Дишане при бягане

издръжливост

Ако тренирате, за да подобрите кардиореспираторната си издръжливост, защо не обърнем специално внимание на мускулите на дишането? Въпреки многобройните научни доказателства за ефикасността на специфичната тренировка на дихателните мускули за подобряване на спортните постижения, малко са спортистите и бегачите, които използват този тип тренировка в своята рутина. В следващата статия обясняваме причини за обучение и план за дихателна подготовка.

Защо е важно да тренирате дихателните мускули?

Тренирането на дихателните мускули е много по-важно, отколкото бихме могли да си представим. Няколко проучвания показват как изпълнението на специфични упражнения за трениране на дихателната мускулатура може да увеличи силата и издръжливостта на белите дробове и следователно да бъде по-ефективно бягане. Под мита, че бягането вече укрепва дишането, фундаменталната практика на отдаденост на тези мускули е изоставена. Това ще бъде ключът, така че краката и белите дробове да са по-ефективни по време на самата дейност.

Тренировката на дихателните мускули ще ви осигури следните предимства:

  • Намален пулс при натоварване
  • Намаляване на максималното дихателно усилие за всеки дъх
  • По-дълбок дъх
  • По-голямо възстановяване след усилие
  • Подобрява възприемането на усилията
  • Укрепва дихателните мускули
  • Подобрена дихателна ефективност
  • Подобрена производителност и фитнес

Умора на дихателните мускули това води до механично и дихателно ограничение, особено при дейности, които изискват голяма аеробна издръжливост и с голяма продължителност, като маратон или състезания на дълги разстояния. Кислородният дълг, който се появява при продължителни физически упражнения, засяга големите мускулни групи, както и мускулите на дишането, които утрояват усилията си с увеличаването на честотата на вентилация. В допълнение, високата дихателна нужда по време на тренировка намалява притока на кръв в краката, увеличавайки умората на краката. Следователно, Чрез увеличаване на съпротивлението на дихателните мускули, нуждите от кислород ще бъдат намалени, получавайки по-малко умора при едно и също усилие.

Друг акцент е собственият механично ограничение на дишането което се случва по време на умора. Повишаването на ширината на гръдния кош ще доведе до по-голям дихателен капацитет. Проучване проверява как тези хора, които са изпълнявали упражнения за упражнения освобождаването на напрежението от гръдната диафрагма подобрява както подвижността на гръдната клетка като консумацията на кислород в сравнение с групата, която не го е направила.

Правилният мускулен баланс между различните двойки мускули, участващи както в вдъхновението, така и в издишването, ще бъде от ключово значение за избягване на умора или претоварване на гръдната диафрагма. The диафрагма гръдният е основният вдъхновяващ мускул. Благодарение на помощта на останалата част от допълнителните мускули насърчава отварянето на гръдния кош от всички посоки. За да се избегне умората на диафрагмата, препоръчително е да има адекватен мускулен баланс с голяма пекторалис, пекторалис минор, задни влакна на latissimus dorsi, serratus major, serratus minor (задна, горна и долна част), ромбоидите, трапецът, квадратусът на кръста, интеркосталите, стерноклеидомастоидът, скалите, външните влакна на външните и вътрешните коси, гръбните спинали и супракосталите. Всеки един от тях участва в вдъхновение, като влияе върху удължаването на гръбначния стълб и издигането на ребрата.

Поддържането на гърдите разширени по време на бягане улеснява вдъхновението и издишването. Страхотните спортисти дишат с диафрагмата с максимална мускулна сила, ангажирайки се с вдъхновяващите мускули, обсъдени по-горе. Номерът на големите шампиони е винаги да поддържат гърдите разширени и да координират движенията на вдъхновяващите и издишващи мускули с помощта на движението на ръката. . Правилното позициониране на гърба, задно-лумбалното и коремното укрепване и еластичността на гръбначните мускули благоприятстват хидратацията на междупрешленните дискове, като генерират подобни компресии и декомпресии в напречната равнина на дисковата повърхност. По този начин се предотвратяват ненужни болки в гърба.

ФИТНЕС ЗА НИСКО НАЛЯГАНЕ: ВАШИЯТ ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ НА ДИХАНИЯТА

Фитнесът с ниско налягане е тренировъчна система, базирана на хипопресивната техника, която съчетава респираторно и постурално превъзпитание. Неговите упражнения за прогресивно дишане са идеални за разхлабване на напрежението на диафрагмата, увеличаване на гръдната подвижност и пик на издишване. Силната му постурална тренировка ще ви помогне да тренирате едновременно еректорните мускули на гръбначния стълб, като е адекватна профилактика на болки в кръста. Ето четири лесни упражнения, които да правите у дома от програмата за обучение на LPF:

  1. Упражнение за разширяване на ребрата

Легнете по гръб в удобна, спокойна поза за гръбнака. Поставете двете си ръце около ребрата, така че да усетите движението на ребреното разширение на гръдния кош. Дишайте дълбоко, опитвайки се да увеличите максимално отварящото движение на ребрата. Почувствайте крайбрежните лица отворени и отделени, докато вдишвате. Издишайте внимателно през устата си и сега усетете как ребрата се затварят естествено. Разликата между максималното и минималното отваряне на гръдния кош се нарича разширяване на гръдния кош или мобилност. Това е упражнение, което ще ви помогне да разберете степента на движение на ребрата и ако то е ограничено (между 2 и 3 см от максимално отваряне) ще бъде удобно да практикувате, докато не постигнете увеличение на разширението на ребрата.

  1. Упражнение за самоустойчивост към разширяване на ребрата

Поставете двете си ръце върху ребрата. Вземете дълбоко крайбрежно вдъхновение и в същото време леко се съпротивлявайте на отварянето с ръце. Докато вдишвате повече, можете да увеличите интензивността на съпротивлението към отваряне. Това е идеално упражнение за подобряване на силата на вдъхновяващите мускули като serratus anterior и intercostals.

  1. Упражнение за освобождаване на диафрагмата

В същото положение поставете пръстите си по ребрата. По време на издишване внимателно масажирайте краищата на фасетите, от мечовидния израстък до последните ребра. Докато извършвате самомасажа, ще забележите как тъканта става по-гъвкава. За подобряване на дихателните движения се препоръчва първо да се разтегнете и освободите всички миофасциални напрежения, които могат да съществуват. Ще се извършва както на основните дихателни мускули (гръдна диафрагма), така и на спомагателните мускули на дишането (шийни, гръдни, коремни мускули).

  1. Хипопресивно дишане

Хипопресивното дишане се характеризира с разпръскване на диафрагмални вдишвания с "диафрагмални аспирации", което се състои в извършване на изпразване на корема чрез експираторна апнея, свързано с разширение на гръдния кош. Това упражнение се извършва при апнея, тоест без въздух в белите дробове. Легнете по гръб, направете три дълбоки, широки вдишвания. На третия той изхвърля целия въздух и се опитва да държи гръдния кош отворен за 6 до 10 секунди. След това дишате през носа и бавно изхвърляте въздуха през устата три пъти. Повтаряте последователността на дишането няколко пъти. Това упражнение ще ви помогне да укрепите мускулите, които отварят гръдния кош, като например serratus anterior, докато гръдната диафрагма е опъната. Можете да опитате да увеличите времето за апнея малко по малко, това ще оспори способността ви да издържите без въздух, подобрявайки възприятието ви за умора и устойчивост на усилия, когато ви липсва кислород.

Автор

Завършил специалности „Физическа активност и спорт“

Директори на Международния институт по хипопресивна и физикална терапия

Съоснователи на Фитнес за ниско налягане

SoyMaratonista е интернет сайт, специализиран в маратон и улични състезания, който ще ви помогне да подобрите представянето си чрез най-пълната информация за обучение, хранене и хидратация, контузии и много други. Можете също така да се свържете с други брокери и да споделите опит.