат на трицепс

Отстъпете левия си крак назад и го спуснете така, че предната част на бедрото ви да е успоредна на пода. Върнете се в центъра (обратна стъпка). Панта в ханша, издърпайте гирите нагоре, така че горната част на ръката да е успоредна на пода. Ритайте гирата зад себе си (трицепс). Това е представител. Повторете обратното движение с десния крак.

Набор # 4

Време: 9: 00-12: 00 минути

Cardio: Speed ​​Skater

Скочете надясно, кацайки на десния си крак, докато измивате левия крак по диагонал зад десния крак и замахвате с ръце по тялото. Скочи наляво, сменяйки краката и ръцете. 2 фигуристи = 1 повторение.

Сила: Преса за клякам и широки рамене

Започнете това упражнение с тежести на височината на раменете. Изведете десния си крак по-широко от бедрата и завъртете пръстите леко навън. Спуснете бедрата така, че бедрата ви да са успоредни на пода, а след това се изправете обратно в централната позиция (широк клек). Натиснете ръцете си над главата и се върнете на височина на раменете (натиск върху раменете). Това е представител. Повторете тази стъпка с левия крак, докато стигнете до клякане.

Набор # 5

Време: 12: 00-15: 00 минути

Кардио: Butt Kickers

Това упражнение е обратното на Високите колене. Изпомпвайте ръцете си и бързо приближете петите си до глутеите. 2 Butt Kickers = 1 повторение.

Force: Deadlift + Bending Row

Поддържайте леко огъване в коленете, докато артикулирате в бедрата и задръжте тази позиция (мъртва тяга). Издърпайте гирите нагоре към бедрата, освободете ръцете надолу и след това застанете назад към центъра (наклонен ред). Това е представител.

Все още не познавате Bailonga Fitness?

Достъп до 318 видеоклипа направо от кутията.

Ново съдържание всяка седмица.

Няма постоянство или минимални периоди.

Вие избирате продължителността, интензивността и трудността.