противоположната страна

Когато коремните мазнини се отстраняват с упражнения, шансовете за диабет тип 2 се намаляват, както и този за развитие на сърдечни заболявания или затлъстяване. От друга страна, премахването на досадните мазнини, които се образуват в коремната ни област, може да бъде едно от най-големите предизвикателства, с които се сблъскваме при упражнения, защото много момичета избират да извършват само коремни преси.

Има няколко упражнения за тазобедрената става, които също ще имат положителни ефекти върху линията на талията и най-хубавото е, че дори не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да постигнете стройна фигура; просто следвайте рутина у дома. Не забравяйте, че трябва да включите балансирана диета, за да започнете да виждате още по-големи резултати.

Как да го направите: Изпълнявайте всяко упражнение за зададеното време и почивайте 30 секунди между движенията. Повторете цялата рутина два пъти.

1. Статични коси

Започнете, като легнете настрани, както е показано на изображението, разтворете краката си и ги сложете един върху друг. След това вдигнете краката си на няколко сантиметра от земята и ги задръжте за 1 до 2 секунди, след което ги спуснете обратно на земята. След това сменете страните и повторете рутината за още 20 секунди. За да постигнете по-голяма ефективност, стегнете коремните мускули.

2. Разтягане

Седнете изправени с изправен гръб и разтворете краката малко над височината на раменете. Поставете ръцете си изправени отстрани и завъртете раменете си на 90 градуса, за да опитате да докоснете левия крак с дясната си ръка. Трябва да изпълните поне 30 повторения, редуващи се между дясната и лявата ръка.

3. Крака от страна на страна

Легнете по гръб с крака, изпънати над бедрата, като държите коленете леко свити, а ръцете встрани с длани изпънати надолу. Дръжте коленете си заедно и бавно завъртете краката си встрани и ги върнете в центъра. Повторете движенията от другата страна и продължете да ги редувате в продължение на 45 секунди. Препоръка: не позволявайте на бедрата да се отдалечават твърде много от земята.

4. Странични лицеви опори

Тези странични дъски директно помагат на косите ви да постепенно намаляват линията на талията ви. Легнете на една страна с подгъната ръка, обвита около гърдите. Трябва да поставите горната част на ръката си на пода с протегната длан и лакътя под ъгъл от 90 градуса спрямо гърдите. С горната част на ръката се изтласкайте на няколко сантиметра от земята и след това бавно се спуснете. Направете колкото можете повече повторения от тази страна и след това преминете на противоположната страна.

5. Морски звезди корем

Легнете по гръб и създайте форма „х“ с ръце и крака. Използвайте постелка като водач и поставете краката и лактите си в ъглите. След това повдигнете протегнатата ръка нагоре през тялото на противоположната страна и се опитайте да докоснете крака си, като държите другия крак на земята. След като крайниците се удължат, спуснете ги и повторете движението с противоположната страна. Не забравяйте, че може да имате повече гъвкавост от едната страна, отколкото от другата.

6. Барби абс

Легнете по гръб с ръце встрани и длани изпънати към пода. Вдигнете краката си над бедрата. Създайте "краката на Барби", като огъвате само пръстите на краката. Повдигнете единия крак на 12 инча от гърдите си, а другия само на няколко сантиметра един от друг, както е показано на изображението, и задръжте тази позиция. След това спуснете краката, като запазвате изходната позиция стабилна. Само бедрата ви са тези, които променят ъгъла, опитайте се да отворите краката си, докато те слизат надолу. След това вдигнете краката си отново и повторете още няколко пъти, преди да смените краката.

7. Движения на тазобедрената става и предмишницата

Започнете, като поставите предмишниците си изправени, като подпрете лактите на височина на раменете. Дръжте корема си стегнат и отпуснете бедрата встрани и след това се върнете в центъра. Повторете движенията от противоположната страна. Продължете да редувате движенията встрани за 45 секунди.

8. Страни

Легнете на една страна на равна повърхност. След това оставете ръката и главата си изправени и повдигнете крака си под ъгъл от 70 градуса, задръжте го така за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения и след това направете същото с противоположния крак.

9. Въздушно плуване

Легнете по корем със стегнати бедра. Поставете ръцете си право напред и повдигнете краката си. След това вдигнете ръцете, краката и гърдите, за да стоите високи. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Редувайте ръце, вдигайки ги с десния и левия крак, без да докосвате земята, сякаш плувате. Изпълнете 10 комплекта въздушно плуване и почивайте за 10 секунди между сетовете.

10. Извивания на гири

Използвайте гира или плоча с тежести, за да изпълните това упражнение, така че тежестта да помогне за фиксиране на позиция и балансиране на натоварването при тренировка. Подкрепете тежестта с две ръце, след това седнете и сгънете коленете, като държите краката си плоски на земята. Облегнете се под ъгъл от 45 градуса и дръжте ръцете изправени пред гърдите. Обърнете се надясно, като се уверите, че само вашият торс се движи. Върнете се в изходната си позиция. След това завийте наляво, доколкото можете. По време на упражнението си представете, че зад вас има стена, която да ви държи изправени. Трябва да повторите обиколките поне 30 пъти.