Актуализирано на 7 септември 2020 г., 09:19

ползите

Бобовите растения са изключително богати и хранително балансирани храни. Те осигуряват протеини, енергия, фибри и микроелементи, които помагат да се предотвратят най-често срещаните разстройства на здравето.

Бобовите култури са основни съставки от средиземноморската диета и при зеленчуковата диета са от съществено значение за постигане на достатъчен прием на протеини. Освен това възможностите му в кухнята далеч надхвърлят типичната яхния.

За ФАО, Световен ден на импулсите, провежда се всеки 10 февруари, това е повод за повишаване на обществената осведоменост относно хранителните ползи от редовната консумация на бобови растения.

Бобови растения: храна за бъдещето на планетата

Те не са само хранителни храни, те също допринасят за това да бъдат хранителните системи устойчив и по този начин намаляват глада и борба с изменението на климата. ФАО обобщава своите предимства:

  • Бобовите растения фиксират азота от атмосферата и го доставят на почвата, която увеличава плодовитостта ви.
  • Те имат широко генетично разнообразие, което позволява развитието на повече сортове устойчиви на климатични промени.
  • Има отпечатък с ниска вода в сравнение с животински протеинови източници.

От ботаническа гледна точка бобовите растения или бобовите растения са растения, които произвеждат шушулка със семена вътре. Най-често срещаните в нашата среда са леща, нахут и сушен боб.

Освен това стана нормално, особено сред хората, които следват вегетарианска или веганска диета, консумацията на направени от соя - Бобовите растения, които царуват на планетата - като тофу или мляко.

От друга страна, фъстъците са бобови растения, които консумираме като ядка, а грахът също е, въпреки че го ядем като зеленчук.

Терапевтични торбички? Да, бобовите растения предотвратяват диабета

Ползите от бобовите растения за здравето

Бобовите култури съставляват категорията храни с по-балансиран хранителен профил: Те осигуряват както бавно усвояващи се въглехидрати (най-препоръчителните), така и протеини, както и фибри и малко мазнини. И те са богати на микроелементи: минерали и витамини от група В и антиоксидантни полифеноли.

Бобовите растения са особено богати на устойчиво нишесте и разтворими фибри, които хранят чревни бактерии полезно.

Тези бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират, който намаляване на риска от рак на дебелото черво и имат благоприятен ефект върху имунитета, нервната система и метаболизма.

Освен това фибрите регулират нивата на кръвна захар и холестерол. По този начин той предотвратява затлъстяването, диабета, хипертонията, високия холестерол и триглицеридите, артериосклерозата и сърдечните и мозъчните инфаркти.

Просто казано, бобовите растения насърчават цялостното здраве. До такава степен, че обичайната му консумация е едно от основните съвпадения между диетичните модели, които са свързани по-голяма дълголетие.

Всъщност за всеки 20 г бобови растения, добавени към дневната консумация на бобови растения, нормата на смъртността спада 7%, според проучване на Университета в Лийдс (Великобритания).

Те трябва да бъдат накиснати и сготвени

Хранителното качество на бобовите растения се затруднява от някои съединения, като фитати и лектини, но те се дезактивират чрез накисване, покълване, ферментация и готвене.

Хората, които не са свикнали с бобовите растения, могат да се чувстват подути и генерират газове по време на храносмилането. Това е временен проблем, но можете да го предотвратите, като консумирате някои бобови растения в пюре, като започнете да ги консумирате в малки количества, които ще увеличите и ги придружавате с подправки и храносмилателни лечебни растения (ето други полезни съвети за предотвратяване на газове).

Хранителни свойства на основните бобови растения

Леща за готвене

Например, 200 г варена леща осигуряват:

  • 230 калории.
  • 18 грама протеин.
  • 16 грама фибри.
  • 40 грама бавно абсорбиращи се въглехидрати.
  • 37% от дневните нужди от желязо.
  • 90% от фолиевата киселина.
  • 17% магнезий.
  • 16% калий.
  • Повече от 10% от витамините В1, В3, В5 и В6, както и фосфор, цинк, мед и манган.

Лещата е a отличен източник на протеини и желязо на вегетарианска диета. За да усвоят по-добре минерала, те трябва да се комбинират в менюто със съставка, богата на витамин С, като суров портокал или червен пипер.

Нахут

Една чаша (164 g) варен нахут съдържа приблизително:

  • 269 ​​калории.
  • 14,5 грама протеин.
  • 12,5 грама фибри.
  • 26% от дневните нужди от желязо.
  • 71% от фолиевата киселина.
  • 29% мед.

Нахутът е особено полезен за понижават кръвната захар и повишават чувствителността към инсулин в сравнение с други храни, богати на въглехидрати.

Консумирането на нахут редовно се подобрява нива на холестерола в кръвта и благоприятства доброто състояние на чревната микробиота.

Зелен грах

Една чаша (160 грама) варен грах съдържа приблизително:

  • 125 калории.
  • 8,2 грама протеин.
  • 8,8 грама фибри.
  • 24% от дневните нужди на фолиева киселина.
  • 48% от витамин К.
  • 30% от витамин В1.

Пресният грах осигурява пропорционално по-малко протеини от другите бобови растения, но след като се изсуши и се редуцира до брашно, те стават концентриран източник на аминокиселини което се консумира дори от спортисти.

Сушен боб

Една чаша (256 грама) варен сушен боб съдържа приблизително:

  • 215 калории.
  • 13,4 грама протеин.
  • 13,6 грама фибри.
  • 23% от дневните нужди от фолиева киселина.
  • 20% от витамин В1.
  • 17% от мед и желязо.

Има голямо разнообразие от боб (или боб), които се различават по форма, размер и цветове. Тези с по-тъмни цветове обикновено са по-богат на антиоксидантни полифеноли. В този смисъл се открояват червеният боб и азуките.

Една чаша (172 грама) варени соя съдържа приблизително:

  • 298 калории.
  • 28,6 грама протеин.
  • 10,3 грама фибри.
  • 49% от дневните нужди от желязо.
  • 41% от витамин К.
  • 29% от витамин В2.

Соята е най-богата на протеини и желязо. Съдържа също изофлавони, антиоксидантни и фитоестрогенни съединения (те имитират нежно действието на женските хормони в организма), които насърчават регулиране на ендокринната система, особено в менопаузата. Ето защо те помагат за борба с дискомфорта и дисбалансите, свързани с този етап от живота на жените.

Най-често срещаните начини за консумация на соя са под формата на мляко или тофу (прясно сирене от мляко). Други възможности са ферментиралите соеви зърна (мисо, тамари и др.) И текстурирани соеви протеинови препарати.

Фъстъци

Половин чаша (73 грама) фъстъци съдържа приблизително (47):

  • 427 калории.
  • 17,3 грама протеин.
  • 5,9 грама фибри.
  • 50% от дневните нужди от витамин В3.
  • 32% магнезий.
  • 27% фолиева киселина.
  • 25% от витамин Е.
  • 22% от витамин В1.

Фъстъците са здрави като всички други бобови растения, но трябва да се консумират в умерени количества поради тяхното високо съдържание на мазнини които, въпреки че са предимно здравословни мононенаситени, осигуряват голямо количество калории.

Колко порции бобови растения трябва да изядете?

В традиционната средиземноморска диета се консумират минимум три порции. В зеленчуковата диета, тъй като месото и рибата не присъстват, е необходимо дневна консумация от 2 до 3 порции бобови растения за да достигнем необходимото количество протеин (0,8 g на килограм телесно тегло).

От a порция бобови растения разбираме:

  • 70 g (нахут, леща, боб) сухи или 175 g варени.
  • 150 г твърдо тофу.
  • 70 г фъстъци.
  • 150 г пресен грах.