Вдигането на турска гиря е упражнение, фокусирано върху мускулите на стабилизатора. Изследвайте и подобрете подвижността на тялото като никое друго упражнение. Това е цялостно и сложно движение, което работи върху силата, стабилността и координацията.
Това е сложно упражнение, което свързва различни пози. Това позволява да се работи с ядрото в различни равнини на движение и промени в нивото. Той също така укрепва раменете, подобрява подвижността на бедрата и е отличен за обща координация на тялото.
Това изисква обучение и усвояване на техниката, но в замяна предлага висока награда и ефективност. Ето какво ще постигнете с практиката си:
- Стабилизиране на раменния пояс, за да запази гирята над главата по време на тренировка.
- Добра мобилност на тазобедрената става за издигане и слизане от земята, докато държите тежестта на гиря.
- Сила на коремните мускули, за да поддържа тялото стабилно и балансирано.
Ползи от турското въстание
Това е идеално упражнение за изпълнение с гири, но движението може да се извършва и без тежест. Това улеснява обучението и достъпността за хора от всяко ниво на фитнес.
Турското ставане или турското ставане се използват все повече във физиотерапията за рехабилитация на наранявания. Подобрената сила, стабилизация и координация играят важна роля за предотвратяване на наранявания.
Основните ползи от турското въстание са:
Рехабилитирайте и защитете рамото
Раменната става има голяма подвижност, в различни равнини и в широк диапазон. Прилагането на сила с рамото задължително трябва да бъде подкрепено с добра стабилност, в противен случай рискът от нараняване е много голям.
Поредица от малки стабилизиращи мускули са отговорни за фиксирането и поддържането на добра стойка на ротаторния маншет. За да се развият най-мощните и видими мускули на рамото, като делтоида, е необходимо предварително да се развие стабилно рамо.
Turkish Lift е идеален за развиване на стабилизаторни мускули. При това упражнение ръката е фиксирана в позиция, докато тялото се движи в различни равнини, достигайки позиции на стабилност както странично, превъзходно, така и отпред.
Разработете функционално ядро
Всеки от бедрата е свързан чрез мускулна верига с противоположното рамо. Turkish Get Up (TGU) естествено работи с тази кръстосана система. Необходима е добра доза сила, за да се контролират и блокират позициите на тялото при изпълнението му.
Резултатът: по-голяма стабилност на коремния пояс и увеличаване на силата на въртене. Вашето представяне ще се подобри в спортовете с ракета, футбола, бягането и много други.
Предотвратява болки в гърба
Турският лифт мобилизира бедрата и горната част на гърба. Повишена гъвкавост в бедрата и раменете предпазва долната част на гърба от прекомерно въртене и възможни наранявания.
В допълнение, TGU укрепва сърцевината, включително лумбалната област, и по-добре стабилизира гърба срещу всякакви движения.
Коригира и подобрява стойката
Когато практикувате турския лифт, е лесно да осъзнаете колко важно е подреждането на тялото. Упражнението изисква правилна стойка, за да можете да държите гиря и да работите с различните движения.
Самото упражнение не ни позволява да напредваме без правилно подравняване на тялото. Той е коригиращ и подобрява стойката на тялото от главата до петите.
Упражнява цялото тяло по координиран начин
Едва ли има мускул, който да бъде отделен в изпълнението на турското ставане. Това е цялостно упражнение за тялото, при което всеки мускул трябва да работи в координация, за да завърши движението.
Упражнението е сложно. Движението изисква координацията на двете страни на тялото и горната и долната част на тялото. Той също така изисква стабилизиране на ставите в различни пози и мобилността на ставите, за да се постигне правилно подравняване.
Фитнес инструмент за диагностика
Турското въстание разкрива всякакви физически слабости. Като цялостно упражнение, то изисква минимум сила, координация, подвижност и стабилност.
Това е много полезен инструмент за откриване на най-слабите части и създаване на необходимите условия за тяхното подобряване. Това може да бъде липса на подвижност или тесен обхват на движение и еластичност в основните стави (ханша и раменете), слаб торс, инхибирани стабилизиращи мускули, лоша координация или лоша предцепция. Какъвто и да е проблемът, с TGU може да се направи ефективна диагноза, за да се открие.
Подобрява силата и увереността при вдигане на тежести
Когато изпълнявате TGU, гирята е постоянно над главата ви. Концентрацията и стабилизирането на рамото са необходими, за да прогресирате, а не да завършвате с тежестта върху лицето си. Развитието на стабилизиращи мускули ще подобри вашата увереност при работа с гири с по-голямо тегло или друг вид тежести, както и нови повдигащи движения.
Тренирането на малките стабилизиращи мускули формира основата за изграждане на здрави, функционални рамене. Като вземете турската асансьор като отправна точка, ще можете да развиете по-силни рамене, за да вдигнете по-тежки товари, предотвратявайки наранявания.
Отлично упражнение за загряване
Това е особено ефективно упражнение за загряване по две причини. Първото е това включва голям брой мускули, което улеснява активирането на тялото, повишаване на температурата и подготовка на цялото тяло за интензивни упражнения.
Втората причина е вашата голям обхват на движениеили. Това улеснява смазването на всички стави и разтяга мускулите за по-голяма реакция, като същевременно минимизира риска от нараняване.
От друга страна, усещанията на нашето тяло след извършване на няколко турски ставания ни позволяват да преценим в какво състояние е то и до какво ниво на търсене можем да го подадем.
Какви мускули работи турският лифт?
Турското въстание работи a голям брой мускули в торса, краката и ръцете. Основните мускули, предизвикани с това упражнение, са:
- подколенни сухожилия,
- задните части,
- квадрицепс,
- разширители на тазобедрената става,
- коремни мускули,
- стабилизатори на гърба и раменете,
- трапецовидни и
- предмишници.
Инструкции за правилно изпълнение на турското ставане
Турският лифт е сложно упражнение, съставено от различни пози и преходни движения между тях. Реализацията трябва да е бавна. Трябва да разделите движението и да достигнете до всяка позиция контролирано. Идеалното е да задържите приблизително 8 секунди всяка от тези пози. По-дълго време напряга мускулите и влияе на техниката.
Следват фазите на цялостното движение:
Подготовка
Легнали на пода във фетална позиция до гиря, хващаме дръжката с най-близката ръка и си помагаме с другата ръка. Въртим тялото, докато държим тежестта с две ръце, докато не застанем по гръб с гръб, притиснат към земята. Гирята се поддържа в хралупата, образувана от гърдите, бицепсите и предмишницата. От сега нататък не забравяйте да не откъсвате окото си от гиря по време на упражнението.
Удължаване на ръката
Легнете по гръб и с изпънати крака, протегнете свободната си ръка на 45º от тялото си и напълно подпрени на пода. След това вдига натоварената ръка към небето, приспособявайки въртенето на рамото, така че то да лежи и да остане равно на земята.
В този момент можете да помогнете със свободната си ръка, за да приспособите хватката на гиря и да му позволите да почива на предмишницата. Лакътът трябва да е фиксиран прав, а китката права и ръката перпендикулярна на пода. Тази поза на ръката ще се запази през цялото упражнение.
Флексия на коляното
Сгънете коляното от същата страна на ръката, която държи гиря. Дръжте подметката на стъпалото напълно поддържана и горе-долу в височината на бедрата, нито прекалено отворена, нито твърде затворена.
Включете
Използвайки стъпалото на свития крак и лакътя на удължената ръка като опорни точки, повдигнете торса си и завъртете раменете си, за да държите гирята насочена към небето. След първото натискане сменете опората на лакътя за ръката, като удължите опорната ръка.
Рамото, придържащо гирята, трябва да остане надолу и назад, с прибрана и фиксирана лопатка.
Удължаване на тазобедрената става
Започвайки със сгънат крак и почивайки на пода, затегнете глутеусите, за да повдигнете и отворите бедрата до максималното им разширение. В тази поза ръката, която държи гиря, и ръката, опряна в пода, са подравнени. Важно е да държите гърдите отворени и повдигнати, както и силно активиране на седалището.
Почистване на краката
Следващият преход преместете изпънатия крак напред назад. Крайната позиция е наполовина на колене с положение на ръцете подобно на предишната стъпка. Дръжте поглед върху гиря и забележете финото завъртане на рамото, когато сменяте стойката и държите ръката статична.
Половината на колене
Поддръжката за ръце се елиминира чрез огъване на торса в кръста. Основната работа се комбинира с ново завъртане на рамото, така че тялото да се подравнява с вертикалата на ръката, която държи гирята.
В тази стъпка, полу коленичи, без опора, с изпъната ръка и гиря, контролирана над главата, е възможно да спуснете погледа на гиря и да го насочите напред. Зависи от контрола и опита на всеки от тях, за да завършите упражнението, като гледате гиря или гледате право напред.
Ставай
От полу-коленичило положение, натиснете с бедрата на крака, подпрени и повдигнете тялото, докато то е напълно изправено. Позицията е правилна, когато бедрата са отворени, гърдите са повдигнати, гиря над главата с удължена ръка и прибрани и фиксирани рамене.
Изправянето в изправено положение е предпоследната стъпка от упражнението, остава „само“ да се върнете в първоначалната позиция.
Отклонение
Спускането се състои в връщане в изходна позиция чрез извършване на всички движения в обратна посока. Точно същите указания и препоръки, описани за движението нагоре, се прилагат за стъпките, които трябва да се следват при движението надолу.. Единственото изключение е, че не е необходимо да се извършва удължаване на тазобедрената става.
Пълното турско въстание продължава не по-малко от 30 секунди. След като се достигне легнало положение с удължена ръка, може да се започне ново повторение. Друг вариант е да поставите гирята на пода и да започнете отново от подготовката на упражнението.
Съвети за перфектен TGU KB
Турският лифт изисква практика и обучение, за да запомните последователността на позите и движенията. Започнете с упражняване на движенията без тежест, погледнете всеки детайл и коригирайте всички открити проблеми. Когато сте усвоили упражнението, започнете да добавяте тежести и не бързайте да носите прекомерно тегло.
Следващите 8 съвета ще ви помогнат да направите по-малко грешки и да овладеете упражнението в рекордно време:
- Поставете стъпалото на ширината на бедрата, не по-отворено и не по-малко. Винаги поддържайте петата си подпрена, особено когато правите удължаване на бедрата.
- Започнете с ръката, която държи гирята перпендикулярно на земята. Дръжте гирята с изправена китка, фиксирайте лакътя и не оставяйте тежестта да се люлее през цялото упражнение.
- Дръжте рамото си на място постоянно. Независимо от относителната стойка на тялото, приберете лопатките и поставете рамото на място през цялото упражнение.
- Седнете под ъгъл, естествено следвайки линията на поддържаната ръка.
- Разтегнете бедрата си добре, стягайки седалищните мускули.
- Прибирането на крака поддържа коляното добре назад, за да се установи стабилна основа за опора.
- В полуколенено положение и когато се изправяте, дръжте гърдите си повдигнати, а долната част на гърба стегната.
- Станете с помощта на предния крак, не използвайте задния крак за качване.
Типични грешки и как да ги коригирате
Грешката при провеждането на турското въстание е много често срещана. Дори след като го практикувате редовно, е нормално да осъзнаете, че има някаква стъпка, която може да бъде подобрена.
Ето най-често срещаните грешки и техните решения. Опитайте се да оцените вашия TGU и ако смятате, че нещо не е наред, решете го.
Прогресия и наддаване на тегло
В днешното общество, където нетърпението и бързината завладяват всичко, ние се опитваме да постигнем целта, без да изучаваме най-основните понятия. Y. най-основното нещо, когато говорим за здравето на тялото е движението.
Учещите не искат да научат способностите и възможностите за движение на тялото ни. В резултат на този бърз напредък откриваме все повече наранявания, причинени от себе си.
Турското въстание не позволява прекалено бърз напредък. Ако имате слабо ядро, лоша подвижност или слабо развити стабилизиращи мускули, няма да можете да завършите движението.
Практика
Турският лифт е сложно упражнение, така че на практика е добра идея да се раздели на етапи. Критерият за придвижване нагоре по хода на упражнението и преминаване на фазата ще бъде извършването на пет течни повторения с всяка ръка, без да се освобождава КБ:
- Турски половин вдигане без тегло: Подготовка, Удължаване на ръката, Флексия на коляното и включване.
- Пълен турски асансьор без тежест: Всички фази на упражнения, включително спускане.
- Турски половин вдигане с тежест.
- Пълен турски асансьор с тежест.
Кога да се увеличи теглото?
Това е решение, което вероятно ще вземете интуитивно. Не е трудно да се почувствате с турския лифт, когато можете да помислите за включване на повече тежест.
Като общо правило можете да увеличите теглото на гиря когато можете да извършите 5 повторения с течност на всяка ръка, без да отключвате лакътя.
Колко често да практикувате TGU?
За разлика от други упражнения с гири, турското въстание може да се практикува през повечето дни. Единственото нещо, което трябва да имате предвид, е, че натоварването не е твърде голямо. Може да се практикува и без натоварване, защото упражнението е от полза за мобилността, за стабилизиране на раменете и за укрепване на ядрото.
Те са отлични за почивни дни, когато искате да се занимавате.
Обобщение и заключения
Турският лифт е толкова всеобхватно и полезно упражнение, че трябва да се практикува от всички. Комбинирайте подобрения в стабилността, силата и координацията.
Турското ставане също е защитно, предотвратява наранявания и помага при вашата рехабилитация. Вземете по-добра стойка и укрепете коремния пояс. Това е сложно упражнение при изпълнението му, но ползите от него несъмнено надхвърлят усилията за учене.