Суперхранният карфиол предлага съществени ползи в различни аспекти на вашето здраве
Карфиол Това е много повече от по-бледия братовчед на броколи: този член от семейство Кръстоцветни осигурява много хранителни вещества. Често злепоставян, че е лек, карфиолът, когато се приготви правилно, може да бъде вкусен и здравословен.
Обща хранителна мантра е, че плодовете и зеленчуците с ярки цветове са най-здравословните., Но Хедър Манжери, регистриран диетолог и диетолог със седалище в Питсбърг, автор на здравето и говорител на Академията по хранене и диететика, казва карфиолът е изключение.
„Въпреки белия си цвят, карфиолът е много гъвкав зеленчук, богат на витамини. Той е чудесен източник на витамин С и фолиева киселина и добър източник на фибри и витамин К. Също така е богат на фитохимикали и антиоксиданти, две естествени съединения. Смята се, че играе роля за предотвратяване на хронични заболявания ", каза Манджери.
Карфиолът е сред 30 най-добри зеленчуци с висока мощност относно агрегирания индекс на плътността на хранителните вещества (ANDI) на Центровете за контрол и профилактика на заболяванията, който класира храните въз основа на съдържанието на хранителни вещества спрямо броя на калориите.
История
Карфиолът е член на семейството на кръстоцветни зеленчуци, какво включва зеле, зеле, ряпа, синапено зеле, репички, рукола и броколи.
Думата карфиол идва от латинското caulis (стъбло) и floris (цвете), което означава "зелево цвете", според университета в Аризона .
Карфиолът произхожда от Мала Азия от диво зеле, което прилича на кейл или кейл, според уебсайта на Най-здравословните храни в света от фондация „Джордж Мателян“. В продължение на хилядолетия претърпява много промени и се появява в Турция и Италия около 600 г. пр. Н. Е. Римляните отглеждат карфиол.
След като стана популярен във Франция през 16 век, той се култивира в Северна Европа и Великобритания. Днес най-много карфиол се отглежда в САЩ, Франция, Италия, Индия и Китай.
Когато расте, карфиолът започва да наподобява броколи, според университета в Аризона .
Въпреки това, докато броколите се отварят навън, за да покълнат зелени цветчета, карфиолът образува компактна глава., наречена извара, съставен от неразвити цветни пъпки. Издънките са защитени от слънчева светлина от тежките зелени листа, които обграждат главата. Това предотвратява развитието на хлорофил, така че главата остава бяла.
Чрез селективно размножаване обаче се предлагат няколко разновидности цветни карфиоли, като оранжево, лилаво и зелено. Журито реши дали са по-богати на хранителни вещества от белия сорт.
Ползи за здравето
Карфиолът не е особено добре проучен зеленчук, според Най-здравословните храни в света. Изследванията на диетите, съдържащи карфиол, обаче са свързани с профилактиката на рака.
Цветните цветя, листата и стъблата на карфиола са годни за консумация. Те могат да се готвят, да се ядат сурови и да се добавят към супата, според най-здравословните храни в света. Mangieri отбеляза, че когато се готви, карфиолът, подобно на много други кръстоцветни зеленчуци, може да има характерен аромат, причинен от високите нива на глюкозинолати, хранително съединение. По-краткото време за готвене може да сведе до минимум миризмата.
Антиоксидантна сила
Витамините С и К и манганът са антиоксиданти, които могат да помогнат за поддържането на тялото здраво. Антиоксидантите са молекули, които безопасно взаимодействат със свободните радикали, за да спрат състоянието на оксидативен стрес, според статия от Pharmacognosy Review. Свободните радикали причиняват увреждане на клетките и нарушения, които могат да допринесат за заболяване. „Антиоксидантите като витамини К и С могат да помогнат за предотвратяване на заболявания като рак, сърдечни заболявания и артрит“, добави Манджери.
Една чаша варен карфиол осигурява 73 процента от препоръчителната дневна доза за витамин С, 19 процента от дневната доза за витамин К и 8 процента от дневната доза за манган.
Манджери отбеляза високото съдържание на фибри в карфиола, което е около 11 процента от препоръчителната дневна доза. Това може да помогне за насърчаване на гладкото храносмилане, здравословния обем на изпражненията и редовността. По-меките и меки изпражнения са по-лесни за преминаване от твърдите или воднистите, което не само прави живота по-удобен, но и помага да се поддържа здравето на дебелото черво.
Според клиниката Mayo, диета с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на риска от хемороиди и дивертикулит (малки, болезнени торбички в дебелото черво).
Освен това проучване от 2009 г. на изследователи от Джон Хопкинс, публикувано в Cancer Prevention Research, установи, че сулфорафан, който се получава от глюкозинолати в карфиола, помага за предотвратяване на стомашни бактерии Helicobacter pylori расте прекомерно или се прикрепя твърде много към стомашната стена. Това може да помогне за поддържането на лигавицата на стомаха ви здрава.
Бременността
Консумирането на фолиева киселина по време на бременност е от съществено значение за подпомагане предотвратяват дефекти на нервната тръба, като spina bifida, в плода, според CDC. Холинът също може да помогне в този отдел; проучванията са неубедителни, според Института на Линус Полинг в Орегонския държавен университет .
Една чаша варен карфиол ви дава 11 процента от нуждите ви от холин за деня.
"Някои изследвания показват, че глюкозинолатите могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак, а именно рак на простатата.", - каза Мангиари. Когато глюкозинолатите се разпадат, когато се режат или дъвчат, те произвеждат изотиоцианати. Изотиоцианатите могат да насърчат отстраняването на канцерогени от тялото, което води до противоракови ефекти, според преглед, публикуван в Current Drug Metabolism. Преглед, публикуван в „Напредък в експерименталната медицина и биология“, анализира няколко проучвания, изследващи кръстоцветни зеленчуци и рак, и установява, че „от проучванията за контрол на случая, 64 процента показват обратна връзка между консумацията на един или повече зеленчуци от месинг и риска от рак на различни места "
Сулфорафанът също е свързан с намаляване на рака. Изследвания, публикувани в „Клинични изследвания на рака“ и „Молекулярна и клетъчна биохимия“, установяват, че той инхибира стволови клетки от рак на гърдата и панкреаса.
Освен това глюкобрасицинът, друго съединение, намиращо се в кръстоцветните зеленчуци, произвежда индол-3-карбинол (I3C), който според учените може да намали риска от рак, според Института на Линус Полинг в Държавния университет в Орегон.
Фолатът може също да играе роля за намаляване на рака. В статия в American Journal of Clinical Nutrition се отбелязва, че потенциалните свойства на фолата да намаляват рака вероятно са свързани с ролята му в производството на вещества, които заглушават ДНК на рака. Проучването обаче отбелязва, че някои изследвания предполагат, че в някои случаи високите нива на фолиева киселина могат да насърчат растежа на раковите клетки. Авторите пишат: "Фолатът може да осигури ранна защита при канцерогенезата и при индивиди с ниско ниво на фолиева киселина, но може да насърчи канцерогенезата, ако се прилага по-късно и потенциално с много висок прием.".
Заздравяване на рани, здраве на кожата и косата
„Витамин С играе важна роля в заздравяването на рани“, Каза Манджери. Според проучване, публикувано в British Journal of Community Nursing, то е от съществено значение през целия процес на зарастване на рани, до голяма степен, защото допринася за синтеза и развитието на колаген. Колагенът също е от съществено значение за здравата кожа и коса.
Противовъзпалително
Една чаша варен карфиол има 9 процента от препоръчаното количество Омега-3 мастни киселини на ден, които са добре известни противовъзпалителни средства, според медицинския център на Университета в Мериленд. На клетъчно ниво омега-3 мастните киселини инхибират ензим, който произвежда хормони, наречени простагландини, които се произвеждат от цитокини, за да предизвикат възпаление.
Холинът помага да се поддържа хроничното възпаление ниско, според проучване в медицинското списание Shock . Индол-3-карбинол, сулфорафан и витамин К те също са известни противовъзпалителни средства.
Здраве на сърцето
Сулфорафанът е свързан със силни кръвоносни съдове и намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Преглед от 2015 г., публикуван в „Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие“, установява, че противовъзпалителните способности на сулфорафана могат да помогнат за защита срещу хипертония, атеросклероза, инсулти и инфаркт.
Според Института Линус Полинг в Държавния университет в Орегон, лВитамин К е основен фактор за съсирването на кръвта и липсата му може да причини кървене.
Има и предположения, че витамин К може да намали риска от сърдечни заболявания, защото без него механизмите, които спират образуването на калцификация в кръвоносните съдове, могат да станат неактивни. Изследванията обаче все още не са убедителни и прегледът им, публикуван в списанието Advances in Nutrition, предполага, че бъдещите изследвания ще се фокусират конкретно върху пациенти с дефицит на витамин К.
Силни кости
През последните 20 години учените откриха, че витамин К играе важна роля за здравето на костите. Според проучване в Nutrition, витамин К повишава ефективността на остеокалцин, протеин, участващ в костната минерализация, и насърчава здравословния калциев баланс.
Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че жените, които консумират поне 110 микрограма витамин К на ден, са с 30 процента по-малко склонни да счупят бедрата си, отколкото жените, които консумират по-малко от това.
Здраве на мозъка
Мащабно проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че консумацията на холин е свързана със словесни и визуални спомени. Друго мащабно проучване в British Journal of Nutrition съобщава за подобни резултати. Участниците с по-високи нива на холин в плазмата си показаха по-добри резултати при когнитивни тестове за глобално познание, изпълнителна функция, сензорна двигателна скорост и скорост на възприятие.
Противовъзпалителните свойства на сулфорафана могат да помогнат на когнитивна функция, особено след мозъчна травма, според статия в Neuroscience Letters .
Рискове от ядене на карфиол
Рисковете от ядене на карфиол обикновено са минимални. Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, карфиолът може причиняват газове или подуване на корема.
Според университета в Аризона, зелето и карфиолът пречат на усвояването на йод от организма, за какво е необходимо щитовидната жлеза. Хората с проблеми с щитовидната жлеза трябва да избягват да ядат големи количества зеленчуци.
Карфиолът съдържа естествени вещества, наречени пурини. Пурините могат да бъдат разградени, за да образуват пикочна киселина, а прекомерното натрупване на пикочна киселина може да причини подагра и камъни в бъбреците, според Най-здравословните храни в света.
Според Медицинския център на държавния университет в Охайо Уекснър хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да следят приема на карфиол, тъй като съдържанието на витамин К в зеленчука може да повлияе на ефективността на лекарството.