Вода.
В случай на човек и висши животни, водата представлява около две трети от теглото им и тялото ни има серия от механизми, които му позволяват да поддържа съдържанието на вода постоянно, чрез корекция между доходите и загубите.
Неизправността на тези механизми и последващите промени във водния баланс могат да доведат до сериозни нарушения, способни да застрашат живота на индивида. Водният баланс се определя от приема - питейна вода, течности, вода, съдържаща се в храната - и елиминирането - урина, изпражнения, през кожата и въздух, издишан през белите дробове.
Водата е съществен компонент на всички телесни тъкани. Това е от съществено значение за физиологичните процеси на храносмилане и усвояване и елиминиране на несмилаеми метаболитни отпадъци, а също и за структурата и функцията на кръвоносната система. Той действа като средство за транспортиране на хранителни вещества и всички телесни вещества и има пряко действие при поддържане на телесната температура.
Загубата на 20% от телесната вода може да причини смърт, а загуба от 10% - сериозни нарушения. Възможно е да оцелеете няколко седмици без храна, но не е възможно без вода.
В тялото няма отлагане на вода; следователно загубените количества на всеки 24 часа трябва да се попълват, за да се поддържа здравето и ефективността.
Адекватна дневна препоръчителна дажба за възрастни в почти всички случаи е от 35 ml/kg вода за възрастни до 50-60 ml/kg вода за деца.
Петият жизненоважен елемент. Няма вода, няма живот. Човешкото тяло се състои от 65-70% вода.
Ако енергийният баланс, осигурен от протеини, въглехидрати и мазнини, е от съществено значение, толкова много или повече е водният баланс.
Изложена на всякакъв вид натиск, присъстващ в почти всички жизненоважни процеси, водата е хранителен фактор, който трябва да се вземе предвид.
Трябва да пием между 1,5 и 2 литра вода на ден. Още 1,5-2 литра се осигуряват от така наречените „твърди вещества“, тъй като храната в естественото си състояние съдържа големи количества вода. Например плодовете и зеленчуците са 95% вода. Но също така месото и рибата съдържат 60-70% вода, а яйцата 90%.
Всеки ден елиминираме водата чрез урина и пот (кожата диша и транссудати, т.е. елиминира течността)
Водата е основна необходимост за живота. Без вода животът не би могъл да съществува. Когато водата е ограничена дори до малки организми, те страдат. Вие не сте изключение. За млади спортисти като вас недостатъчно вода означава, че не можете да дадете най-доброто от себе си и дори може да причини сериозни здравословни проблеми.
Кръвта ни циркулира като океан в нас. Водата в кръвта помага за транспортирането на хранителни вещества и енергия до нашето тяло. Водата също така премахва отпадъчните продукти от нашите клетки за тяхното отделяне от тялото ни. Водата помага за регулиране на телесната ни температура, което е важен фактор за всички нас.
Като млад спортист имате специална нужда от вода. Когато участвате в спорт като състезания по писти или волейбол, изгаряте много хранителна енергия (наречена калории.) Част от тази неотпусната енергия задвижва мускулите ви, но част от тази енергия се отделя като топлина. Водата не позволява на тялото ви да се нагрява. Потта и изпаренията от кожата ви охлаждат. Водата, която консумирате, обаче се губи в процеса на охлаждане. Това може да бъде много опасно, ако водата не се допълва. Ако имате малко вода, тялото ви може да се нагорещи, точно като кола, която има много малко охлаждаща течност. Загубата само на 2 процента от водата в тялото може да повлияе на работата ви. Пет процента загуба може да причини топлинна умора. Загуба от седем до десет процента може да доведе до топлинен удар и смърт. Дехидратацията може да бъде фатална.
Младите спортисти трябва да растат много по-големи. Трябва да се произвежда нова мускулна тъкан. Костите трябва да растат бързо и с цялото физическо натоварване някои тъкани трябва да бъдат възстановени. Цялата тази метаболитна дейност изисква изобилие от хранителни вещества и изисква енергията да бъде транспортирана до тъканите на тялото и отпадъчните продукти да бъдат изхвърлени от тялото. Водата позволява всичко това да се осъществи. Водата е жизненоважна за растежа, възстановяването и физическата активност на тялото ви.
Жаждата е знак, че тялото ви трябва да пие вода. По времето, когато почувствате жажда, може би вече сте загубили един или два процента от водата в тялото си - и това е достатъчно, за да повлияе на работата ви. Но просто пиенето достатъчно, за да задоволите жаждата си, може да не задоволи нуждите на тялото ви. Ако пиете само за да задоволите жаждата си, може да отнеме до 24 часа, докато тялото ви напълно хидратира клетките и възвърне максималната им функция.
Когато участвате в събитие или спортна практика, следвайте тези указания:
- Не чакайте, докато сте жадни да пиете вода.
- Вземете повече от достатъчно, за да задоволите жаждата си.
- Вземете повече, отколкото смятате, че ви е необходимо, преди събитие или практика, за да сте сигурни, че сте напълно хидратирани.
Ограничете водата?
Има погрешно схващане, което е пуснало корен. Подобно е на философията на обучението, която казва „няма болка, няма триумф“ и това също е невярно.
Много треньори и спортисти някога са вярвали, че ограничаването на водата по време на състезание или тренировка прави един спортист по-силен - че спортистите някак се нуждаят от по-малко вода. За съжаление, някои хора все още следват тази изчерпваща производителността и опасна практика. Без достатъчно вода, за да се охлади, тялото може да се нагрее до изключително опасни нива.
Спортистите в добро физическо състояние се нуждаят от повече вода - не по-малко. Спортистът в добро физическо състояние е в състояние да спести и изгори повече енергия за кратък период от време. Това означава, че тялото ви изпуска повече топлина, изисква повече охлаждане, губи повече вода и се нуждае от повече вода, за да попълни запасите си. Освен това може да сте повишили реакцията си към изпотяване, което означава, че губите много повече вода. Като годен спортист се нуждаете от повече вода, отколкото други хора.
Когато се чувствате уморени и горещи по време на тренировка или игра, пиенето на големи количества вода бързо може да причини дискомфорт в стомаха или спазми. Но това не е добра причина да ограничавате водата. Пиенето на умерени количества през чести интервали е най-добрата стратегия по време на състезание или тренировка. Около една чаша (6 до 8 унции) студена вода на всеки 15 до 20 минути по време на дейност е подходяща за повечето спортисти. Някои спортисти могат да пият по малко повече на всеки интервал. Най-добра е студената вода (40-50 градуса по Фаренхайт). Студената вода помага да се абсорбира топлината от тялото и тя бързо се изпразва от стомаха в червата, което позволява бързото й усвояване в тялото.
Претеглете се преди и след и разликата пийте вода
По-голямата част от теглото, което губите по време на събитие или тренировка, е вода, която се губи от потта. Разбира се, че отслабвате, когато тялото ви изгаря енергийни материали. Например, гликогенът, съхраняван в черния дроб и мускулните клетки, се използва за енергия, което води до загуба на тегло. Някои мазнини и протеини се изгарят за енергия и това води до допълнителна загуба на тегло. Въпреки това, по-голямата част от теглото, което губите при тежки физически натоварвания, е вода, която се губи чрез изпотяване.
Някои треньори и инструктори претеглят спортисти преди състезание или тренировка и отново в края на заниманието. Преди спортистите да напуснат фитнеса, те са помолени да пият вода, докато не са в рамките на един килограм от изходното си тегло. За всеки килограм загубено тегло се консумират две чаши вода с осем унции. Тази практика - начало на теглото, край на теглото и пиене на разликата - е чудесен начин да се предпазите от дехидратация. Можете да направите това сами, дори ако вашият треньор не ви помоли.
Дехидратацията не е отслабване
По едно време борците нарочно се дехидратират, за да отслабнат бързо и да се класират за определени категории тегло. За щастие тази практика намалява, въпреки че все още се случва от време на време.
Борците се обезводняват по много начини. Някои тренираха в горещи помещения, като често обличаха гумени дрехи, за да изпотят цялата вода от телата им. Други просто не пиеха никакъв вид течности или не консумираха храна с високо съдържание на вода. Други цял ден плюят в чаша, за да загубят вода. А други приемали диуретици (хапчета за вода), за да увеличат производството на урина.
За съжаление, няколко борци използваха комбинация от тези методи, за да намалят телесната вода, да отслабнат и да се класират за определени категории тегло. Нито една от тези практики не се препоръчва. Използването на тези комбинирани практики е особено опасно.
Дехидратацията има краткосрочни и дългосрочни опасности за вашето здраве. В краткосрочен план охладителната система на тялото ви може да не работи правилно и ще се чувствате горещо, ще страдате от топлинен удар и дори ще умрете. В дългосрочен план повтарящите се епизоди на дехидратация могат да доведат до увреждане на бъбреците.
Най-честият резултат от дехидратацията е лошата якост и производителност. . Някои спортисти погрешно вярват, че след нарочно обезводняване на телата им, те могат бързо да ги хидратират и почти веднага да си възвърнат оптималната функция. Въпреки че пиенето на много течности е най-подходящото действие, което трябва да се предприеме след дехидратация, това може да отнеме няколко часа, преди тялото ви да се хидратира напълно и да постигнете най-доброто си представяне.
Избягвайте кофеиновите напитки
Някои напитки, които съдържат кофеин, като сода и чай, се продават като напитки за утоляване на жаждата. Не използвайте напитки, които съдържат кофеин, като напитки за хидратация и заместване на течности, преди, по време или след състезание или практика. Кофеинът действа като диуретик. Увеличава производството на урина и насърчава дехидратацията.
Течността е необходима на спортистите?
Вашата основна грижа е да получите достатъчно вода - чиста и студена. Солта, която губите при изпотяване, може лесно да бъде заменена чрез добавяне на сол към храната ви.
Чистата, студена вода е предпочитаната течност при упражнения за не повече от 60-90 минути. Това включва повечето спортове, включително интензивна тренировка, труден футболен мач или състезание по писта. Не се нуждаете от източник на енергия в течностите, които пиете, за да се хидратирате. По време на тези нормални условия, ако сте яли и тренирали правилно, трябва да имате достатъчно енергия, като гликоген в черния дроб и мускулите, за да я поддържате по време на това състезание.
Плодовите сокове, като портокалов сок, трябва да се разреждат, ако ги използвате като заместители на течности преди, по време и след игра или тренировка. Плодовите сокове варират от 10% до 17% в концентрация на въглехидрати. Разредете ги в равно количество чиста вода, преди да ги използвате като заместител на течности. Разбира се, когато пиете сокове в други ситуации, като хранене или лека закуска, не е нужно да ги разреждате.
Възползвайте се от всяка възможност да пиете вода и други подходящи течности. Пийте течности всеки ден, дори когато не сте жадни. Това означава да пиете течности по време на хранене и закуска. С наближаването на конкуренцията или практиката следвайте следните насоки:
Пийте много подходящи течности 24 часа преди събитие. Дайте на тялото си всяка възможност да се хидратира напълно.
Ако ядете преди играта, три или четири часа преди събитието, не забравяйте да пиете много течности - поне две чаши (16 унции).
Поне 15-30 минути преди започване на състезание или тренировка, изпийте чаша или повече течности. Това ще помогне на вашите тъкани да бъдат напълно хидратирани за събитието.
По време на активност пийте шест до осем унции течности на всеки 15-20 минути. Честото приемане на умерени количества е най-добрият начин да поддържате нивата на течности високи. Ако пиете твърде много течност и твърде бързо, може да развиете стомашни спазми и други дискомфорти.
Пийте много течности след събитието. Ако се претеглите преди и след занимания, изпийте две чаши (16 унции) за всеки изгубен килограм, докато не сте в рамките на един килограм от теглото си преди активност.
Не забравяйте да пиете течности, преди да почувствате жажда. Ако изчакате, докато сте жадни, тялото ви може да е загубило достатъчно вода и да повлияе на функцията ви.
Пиенето на течности означава, че можете да се представите най-добре. Вашата издръжливост ще продължи по-дълго и няма да се чувствате уморени. Ще имате този допълнителен марж, когато ви е най-необходим - независимо дали е в последните минути на състезанието или в последните 10 метра преди финала.