Образователен блог за разпространение на информация за храните, диетологията и човешкото хранене като основна ос на здравето.

страници

Намерете този блог

Процент макроси в диетата: колко въглехидрати, мазнини и протеини?

погрижете

След това има микроелементи, витамини и минерали, предмет на някои други бъдещи публикации!
Трябва да видим каква част от всеки макронутриент ще приемаме. И тази отправна точка е ключова. Защо? Защото в зависимост от тази пропорция ние ще вземем решение какъв тип диета искаме да ядем. Като цяло те биха били от 2 вида: с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини (кетогенна диета) или високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и протеини (класическа глюкогенна диета), както видяхме в предишната публикация диети: глюкогенни спрямо кетогенни или кето: https://cuidarnuestraalimentacion.blogspot.com/2020/04/tipos-de-dietas-glucogenicas-versus.html

Но бъдете внимателни, стига да обръщаме внимание на това, което ядем и ако искаме да следваме хранителен план. В противен случай и ако нямаме определена цел, винаги можем да следваме общите препоръки, които коментираме в публикацията Какво да ядем, за да бъдем по-добри https://cuidarnuestraalimentacion.blogspot.com/2020/04/que-comer-para -estar-mejor. html

Нека да видим как се изчисляват „макросите“:

Типичен Стандартна "балансирана диета" (глюкогенна) Той ще има следния приблизителен състав по отношение на разпределението на калориите:

- 55-60% от калориите ще идват от въглехидрати (или въглехидрати)
- 25-30% от липидите (или мазнините)
- 12-15% протеини

Има тенденция да се намалят малко въглехидратите и да се повишат малко протеините, като това може да бъде 45-50% въглехидрати, 25-30% липиди и 20-25% протеини. Но все пак е с високо съдържание на въглехидрати ...

Така че, ако трябва да изчисля% на всеки макроелемент и знаейки, че всеки от тях допринася за следното количество енергия:

- Въглехидрати: 4 kcal/g
- Протеини: 4 kcal/g
- Мазнини: 9 kcal/g

за диета от 2600 ккал, изчисляването на хранителните вещества ще бъде както следва:

а) Глюкоза се нуждае от въглехидрати- (50-60%)
1300-1560 kcal/4 = 325g - 390g въглехидрати на ден
б) Липидни нужди (30-35%)
780 - 910 kcal/9 = 87g - 101g мазнини на ден
в) Изисквания към протеини (12-15%)
312 - 390/4 = 78g - 97,5g протеин на ден
Ако искам да го направя кетогенна или кето диета, макросъотношението ще варира драстично, също за примера на диета от 2600 kcal на ден:

а) Нужди от глюкоза (4%)
104/4 = 26g въглехидрати на ден
б) Липидни нужди (90%)
2340/9 = 260g мазнини на ден
в) Необходими протеини (6%)
156/4 = 39g протеин на ден
Изчисляването на въглехидратите в този случай даде много ниско. Може да се увеличи малко до около 50 g, стига това количество да може да достигне и поддържа кетоза.

Както можете да видите, и двата вида диета се различават значително по това, което може да се погълне и при единия, и при другия.

Ограничаването на въглехидратите, което изисква възможност за навлизане в кетоза и спазване на кетогенна или кето диета, е много трудно да се извърши. Имайте предвид, че вече яденето на един плод на ден може да надвиши това количество въглехидрати. В следващата публикация ще анализираме предимствата и недостатъците и на двете. До тогава!