Знаем, че има храни, които задоволяват апетита, но те не са много здравословни. Когато обаче ни настигне глад, би било по-добре да консумираме продукти, които освен че пълнят стомаха, не осигуряват мазнини или захари.
Мислите ли, че е невъзможно? В тази статия ви казваме какво да ядете, за да се задоволите, без да пренебрегвате доброто хранене. По този начин можете да контролирате диетата си и да избегнете изпадане в хиперкалоричен модел, който ви кара да наддавате.
Защо храната е засищаща?
Всичко, което ядем, влияе на няколко аспекта. Например колко е пълен стомахът и желанието ни да ядем всякаква храна, която ни попадне.
Всяко хранене осигурява по-голямо или по-малко ниво на ситост. Поради тази причина, Не е същото да консумирате салата от маруля и домат, отколкото чиния с паста.
За да бъде една храна засищаща, тя трябва да отговаря на следните изисквания:
- Като високо съдържание на протеини.
- Осигурете добро количество фибри.
- Имате малко калории спрямо теглото си.
- Бъдете изчерпателни.
Храни, които задоволяват апетита и са здравословни
Въз основа на качествата на засищащите храни, ние подчертаваме следното. В допълнение към постигането на тази цел те са и здрави (или поне по-здравословни от бързата храна и сладкишите):
Варени картофи
Те често са „демонизирани“, когато диетираме или искаме да отслабнем. Истината обаче е, че варените или варени картофи са чудесен източник на витамин С, калий и въглехидрати.
Както добре те ни осигуряват фибри и протеини и не съдържат твърде много мазнини. Следователно те са повече от задоволителни. Според проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, приемът на фибри е свързан с намаляване на апетита.
Овесена каша
Обичате ли мюсли или каша? Яденето на овесени ядки за закуска е синоним на това да не гладувате до средата на сутринта или обяд.
Тази зърнена култура има много фибри и растителни протеини със способността да оставете стомаха пълен за няколко часа. Ако комбинирате овесена каша с кисело мляко или мляко, ползите ще бъдат по-големи.
Apple
Страхотен източник на фибри, които „Изключете“ сигнала мозък на желанието да ям все повече и повече. Можете да изберете ябълка за закуска, в средата на сутринта, десерт или лека закуска.
Той ще стабилизира нивата на кръвната захар и ще осигури много вода на тялото. Така стомахът ви ще се чувства по-дълго наситен и ще избегнете например задържане на течности.
Яйца
Друга от храните, които има много лоша преса, тъй като се казва, че повишава нивата на холестерола. Яйцата обаче са богати на хранителни вещества, особено на жълтъците. В допълнение, антиоксидантите, които те осигуряват (лутеин и зеаксантин, наред с други), задоволяват апетита за няколко часа. Те също така съдържат протеини, за които е доказано, че са от съществено значение за здравето на мускулите.
Ако вместо да ядете хляб или бисквитки за закуска, изберете варено яйце, ще добавите по-малко калории и повече ситост към тялото. тествайте го.
Оранжево
Обичате ли портокал? Този вкусен цитрус осигурява добро количество фибри, които намаляват нивата на апетит.
Препоръчително е да консумирате портокали вземете витамин С, който поддържа имунната система, както се посочва от изследване, публикувано в Nutrients. Освен това е плод, който може да се използва в различни препарати, сокове, десерти и т.н.
Орехи
Ако ги консумираме в адекватни количества, няма нужда да се страхуваме за калориите, които осигуряват. Шепа на ден, максимум, и ще се насладите на всичките му предимства (сред тях, засищащи апетита ви).
The орехи имат здравословни мазнини и въглехидрати които остават в стомаха по-дълго от другите храни. Освен това те са питателни и вкусни.
Зеленчукова супа
За да се насладите на отличието като „удовлетворяващо и здравословно“, то трябва да бъде приготвено с естествени зеленчуци. Тоест дехидратираните супи или супите без рецепта не се броят.
Супата има много вода, която престоява в стомаха по-дълго. По този начин ни предпазва от жажда за храна за няколко часа.
Освен това можем да приготвим вкусни кремообразни супи, като обработим тиквички, моркови, грах и др. Не забравяйте да добавите мляко или обезмаслена сметана, за да стане по-малко калорично.
Леща за готвене
Бобовите растения като цяло и по-специално лещата е перфектно засищащо апетита. Те осигуряват добра доза растителни протеини и фибри.
Следователно чиния леща, комбинирана с варено яйце и домат, може да бъде отличен обяд, за да се почувствате сити за няколко часа и да не злоупотребите със следобедната закуска.
ментов чай
Ароматът на тази билка е релаксиращ и "намалява" глада за броени минути. В допълнение към използването на мента като аромат можете да му се насладите богата инфузия. Например в средата на сутринта, когато ви атакуват глад или желание за ядене.
В допълнение, ментовият чай има и други предимства като подпомага храносмилането и предотвратява коликите. И може да се комбинира с всяко друго лечебно растение.
Чисто месо
Тъй като е богат на протеини, можем да го добавим към списъка на най-задоволителните храни. въпреки това, за да го считате за здравословен вариант, трябва да е постно.
Яденето на котлет за обяд (заедно със зеленчукова салата или малко варени картофи) ще ви позволи да оставите глада настрана. Поне до следобед.
Пшенични тестени изделия
В действителност всички зърнени култури, които не са преработени или рафинирани, имат тази способност. В случай на паста, ще ядете по-малко и ще се чувствате по-сити. Осигурява много минерали, витамини и антиоксиданти.
Трябва обаче да бъдем внимателни, тъй като ние също има повече мазнина от бялата паста. Затова балансирайте приема си.
Подправки
Подправяте ли обикновено с подправки? Те са здравословна възможност за превръзките, които използваме днес, и които освен това имат способността да засищат апетита.
Ястие, подправено с черен пипер, къри, кимион или джинджифил поддържа ни сити за по-дълго и повишава метаболитната температура. Сякаш това не е достатъчно, те добавят вкусен аромат и вкус към вашите ястия.
Включете задоволителни храни във вашата диета
Когато създавате здравословно меню, е важно да изберете задоволителни храни, за да контролирате апетита си. По този начин ще избегнете да ядете твърде много и да увеличавате телесното тегло.
- Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Диетични мазнини, фибри, засищане и засищане - систематичен преглед на остри изследвания. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., Et al., Прием на протеини и здраве на мускулите в напреднала възраст: от биологична правдоподобност до клинични доказателства. Хранителни вещества, 2016.
- Carr AC., Maggini S., Витамин С и имунна функция. Хранителни вещества, 2017.
Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)
Млякото или сметаната е продукт, получен чрез отделяне на мастните глобули от ...
Доматът е храна, широко използвана в кухнята като основна съставка в сосове, салати и студени супи. Без…
Курубата е плод на храст за катерене, който може да се консумира и е в състояние да осигури ползи за ...
Коренът Таро е грудка, която не е добре позната в много западни страни. Той обаче има поредица ...
Човешката диета се нуждае от баланс между онези хранителни вещества, които осигуряват енергия, и тези, които не я получават. Сред тези, които не го правят, са минералите. Функциите му са толкова важни ...
Знаете ли, че е възможно в храната да се открият бактерии, които причиняват увреждане на здравето? Консумация на замърсени продукти ...
Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.