В следващата статия ще обсъдим ползите от ядките при отслабване и бариатрична хирургия. Ядките са група храни с голяма хранителна стойност.

ПОЛЗИ ОТ СУШЕНИ ПЛОДОВЕ

На първо място, те имат много здравословни мазнини. Това се дължи на факта, че в неговия липиден профил преобладават мононенаситените и полиненаситените мазнини. Освен това ядките са източник на растителен протеин. Повечето имат между 10 и 25 грама протеин на 100g.

Те също така ни осигуряват голямо количество фибри за нашата диета. Както можем да видим в таблицата, повечето ядки обикновено имат около 8 g фибри на 100 g, което е доста високо съдържание.

По този начин тази комбинация от протеини, фибри и здравословни мазнини прави ядките здравословна и силно засищаща храна.

И накрая, ядките са богати на витамини и минерали. Сред витамините и минералите се открояват фолиева киселина, магнезий, калций и витамини от група В.

СРАВНИТЕЛНА ХРАНИТЕЛНА ТАБЛИЦА НА СУХИ ПЛОДОВЕ

отслабване

ИЗСУШЕНИ ПЛОДОВЕ ПОДОБРЯВАТ ВАШИЯ ХОЛЕСТЕРОЛ И ТРИГЛИЦЕРИДИ

Според мета-анализ и систематичен преглед, публикуван тази година (2018), в списание "The American Journal of клинично хранене", включването на орехи в диетата намалява общите нива на холестерола, LDL холестерола и триглицеридите. Освен това не влияе неблагоприятно на телесното тегло или кръвното налягане. Тази полза се дължи на факта, че това е храна, богата на омега 3 и фибри.

ИЗСУШЕНИ ПЛОДОВЕ В ОТСЛАБВАНЕ

Няколко анализа на напречното сечение показват обратна връзка между по-високата консумация на ядки и по-ниското телесно тегло. Освен това няколко независими проспективни проучвания установиха, че увеличената консумация на орехи е свързана с по-малко наддаване на тегло за относително дълги периоди от време. В допълнение, високата консумация на орехи е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2. Следователно, редовната консумация на 1 порция орехи в дългосрочен план (30 g или шепа), като заместител на по-малко здравословни храни, може да бъде включен като компонент на здравословна диета за профилактика на затлъстяване и диабет тип 2. Така че можем да кажем, че като цяло има връзка между ядките и загубата на тегло.

КАКВО ТРЯБВА ДА БЪДАТ ТЕЗИ СУШЕНИ ПЛОДОВЕ?

В рамките на ядките можем да ги намерим на пазарите или супермаркетите в различни формати. Трите основни формата са следните: Суров, препечен или пържен.

Трябва да изберем варианта суров или препечен и без сол. По този начин се уверяваме, че хранителната стойност на храната не се променя и че тя запазва всички здравословни свойства, споменати в началото на статията. Освен това, в случай на печено, тази малка обработка на храна подобрява усвояването на някои хранителни вещества като желязо, калций и магнезий.

От друга страна, в случай на пържени ядки, пърженето влошава липидния профил на храната. Това е така, защото в процеса на пържене има обмен между мазнините на самия сушен плод и този на маслото за пържене. В по-голямата част от тези пържени продукти се използват рафинирани растителни масла по такъв начин, че мазнините в крайния продукт са по-лоши от тези на суровите или печени сушени плодове.

И накрая, дайте приоритет на опциите без добавена сол. Форматите с добавена сол съдържат голямо количество от този компонент и затова с малки количества от продукта ще надхвърлим препоръчаните от СЗО количества (5 грама на ден).

КОЛКО ИЗСУШЕНИ ПЛОДОВЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВА ДА ЯДЕТЕ НА ДЕН?

Препоръките за здравословна и балансирана диета препоръчват около 30 грама на ден. Колко са 30 грама? Е, много е просто, не е нужно да мислите за това всеки път, въпреки че можете да го претеглите в продължение на 1 седмица, за да свикнете с идеята и след това да вземете сумата на око. Но ако не искате да го претеглите, 30 грама биха били малка шепа небелени ядки.

Както споменахме, „шепата ядки“ може да варира много при отделните хора, затова препоръчвам да го претеглите за няколко дни, така че визуално да добиете представа колко трябва да приемате ядки при загубата на теглото.

КОГА ТРЯБВА ДА ЯДЯ СУХИ ПЛОДОВЕ?

Бързият отговор ще бъде винаги, когато пожелаете, няма разлика между закуската или вечерята. Разбира се, бих ви посъветвал да ги използвате като ресурс между основните хранения (обяд и лека закуска). Основно поради факта, че те са лесни за транспортиране и ще ви осигурят голяма ситост между храненията, така че ядките са идеални за отслабване.

СУХИ ПЛОДОВЕ В БАРИАТРИЧНАТА ХИРУРГИЯ

В случай на хора, претърпели бариатрична хирургия, има няколко съвета, които трябва да имате предвид:

  • Ядките са храна с твърда и твърда консистенция. Следователно тази група храни може да се консумира само 1 месец след интервенцията.
  • Сумите са много различни в зависимост от всеки човек и вида на интервенцията. Съветваме да консумирате малки количества (2 ореха, 3 бадема) ежедневно между основните хранения. По този начин можем да заситим и подхраним тялото си, като същевременно поддържаме оптимално отслабването.

ЯДКИ. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ядките ни осигуряват голям брой предимства благодарение на високото съдържание на фибри, растителни протеини, витамини и минерали. Това е чудесна възможност да придружавате нашите обяди и закуски, като им придаваме допълнително със своята текстура и ценен вкус.

Не забравяйте, че трябва да дадете приоритет на орехите, които са сурови или препечени и без сол.

Статия, написана от Хайме Мартинес, студент по двойна степен по фармация и човешко хранене и диететика.