ползи

Искате ли да разтърсите тези кореми, за да станат наистина твърди и да имат плосък корем? В тази статия ще ви разкажем как правилно да правите коремни преси, какви видове съществуват и какви са техните ефекти, когато ги правим ежедневно.

Съдържание

Какво представляват корема?

Корените са едно от най-популярните упражнения за укрепване на корема без помощта на машини . Просто казано, те се състоят от преминаване от легнало положение в седнало положение, като приведете гърдите към бедрата . Можем да направим това движение, особено благодарение на правия коремен мускул.

За да работите правилно коремните си мускули, първо трябва да научите добре техниката . Едно от най-големите предимства на това упражнение е, че не се нуждаете от никакво оборудване, за да го изпълнявате, защото това е чисто мускулеста тренировка. Въпреки това, за да му придадете интензивност и разнообразие, винаги можете да добавите гири, ленти за съпротива, топка за пилатес и т.н.

Иска ли ви се да започнете тренировъчна рутина? Влезте във форма, без да излизате от дома, благодарение на безплатните тренировки на foodspring . Изберете от голямо разнообразие от тренировки, в зависимост от целите и нивото на фитнес.

Каква е разликата между класическите кореми и коремни преси?

Когато търсите ефективни упражнения за работа на коремните мускули, обикновено има две основни опции: класически абс и хрущене абс . И двете имат няколко общи точки, тъй като движението е сходно и двете упражнения започват от една и съща изходна позиция: легнал по гръб със свити крака. Те обаче имат някои разлики в изпълнението За разлика от класическите хрускания, когато правим коремна криза, ние само повдигаме горната част на гърба и лопатките от земята и натискаме коремната стена, като леко се огъваме. Именно оттам идва и името „crunch“, между другото, което на английски означава „компресирам“ или „стискам“.

От друга страна, когато правим класически коремни преси, повдигаме цялата си горна част от тялото, като държим гърба си възможно най-изправен . Този тип е по-труден за изпълнение, тъй като изисква много повече напрежение в корема и гърба. Ето защо обикновено препоръчваме на начинаещите да започнат с коремната криза.

Както ще видим по-късно, има много повече упражнения, които работят с корема, като повдигане на крака или дъска, така че можете да тренирате зоната по много разнообразен начин. В допълнение, упражнения като дъската също представят различни вариации. Сигурно не ви омръзва!

Какви са ползите от правенето на коремни преси?

Когато го направим изолационни упражнения, отделна мускулна група се работи отделно, което в този случай е ректусният коремен мускул. Коремите активират багажника и създават достатъчно напрежение, за да стимулират изграждането на мускулите корем конкретно.

Ако това, което искате, е да имате плосък корем, вече знаете какво е свързано при упражнения: коремни преси и коремни преси (винаги съчетани със здравословна диета). В допълнение към естетическите причини, укрепването на корема има и други предимства: коремните и гръбните мускули се стабилизират и облекчават гръбначния стълб, което може да ви помогне да подобрите стойката, да избегнете накланянето и да предотвратите проблеми с гърба.

В допълнение, укрепването на ядрото подобрява баланса, нещо много полезно за всички спортове, от тренировки с тежести до бягане и упражнения. йога .

Забележка: Разнообразието винаги е повече от добре дошло. За укрепване на корема и гърба е по-добре да правите не само коремни преси, но и други упражнения, които работят в тези области.

Абс са полезни за гърба ви?

Това упражнение работи основно на ректусния коремен мускул, който действа като противотежест за мускулите на гърба. Заедно мускулите на корема и гърба съставляват стабилно ядро.

Абс са прекрасни за тези, които нямат проблеми с гърба . В допълнение към другите предимства, ако се направят правилно, те могат да помогнат за коригиране на лоша стойка или да намалят болката, причинена от продължително седене.

Ако коремът е твърде слаб, може да има дисбаланс в гръбначния стълб . В най-лошия случай ставите, връзките и междупрешленните дискове могат да бъдат повредени. Ако страдате от болки в гръбначния стълб, най-добре е да се консултирате със специалист, преди да правите някакви упражнения .

За да започнете с тези упражнения и да се възползвате от положителните им ефекти, можете да започнете с типа на смачкване или с по-опростена вариация, като използвате например топка за пилатес или лента за съпротива.

Какви мускули работите, когато правите коремни преси?

С тези упражнения основно работите върху ректусен мускул корема, но също и други, като косите мускули, дълбоките мускули на гърба и psoas major.

Основните мускули, които се работят, са:

  • Прав мускул на корема или мускул на корем на корема: Този толкова важен за позата мускул е този, който се откроява най-много, когато имаме плосък и маркиран корем. Всеки път, когато правите корем, това е мускулът, който ви позволява да повдигнете гърдите си към краката си и да можете да огъвате багажника си.
  • Пириформис мускул или пирамидален мускул: Състои се от скелетен мускул с триъгълна форма, разположен пред ректуса на корема. Укрепва връзката между коремните мускули и тазовото дъно.

Вторичните мускули, които се обработват, са:

  • Външен наклонен мускул и вътрешен наклонен мускул на корема: Косите мускули са отговорни за въртенето на горната част на тялото и, като ги работим, можем да постигнем стройна фигура с железен корем.
  • Psoas major мускул (iliopsoas musculus): Този мускул помага да се огъне тазобедрената става, както и да е отговорен за нейното въртене навън.

Колко калории изгаряте с корема?

Броят на изгорените калории зависи от много фактори, включително възраст, пол, тегло, скорост на бягане и основните мускули. Поради това е трудно да се дадат точни данни.

Разбира се, за да увеличите количеството изгорени калории по време на тренировка и работа коремни мускули, няма нищо подобно на корема. The HIIT тренировка идеален е, защото позволява да се изгори възможно най-много енергия за кратко време.

В допълнение към очевидните причини, между другото има и добра причина да водите активен живот: колкото повече мускулна маса имате, толкова по-високи са калорийните ви разходи, дори когато почивате.

От друга страна, всички упражнения за корем, които правите (класически, хрущене и т.н.), ще ви помогнат да укрепите коремните си мускули, но няма да ви накарат да загубите мазнини. Начинът да се постигне последното е чрез диета.

Ето защо, освен тренировките, е важно да спазвате диета, богата на протеини, и да осигурявате на организма основни хранителни вещества. Нашите Shape Shake 2.0 Той служи като добра добавка за тези, които искат да влязат във форма и да покажат своята фигура. The Shape Shake 2.0 можете да замените едно или две хранения на ден, за да поддържате калориен дефицит.

Колко коремни преси на ден трябва да направите?

Както се случва в толкова много други случаи, количеството не трябва да е синоним на качество . За да се развият, мускулите не само се нуждаят от постоянна стимулация през цялото време на тренировка, но и почивките са важни. Всъщност, времето за възстановяване е ключово.

Именно затова не е препоръчително да работите корема си всеки ден. . Вместо да правите 100 коремни преси на ден, по-добре правете комплекти от 4 х 20 три или четири пъти седмично . Можете да комбинирате това с други упражнения, които помагат за работата на мускулите на корема, дори да изглеждат по-скоро като крака или глутеуси, като клекове, лицеви опори, дъски и изпадания, както и спортове за издръжливост. Във всеки случай е най-добре да си направите малка почивка между сесиите.

Ефекти от правенето на коремни преси всеки ден

Ако правите коремни преси всеки ден, ще усетите, че с течение на времето коремната стена става по-твърда и по-стегната. Ежедневните тренировки обаче не се препоръчват, ако искате да отслабнете или да изградите мускули.

За да постигнете тези цели, трябва да се храните здравословно, да следвате добре структуриран план за обучение и да си осигурите достатъчно време за възстановяване. Контрапродуктивно е да тренирате, без да давате на всяка мускулна група периоди на възстановяване от 24 до 48 часа, а понякога се появява и обратният ефект на това, което очаквате от този тип тренировка. Може да е добре да погледнете Нашият съвет за трениране на корема.

Как да правим коремно корема?

Предлагаме ви няколко указания за правилно обучение:

- Легнете по гръб на пода, поставете краката на ширината на ханша и сложете подметките на краката или петите на пода. Краката са отделени от седалището на разстояние, което ви позволява да докосвате глезените с върховете на пръстите.

- Що се отнася до положението на ръцете, има няколко възможности: докато за начинаещи е най-добре да ги поставите отстрани на багажника и да ги повдигнете от земята, по-напредналите спортисти обикновено ги кръстосват на гърдите или докосват слепоочията си с върховете на пръстите.

- Сега стегнете коремните мускули и се вдигнете контролирано, като постепенно повдигате горната част на тялото. За да държите гърба си изправен, уверете се, че целта на лопатките е да слиза надолу и назад. Лекото огъване в долната част на гърба помага за по-малко натоварване на големия псоас мускул.

- Издишайте, докато приближавате горната част на тялото към бедрата и задръжте за кратко напрежението, когато достигнете най-високата точка. Очакваме с нетърпение.

- Вдишайте, докато спускате прешлените на горната част на тялото след прешлен, без лопатките да докосват земята.

Внимание: Гърбът трябва да остане много прав. За целта приберете раменете надолу и назад и дръжте раменете си отпуснати. Когато започнете да се изкачвате, поднесете леко брадичката си към гърдите и визуализирайте врата си като естественото продължение на гръбначния стълб. Ако поставите ръце върху слепоочията си, не дърпайте врата или главата си: цялата сила трябва да идва от багажника. Когато сте нагоре, погледът отива отпред.

Иска ли ви се да започнете тренировъчна рутина? Влезте във форма, без да излизате от дома, благодарение на безплатните тренировки на foodspring . Изберете от голямо разнообразие от тренировки, в зависимост от целите и нивото на фитнес.

Най-ефективните видове абс

Има много вариации на корема, идеални от начинаещи спортисти до най-експертните. Ако тепърва започвате и искате упражненията да са малко по-лесни, използвайте материали като топка за пилатес или лента за съпротива. Ако, от друга страна, търсите по-голяма интензивност, опитайте например с дъмбели или гири Или добавете допълнителни упражнения за коремна работа, като дъската, към вашата тренировка. Можете също така да промените малко спортната рутина, като промените позицията на ръцете или краката или с въртене на горната част на тялото. Тук ви предлагаме пет варианта:

Пеперуди

Легнете по гръб, съберете ходилата на краката си и спуснете коленете навън (формата на краката ще ви напомня за крилата на пеперуда). Изпънете ръцете си над главата, издърпайте коремните мускули и докоснете краката или земята с ръце. Контролирано се върнете в изходна позиция и повторете движението. Ако го направите бързо, ще му придадете докосване на кардиото. Пеперудите са много често срещани упражнения за устойчивост на сила при обучението по HIIT.

Пилатес топка хруска

Вместо да лежите на пода, легнете на топка за пилатес, опирайки здраво краката си на пода. Подкрепете гърба си върху топката, от долната част на гърба, на височината на опашната кост, до малко под лопатките, така че горната част да е във въздуха. Скръстете ръце зад главата си и бавно повдигнете горната част на тялото. Ръцете служат за препитание, а не за издърпване на главата. Забийте пъпа, сякаш коремът искаше да го смуче и да държи сърцевината плътна и права също при спускането.

Съпротивление лента хруска

Този вариант е идеален за начинаещи, които искат да се запознаят с упражненията. Поставете лентата за съпротивление под краката си и дръжте здраво двата края на лентата с ръце. Направете класическите коремни преси, както вече обяснихме, и еластичността на лентата ще енергизира движението. За да засилите упражнението, можете да опънете краката си на пода, вместо да ги огъвате.
Дрънкане с дъмбели

За по-напредналите добра алтернатива е да се правят хрускания с допълнително тегло. Дръжте гира във всяка ръка (или една по-тежка гира пред гърдите си) и повдигнете торса си, като натискате корема и държите гърба изправен. За да го усилите още повече, когато стигнете до върха, ударете във въздуха, без да пускате гирите или вдигнете ръцете си над.

Коремни преси с ротация

Легнете на пода в изходна позиция, с крака на ширината на бедрата. Поставете ръцете си по един от трите начина: пред гърдите; изпънати и със събрани ръце пред корема с твърди показалци; или с върховете на пръстите, докосващи слепоочията. Повдигнете лопатките от земята, стегнете корема и се издигнете с изправен гръб и обръщайки торса си на една страна. В зависимост от позицията, която сте заели, донесете лакът до противоположното коляно или ръцете, протегнати към противоположния крак. Върнете се на земята и сменете страните. Тази вариация на упражнението е насочена конкретно към косите.
Алтернативи на корема

Искате ли тренировките ви за корем да бъдат по-разнообразни или все още не контролирате напълно изкуството на корема?

Ето няколко алтернативи на класическите коремни мускули:

  • Желязо
  • Катерачи
  • Коремна хрускане
  • Повдигане на коляното
  • Руски обрати
  • Вдигане на крака
  • V-хрускане
  • Ножични ритници

Най-честите грешки при правене на коремни преси

# 1: огъване на горната част на тялото твърде много

Ако все още ви липсва коремна сила, можете да огънете горната част на гърба и главата си, когато повдигате горната част на тялото. Не забравяйте, че когато се качвате нагоре, трябва да го правите с гръб възможно най-изправен, като извивате долната част на гърба много малко. Ако не излезе, засега се придържайте към коремната криза.

# 2: Поклон

Избягвайте да извивате гърба си, когато спускате на всяка цена, за да го защитите . Избутайте таза напред и пъхнете корема. Поддържайте това напрежение в движението както при качване, така и при спускане.

# 3: издърпайте главата

Ако поставите ръцете си на нивото на главата, за да правите коремни преси, имайте предвид, че не е нужно да упражнявате никаква сила с ръцете или ръцете си, защото можете да повредите врата си. Ако не можете да се справите, опитайте да поставите ръцете си отстрани на торса.

# 4: дръпнете се нагоре

Добре е да правите бързи притискания, стига да изпълнявате контролирани движения. Силата трябва да идва от корема, а не от краката или ръцете или горната част на гърба. Колкото по-бавно се движите, толкова повече мускулите ви ще се свиват.

# 5: задръжте дъха си

Когато тренирате ректусния коремен мускул, може да ви е по-трудно да дишате, тъй като това силно натоварва горната част на тялото ви. Веднага щом почувствате, че сте останали без дъх, дишайте отново спокойно. Издишайте, докато се качвате, и вдишвайте, докато слизате.