Диетата и упражненията са важни

За щастие, като възрастен човек все още можете да предприемете стъпки за защита на костите си.

остеопороза

Ще ви е необходима балансирана диета, богата на калций и витамин D, редовна тренировъчна програма и в някои случаи медикаменти.

Тези стъпки могат да помогнат за забавяне на загубата на костна маса. Освен това ще трябва да направите къщата си устойчива на падане (мерки като парапети и нехлъзгащи се подове) и да промените начина си на живот, за да избегнете възможни фрактури на крехки кости.

Защитете костите си

Костта се състои от калций, протеини и други минерали. Получаването на достатъчно калций помага да защитите костите си, като забавя загубата на кост.

Жените над 50 години трябва да приемат 1200 милиграма (mg) калций дневно. Мъжете на възраст между 51 и 70 години трябва да консумират 1000 mg калций на ден, а мъжете на възраст над 70 години трябва да консумират 1200 mg на ден.

За да сте сигурни, че получавате достатъчно калций, трябва да включите храни с високо съдържание на калций в диетата си. Най-концентрираните хранителни източници на калций включват:

  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко и сирена
  • Подсилен с калций портокалов сок.

Немлечни храни които могат да бъдат добър източник на калций включват:

  • Зелени листни зеленчуци като броколи, кейл и бок чой
  • Консервирани сардини и сьомга
  • Бадемите
  • Обогатени с калций храни, като тофу, зърнени храни и портокалов сок.

Въпреки че се смята, че храните, богати на калций, са най-добрият източник на калций, диетите на повечето американци не съдържат достатъчно калций. За щастие можете да изберете да ядете храни, обогатени с калций, за да сте сигурни, че отговаряте на дневните си нужди от калций.

Можете също така да приемате калциеви добавки, за да запълните празнината от диета с ниско съдържание на калций. Най-често срещаните калциеви добавки са калциевият карбонат и калциевият цитрат.

Вземете достатъчно витамин D

Витамин D помага на тялото да усвоява калция. Излагането на слънчева светлина кара тялото да произвежда витамин D. Някои хора получават целия витамин D, от който се нуждаят по този начин.

Въпреки това много възрастни хора, особено тези, които през повечето време са на закрито и/или живеят в северните райони (където се носят много топли дрехи и не излизат много поради студа), не произвеждат достатъчно витамин D.

Много хора също имат проблеми с получаването на достатъчно витамин D през зимните месеци, когато слънчевата светлина е ограничена.

С напредване на възрастта нуждата ви от витамин D се увеличава. Хората на възраст от 51 до 70 години трябва да получават поне 600 международни единици (IU) витамин D всеки ден. Хората на възраст над 70 години трябва да консумират най-малко 800 IU на ден.

Според настоящите препоръки някои видове риби - херинга, сьомга, риба тон и мляко с ниско съдържание на мазнини, обогатени с витамин D, са добри източници на витамин D. Добавка на витамин D може също да е необходима за задоволяване на ежедневните нужди.

Упражнения за здраве на костите

Упражнението може да направи костите и мускулите ви по-силни и да помогне за забавяне на скоростта на загуба на кост. Това е и начин да останете активни и мобилни.

За здравето на костите се препоръчват упражнения за вдигане на тежести (не вдигане на тежести), които се правят три до четири пъти седмично.

Ходенето, джогингът, играта на тенис и танците са примери за упражнения с тежести. Упражненията за укрепване и балансиране, като Тай Чи, могат да помогнат за предотвратяване на падания и да намалят шансовете за счупване на кост.

Упражнения и остеопороза

Правилната стойка на тялото и механиката на тялото са важни при упражненията.

Ако имате остеопороза, трябва да избягвате дейности, които включват извиване на гръбначния стълб или огъване напред от кръста, тоест някои конвенционални упражнения като коремни преси, лицеви опори или движение при удряне на топка за голф.

Предотвратяване на падания и фрактури

Някои начини за намаляване на паданията и фрактурите включват:

  • Пазете стаите без боклук или предмети на пода
  • Закрепване на килими и килими (можете да използвате халки например)
  • Използвайте обувки с гумена подметка за сцепление
  • Вземете редовни очни прегледи

Когато се използват правилно, протекторите на тазобедрената става също ефективни за предотвратяване на фрактури.