Рибата е храна от животински произход, която има протеини, витамини и минерали. Освен това е важен източник на мастни киселини, полезни за здравето ни, като Омега 3. Различни проучвания подкрепят ползите от яденето на риба и препоръчително е да го включите в нашата диета поне 2 или 3 пъти седмично.
Консумацията на мазна риба е свързана с профилактиката на сърдечно-съдови заболявания, тъй като неговите мастни киселини понижават LDL холестерола и забавят натрупването на мазнини в артериите.
Знайте всички предимства на яденето на риба в следващата статия.
Риба: част от здравословната диета
В пирамидата за здравословно хранене, предлагана от диетолозите, несъмнено присъства риба. Счита се за a основна храна за развитието на децата и за приноса на хранителни вещества във всички възрасти.
Препоръчително е да се консумират между две и четири порции риба на седмица, като се редуват постни (бели) и мазни (сини).
Испанската агенция за консумация и безопасност на храните (AECOSAN) обаче предупреждава за риск от консумация на някои видове поради високото им съдържание на живак. По-конкретно, това предупреждение се отнася до големи риби и препоръчва да не се консумира или ограничава в зависимост от случая, особено за бременни жени и деца.
Рибата е питателна, вкусна и здравословна храна. Консумацията му се предпочита преди тази на червеното месо. Той е богат на протеини и ни осигурява всички аминокиселини, от които тялото се нуждае. Поддържа тъканите, органите и защитната система в перфектно състояние.
В допълнение, той ни осигурява здравословни за сърцето мазнини, наречени Омега 3, които понижават лошия холестерол и триглицеридите, понижават кръвното налягане и подобряват неврологичното развитие. На свой ред калоричният прием на риба е нисък, тъй като тя има не повече от 5% мазнини, които също са от ненаситения тип.
Той има голямо количество минерали и микроелементи (цинк, магнезий, фосфор, мед, йод, калций, калий и др.), Богат е на витамини А, В6, В12, D и Е, които допринасят за растежа. И ако не беше достатъчно, рибата е лесно смилаема, може да се метаболизира по-добре от червеното месо.
препоръки
За да ни предостави всичките си предимства, е необходимо да консумираме риба, като вземем предвид:
- Хора на възраст над 15 години (с изключение на бременни жени): Два до четири пъти седмично комбинирайте синя и бяла риба. Намалете приема на големи хищници (риба меч, сьомга, щука, марлин).
- Бременни жени, кърмачета и деца (до 15 години): Консумирайте риба най-много два пъти седмично. Ограничете паламуда и рибата тон до веднъж седмично и до малка порция (до 100 грама) за големи хищници. Ако това е направено, не яжте повече риба до следващата седмица.
Ползи от яденето на риба
Храненето по балансиран и здравословен начин на хранене ще предложи положителни ефекти върху здравето ви, това няма съмнение. Рибите трябва да присъстват в седмичните ви ястия, съчетани със зеленчуци и зърнени храни. Поради своите хранителни свойства, той е основна храна в нашата диета. Ползите от яденето на риба са:
Има малко калории
Както бе споменато по-горе, калоричното съдържание на риба е ниско. Около 80 Kcal на 100 грама постно и до 200 Kcal мазно или синьо. Бъдете внимателни, защото в зависимост от начина на приготвяне това ще се увеличи.
Много чест пример е този на филе от хек, когато се панира с брашно и се пържи. Тогава, Знам предпочитате да го приготвяте печено, на скара или на пара. Сините риби също често се пекат.
Предлага хранителни вещества за растеж
Ето защо е показан за бременни жени, кърмачета и малки деца. Съдържанието на протеини в рибите е около 20%, въпреки че сините и ракообразните имат повече.
И най-доброто от всичко е, че те са с висока биологична стойност (има всички основни аминокиселини). Следователно той предоставя това, което изискват определени етапи. Не забравяйте да редувате с бобови растения, зърнени храни, ядки, яйца и млечни продукти.
Осигурява калций
Рибите с кости (които също се ядат), като сардини или аншоа, са чудесен източник на калций. По този начин, помага при формирането на зъбите, да се грижи за здравето на костите и при свиването на мускулите. Той също така служи за съсирване на кръвта и предотвратяване на заболявания като остеопороза.
Представя йод
И двете риби и черупчести са алтернатива за намаляване на йодния дефицит, които могат да причинят например заболявания на щитовидната жлеза и гуша.
По същото време, това хранително вещество е от съществено значение по време на бременност, кърмене и растеж на бебето през първите месеци от живота. Видовете, които имат най-много йод, са червен кефал, сьомга, треска, миди, риба тон и паламуд.
Предотвратява заболявания
Друга полза от яденето на риба е, че тя има голямо количество витамини, особено група В (1, 2, 3, 12), А и D и в по-малка степен Е. Всички те са основен фактор за защита на организма от определени заболявания, особено дегенеративни, като рак или атеросклероза.
Те също така насърчават усвояването на калций и фосфат в червата и стимулират бъбреците да правят същото.
Предпазва сърцето и артериите
Рибата съдържа полиненаситени мастни киселини, между 25 и 50% в зависимост от вида. Омега 3 и 6, които присъстват в тази храна, помагат за намаляване на холестерола и в същото време защитават здравето на сърцето и артериите. Препоръчително е да се консумира риба, за да се избегнат инфаркти на миокарда или сърдечно-съдови инциденти.
След като вече знаете ползите от яденето на риба, какво чакате, за да я включите в диетата си? Това е много пълноценна храна, която несъмнено ще ви донесе големи ползи.
Martínez, J., Gómez, C., Aranceta, J., Moreno, P., Ihlesias, C., De Arpe, C., ... Cáceres, M. (2005). Риба в диетата. В Хранене и здраве. https://doi.org/10.2307/187697
Swenor, B. K., Bressler, S., Caulfield, L., & West, S. K. (2010). Въздействието на консумацията на риба и миди върху свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Офталмология. https://doi.org/10.1016/j.ophtha.2010.03.058
Thomas, J., Thomas, C. J., Radcliffe, J., & Itsiopoulos, C. (2015). Омега-3 мастни киселини при ранна профилактика на възпалителни невродегенеративни заболявания: фокус върху болестта на Алцхаймер. BioMed Research International. https://doi.org/10.1155/2015/172801
Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)