Тази статия обяснява основните ползи за здравето от нахутеното брашно.
Съдържание
Хранителна стойност на брашно от нахут
Брашното от нахут е заредено с важни хранителни вещества. Порция брашно от нахут от 100 грама съдържа приблизително:
- Калории: 387
- Протеин: 22 грама
- Мазнини: 7 грама
- Въглехидрати: 58 грама
- Фибри: 11 грама
- Тиамин: 33% от референтната хранителна стойност (VNR)
- Фолат: 110% от VNR
- Желязо: 27% от VNR
- Фосфор: 32% от NRV
- Магнезий: 41% от NRV
- Мед: 46% от NRV
- Манган: 81% от NRV.
100-грамова порция брашно от нахут съдържа малко повече фолиева киселина от необходимото на ден. Този витамин играе важна роля за предотвратяване на малформации на гръбначния мозък по време на бременност.
В наблюдателно проучване на повече от 16 000 жени, бебетата, родени от жени, консумиращи брашно, обогатено с фолиева киселина и витамини 68% по-малко малформации на гръбначния мозък, отколкото тези, родени от участници, консумират обикновено брашно.
Жените, използващи обогатено брашно, също имат нива на фолиева киселина с 26% по-високи от тези в контролната група .
Брашното от нахут естествено съдържа почти два пъти повече фолиева киселина, отколкото равно количество обогатено пшенично брашно. Освен това е отличен източник на няколко минерала, като желязо, магнезий, фосфор, мед и манган.
Ползи от храната от нахут за здравето
1. Осигурява мощни антиоксиданти
Нахутът съдържа антиоксиданти полезно наречено полифеноли . Антиоксидантите са съединения, които се борят с нестабилните молекули, наречени свободни радикали в тялото ви, за които се смята, че допринасят за развитието на различни заболявания.
Доказано е, че растителните полифеноли намаляват количеството свободни радикали в храната и обръщат част от вредата, която могат да причинят на тялото ви.
Освен това брашното от нахут се изследва за способността му да намалява съдържанието на акриламид в преработените храни.
Акриламидът е нестабилен страничен продукт от преработката на храни. Може да се намери във високи концентрации в брашно и картофени храни. Това е потенциално канцерогенно вещество, което е свързано с проблеми с репродукцията, нервната и мускулната функция, както и с ензимната и хормоналната активност.
В проучване, сравняващо различни видове брашна, брашното от нахут произвежда едно от най-ниските количества акриламид при нагряване
Освен това, друго проучване показва, че тестените бисквитки, направени от смес от пшенично брашно и брашно от нахут, съдържат 86% по-малко акриламид от същите бисквитки, направени само от пшенично брашно.
2. Съдържа по-малко калории от обикновеното брашно
Брашното от нахут е чудесна алтернатива на пшеничното брашно, ако се опитвате да намалите приема на калории. В сравнение със същата порция рафинирано пшенично брашно, порция брашно от нахут съдържа приблизително 25% по-малко калории. Това означава, че енергийната му плътност е по-ниска
Енергийната плътност и размерът на порциите са широко проучени за ролята им в управлението на теглото.
Изследователите вярват, че поддържането на размера на порцията, с който сте свикнали, като избирате храни с по-малко калории е по-ефективна стратегия за отслабване, отколкото просто да ядете по-малко.
В 12-седмично рандомизирано проучване на 44 възрастни участниците с наднормено тегло, на които се препоръчва да ядат повече нискокалорични храни, са загубили средно с 1,8 до 3,6 кг повече от тези, които са получили повече диетични инструкции.
Така че заместването на пшеничното брашно с брашно от нахут може да ви помогне да намалите калориите, без непременно да променяте размера на порциите.
3. То може да бъде по-засищащо от пшеничното брашно
Десетилетия наред изследователите предполагат, че включително нахутът и лещата намаляват глада.
Мета-анализ, извършен през 2014 г., разкри, че включването на бобови растения в диетата се е увеличило с 31% в чувството за ситост след хранене.
Също така брашното от нахут може да намали глада. Въпреки че не всички проучвания са съгласни, някои са открили връзка между яденето на храна от нахут и по-голямото чувство за ситост.
Един от начините, по които брашното от нахут може да намали глада, е чрез регулиране на хормона на глада, грелин. Счита се, че по-ниските нива на грелин насърчават чувството за пълнота.
В наблюдателно проучване на 16 жени, тези, които са яли торта, състояща се от 70% бяло брашно и 30% брашно от нахут, са имали по-ниски нива на грелин, отколкото участниците, които са яли торти, състоящи се от 100% бяло брашно.
Необходими са обаче повече изследвания, за да се разберат напълно ефектите от брашното от нахут върху апетита и хормоните на глада.
4. Оказва по-малко влияние върху кръвната захар от пшеничното брашно
Брашното от нахут съдържа около половината въглехидрати в бялото брашно и следователно може да повлияе нивата на кръвната захар по различен начин.
Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо храната се разгражда до захари, които могат да повишат кръвната захар.
Глюкозата, захарта, която тялото ви предпочита да използва за енергия, има гликемичен индекс 100, което означава, че повишава нивото на кръвната Ви захар много бързо. Бялото брашно има гликемичен индекс около 70.
Нахутът има гликемичен индекс 6, а закуските, направени с брашно от нахут, ще имат гликемичен индекс между 28 и 35. Това са храни с нисък гликемичен индекс, които биха имали по-постепенен ефект върху кръвната глюкоза, отколкото бялото брашно.
Две наблюдателни проучвания, проведени с 23 души, разкриха, че консумацията на брашно от нахут за поддържане на по-ниско ниво на кръвната захар от бяло брашно или пълнозърнести храни
Подобно проучване на 12 здрави жени разкрива, че хлябът, съставен от 25 до 35% брашно от нахут, има много по-нисък ефект върху кръвната захар, отколкото белия хляб и 100% пълнозърнест хляб.
Необходими са обаче все повече изследвания, за да се изследва връзката между брашното от нахут и нивата на кръвната захар.
5. Богато е на фибри
Брашното от нахут се пълни с фибри защото нахутът е естествено богат на това хранително вещество.
100-грамова порция брашно от нахут осигурява около 11 грама фибри - утроява количеството фибри в бялото брашно.
Фибрите предлагат много ползи за здравето, и по-специално влакната от нахут са свързани с подобряване на нивото на мазнини в кръвта.
По време на 12-седмично проучване, проведено с 45 възрастни, седмичната консумация на четири 300-грамови кутии нахут без други диетични промени води до намаляване на общите нива на холестерола от 15,8 mg/dl. Ефектът се дължи на съдържанието на фибри в нахута.
Подобно проучване, проведено върху 47 възрастни, разкрива, че консумацията на нахут в продължение на 5 седмици намалява общия холестерол с 3,9% и LDL холестерола с 4,6% в сравнение с консумацията на пшеница
Нахутът също съдържа вид фибри, наречени устойчиво нишесте. Всъщност в проучване, което оценява съдържанието на устойчиво нишесте в различни храни, нахутът на скара се нарежда на второ място след незрелите банани.
Изследванията показват, че нахутът може да се състои от устойчиво нишесте до 30% в зависимост от начина, по който се третира. Анализ показа, че брашното от нахут, направено от предварително сварен нахут, съдържа 4,4% устойчиво нишесте.
Устойчивото нишесте остава неусвоено, докато достигне дебелото черво, където служи като източник на храна за здрави чревни бактерии. Той е свързан с намаляване на риска от няколко състояния, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво.
6. Той е по-богат на протеини от другите брашна
Брашното от нахут съдържа повече от протеин друго брашно, включително бяло брашно и пълнозърнесто пшенично брашно.
Порция брашно от нахут от 100 грама осигурява 22 грама протеин, срещу 12 грама бяло брашно и 15 грама пълнозърнесто брашно
Вашето тяло се нуждае от протеин, за да изгради мускули и да се възстанови от наранявания и заболявания. Те също играят важна роля в управлението на теглото
Храните с високо съдържание на протеини ви засищат по-дълго и тялото ви трябва да изгори повече калории, за да смила тези храни.
Също така, поради ролята му в мускулния растеж, адекватният прием на протеини ще ви помогне да поддържате чиста мускулна маса, което е особено важно, ако отслабнете.
Освен това нахутът е отличен източник на протеини за вегетарианци и вегани, защото съдържа 8 от 9-те незаменими аминокиселини, структурни компоненти на протеини, които трябва да идват от вашата диета.
Липсващата аминокиселина, метионин, може да се намери в големи количества в други растителни храни, като например боб Лима.
7. Той е отличен заместител на пшеничното брашно
Брашното от нахут е отличен заместител на пшеничното брашно. Хранителният му профил е по-добър от рафинираното брашно, защото осигурява повече витамини, минерали, фибри и протеини, но по-малко калории и въглехидрати.
Тъй като не съдържа пшеница, брашното от нахут е подходящо и за хора с цьолиакия, непоносимост към глутен или алергия към пшеница. Ако обаче сте загрижени за кръстосано замърсяване, потърсете сертифицирани сортове без глутен.
Освен това се държи по същия начин като рафинираното брашно в пържени и печени храни. Това е плътно брашно, което донякъде имитира действието на глутен в пшеничното брашно, когато се готви чрез добавяне на структура.
Например, заместването само на 30% от пшеничното брашно в рецепта за бисквитки с брашно от нахут помага за укрепване на съдържанието на хранителни вещества и протеини в бисквитките, като същевременно се поддържа приятен вкус и външен вид.
Как да си направим брашно от нахут?
Можете лесно да направите брашно от нахут у дома. Ето как:
- Ако искате печено брашно от нахут, поставете нахута върху тава за печене и печете 10 минути при 175 ° C или до златисто кафяво. Тази стъпка не е задължителна.
- Нахутът се смила в кухненски робот, докато се образува фин прах.
- Пресейте брашното, за да отделите голям нахут, който не е добре смлян. Можете да изхвърлите тези парчета или да ги пуснете обратно в кухненския робот.
- За максимален срок на годност съхранявайте брашното от нахут при стайна температура в херметически затворен съд. По този начин ще се запази от 6 до 8 седмици.
Брашното от пилешки грах може да се използва по няколко начина:
- за заместване на пшенично брашно в рецепти
- смесено с пшенично брашно за подобряване на хранителните качества на вашите сладкиши
- като естествен сгъстител в супи и къри
- за приготвяне на традиционни индийски ястия като пакора (зеленчукови понички) или ладу (малки сладкиши за десерт)
- за приготвяне на палачинки
- като лека и въздушна панировка за пържени храни.
Завършеност
Брашното от нахут е пълно със здравословни хранителни вещества. Това е отлична алтернатива на рафинираното пшенично брашно, защото съдържа по-малко въглехидрати и калории, но е по-богато на протеини и фибри.
Изследванията показват, че може да има антиоксидантен потенциал и може да понижи нивата на вредно съединение, наречено акриламид в преработените храни.
Той има кулинарни свойства, подобни на пшеничното брашно и е подходящ за хора, страдащи от цьолиакия, непоносимост към глутен или алергия към пшеница. Брашното от нахут е прост, вкусен и хранителен заместител, който може да подобри здравето на вашата диета.
Можете да намерите брашно от нахут в хранителния магазин и на линия, но също така е изключително лесно да се направи у дома.