Две трети от американците вече са с наднормено тегло или затлъстяване, но ние отчаяно искаме да сме в състояние. Често обвиняваме липсата на воля, но в историята има още много неща.

изграждането

Сблъскваме се с различни обезсърчаващи препятствия по пътя към фитнеса. Наследствеността, хормоналните дисбаланси, стресът, липсата на енергия, всеобхватността на нездравословната храна и културата, която изисква дълги периоди на седене, пречат на желаното от нас тяло.

Една от най-достъпните и ефективни стратегии за преодоляване на тези препятствия е изграждането на мускули.

Развитието на мускулите и силовите тренировки са дейности, достъпни за всеки. Мускулите са практически безплатни, но невероятно ценни, защото трябва да работите за тях. За разлика от мазнините, мускулите трудно се придобиват и поддържат, но много лесно се губят.

Например астронавтите могат да загубят мускулна и костна маса само след няколко дни в космоса. Тялото отслабва, когато вече не е подложено на постоянното привличане на гравитацията.

Макар и не чак толкова екстремен, подобен процес на мускулно разграждане се случва и на Земята. Ако денят ви прекарва предимно на бюро, на диван или зад волана, мускулите ви не получават тласък, необходим за поддържане на здравето. И с времето става само по-лошо. Хората, които са физически неактивни, могат да загубят до 5 процента от мускулната си маса на десетилетие след 30-годишна възраст.

Мускулите растат, когато са изправени пред предизвикателство. Когато повдигаме многократно тежест или правим достатъчно лицеви опори, работещи извън това, което е удобно, това причинява леки травми и наранявания на мускулната тъкан. Тялото се адаптира в отговор на тази травма, като изковава мускулни влакна, които са по-силни, по-дебели и по-устойчиви.

В допълнение към грубата сила, изграждането на мускули изисква адекватна почивка. След като сте натоварили мускулите си до краен предел, те се нуждаят от известно време, за да се възстановят и възстановят. Ето защо опитните вдигачи планират ден или два почивка в техния режим на тренировка.

Упражненията, предназначени за увеличаване на мускулната маса, съществуват от най-ранните известни цивилизации. От древните китайски войници се изисквало да правят силови тренировки, а спортисти от много древни култури вдигали камъни, торби с пясък и други тежки предмети в търсене на по-мощно тяло.

От поне Древна Гърция широките рамене, тънката талия и добре развитата мускулатура, изобразени в древни статуи и картини, са идеалната естетика за здрава физика. Но изграждането на мускули не само ни кара да изглеждаме по-добре, но и може да допринесе за нашето вътрешно здраве. Проучванията са установили, че увеличаването на чистата телесна маса може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност (диабет тип 2), ревматоиден артрит, болест на Алцхаймер и други заболявания, свързани със системно възпаление.

Изграждането на мускули има и практическа страна. Колкото по-силни ставате, толкова по-добре можете да отговорите на физическите изисквания на живота - лопата на сняг, преместване на мебели и вдигане на малко дете - без да се налага да хвърляте гръб.

Съюзник за отслабване

Мускулатурата играе ключова роля за осигуряване на устойчива загуба на тегло. Експертите предупреждават, че тези, които следват диети за лишаване и други миопични стратегии за отслабване, които пренебрегват важността на мускулите, обикновено виждат възвръщаемостта на загубеното си тегло.

Според биохимикът д-р Бари Сиърс стратегиите за отслабване, които хвърлят килограми чрез вода и загуба на мускулно тегло, създават порочен кръг, който със сигурност ще създаде повече мазнини.

„При по-малко мускулна маса след отслабване, ако увеличите приема на калории, по-малко от него се превръща в енергия, а повече от него се съхранява като мазнини“, казва Сиърс, който е създателят на популярната зонова диета.

Част от магията на мускулите е във въздействието, което тази тъкан има върху нашия метаболизъм. Мускулната маса превръща калориите в енергия. Това означава, че развитите мускули ни насърчават да се движим, а активността означава, че изгаряте повече калории. Но дори когато сме неподвижни, мускулите ни работят за нас.

Когато губим мускулна маса, основният ни метаболизъм, скоростта, с която изгаряме калории, докато си почиваме, се забавя, казва д-р Каролайн Аповиан, директор на програмата за хранене и управление на теглото в Бостънския медицински център и вицепрезидент на Обществото за затлъстяване.

„Ограничаването на калориите и разчитането на сърдечно-съдови упражнения не е достатъчно. Трябва да се предприемат стъпки за запазване и изграждане на чиста мускулна маса, включително упражнения с тежести поне няколко пъти седмично, ядене на диета, богата на бедни протеинови източници, и сън 7-9 часа на нощ “, каза Аповиан в електронна поща.

Метаболитните предимства на мускулите са голяма причина физиотерапевтът и личен треньор Джеф Кавалиер да набляга на тренировките с тежести върху кардиото.

"Метаболитно, това е дългосрочна печалба", каза Кавалиер. „Ако създавате загуба на мазнини, но не оставяте забележим мускул зад себе си, това води до онази слаба физика. Това означава, че нямате метаболитно активна тъкан. ".

Под мазнината

За разлика от тялото, което е просто тънко, мускулите ни оформят. Въпреки това, голяма част от тази дефиниция остава скрита, когато е покрита с дебел слой мазнини.

Загубата на мазнини идва от диетичните промени, а по-ефективен хранителен план за загуба на мазнини и запазване на мускулите е този, който се фокусира предимно върху изобилието от плодове, зеленчуци и постни протеини.

Процесът на отслабване може да бъде бавен и изисква известна дисциплина. Но ако работите за изграждане на мускули, докато губите мазнини, това ви позволява много повече свобода.

„По силата на повече мускули ще можете да ядете повече ... Ще трябва да поддържате мускулната тъкан, която имате и която в дългосрочен план ще има много по-голяма полза от държейки се стройна ", каза Кавалиер.

В допълнение към получаването на правилния протеин (който улеснява възстановяването на мускулните влакна) и зеленчуци (за хранителни вещества и фибри), Cavaliere се радва и на изненадващо големи порции въглехидрати, като картофи (които осигуряват гликоген за захранване на мускулите). Но това не означава, че можете да ядете всичко, ако тренирате с тежести. Някога Кавалие е бил посветен привърженик на нездравословната храна, докато не открил какво му струва.

Но това не означава, че можете да ядете всичко, ако тренирате с тежести. Някога Кавалие е бил посветен привърженик на нездравословната храна, докато не открил какво му струва.

„Забелязах, че когато направих подобрения в това, което ядох, започнах да качвам повече мускули. Така стана много по-лесно да кажа „не“ и да намеря други неща, които обичах да ям, и да осъзная, че упоритата ми работа е много по-важна за мен от поничката “, каза той.

Как да започнете

Кавалиер тренира спортисти, професионални борци, филмови звезди и всеки друг, който се включи в неговия канал Athlean-X в YouTube. Въпреки предимствата на изграждането на мускулите, Кавалиер вижда много хора, които се страхуват да започнат, защото не искат да изглеждат тъпи във фитнеса. Вместо това те избират бягащата пътека, защото целта е ясна.

Има много инструменти и приспособления, предназначени да предизвикат мускулите ви: тежести, ленти за съпротива и различни машини. Но когато хората започват, Cavaliere препоръчва прости процедури, които не изискват оборудване, като класическите вариации с лицеви опори или дъски.

Неговата философия за начинаещи е да започне с нещо лесно за изпълнение, което може да се направи безопасно у дома. По този начин рискът от нараняване е минимален, но все пак можете да спечелите увереност. Ангажирането с обикновена рутина в продължение на три до четири седмици може да доведе до забележими разлики.

"Ограничете броя на упражненията и ги оставете да започнат да виждат резултати", каза Кавалиер. „След като започнат да виждат резултати, те ще искат да получат повече от тях. Става малко пристрастяващо. Това ви насърчава да останете на път ”.

Повече мускули за всяко тяло

Изграждането на мускули не е само за пристрастени към фитнес залата и състезатели на г-н Вселената. Възрастните хора например се възползват от силовите тренировки, защото правят костите и съединителната тъкан по-здрави, както и мускулите.

Може да е плашещо да научим, че с напредването на възрастта губим способността да поддържаме мускулите, но никога не е късно да въведем превантивни мерки. "Когато нищо не се прави, всички тези ефекти на стареене се засилват", каза Кавалиер.

Разбира се, колкото по-скоро можете да придобиете навик за тренировка с тежести, толкова по-добре. Развитието на мускулите винаги е било привлекателно за младите мъже, които се грижат за фитнеса и все повече за жените. Но много млади момичета все още се отказват от тренировките с тежести, защото се страхуват да не напълнят. Кавалиер казва, че това не би трябвало да ви тревожи.

„[Жените] трябва да приемат това, защото това ще създаде естетическите промени, които търсят. Това не само ще ги накара да отслабнат, но ще получат формата, извивките и тялото, които се вписват по различен начин в дрехите “, каза той.

Мускулите се нуждаят от поддръжка, но може да не отнеме толкова дълго, колкото си мислите. Изсечената физика на Кавалиер изисква максимум 45 минути тренировки на ден, пет дни в седмицата. По-скромни цели могат да бъдат постигнати с много по-малко.

Без значение какви са целите ви за изграждане на мускули, съветът на Кавалиер е да поддържате рутината си предизвикателна и последователна и да сте сигурни, че тренирате всеки мускул в тялото си. Той казва, че колкото повече хора могат да приемат прогресивен план и начин на живот, за да променят тялото си, толкова по-добре ще бъдат.

"Всички започваме с препятствия, но нивото на отдаденост, ангажираността ни с каузата прави разликата", каза той. "Хората наистина трябва да разберат истинската власт, която имат върху собственото си тяло, и да оценят този факт.".