Все още се чува на улично ниво, че храненето пет пъти на ден ни помага да поддържаме правилна диета. Въпреки това, докато напредваме през сложната наука за храненето, доказателствата най-силно противоречат на този факт. Напротив, последните изследвания показват, че „тайната“ на една добра диета може да се крие в гладуването. Това може да ви помогне да отслабнете, да изградите повече мускулна маса и дори да лекувате определени заболявания. Това е отразено в скорошен и важен мета-анализ.

което

Въпреки че е една от най-често повтарящите се поговорки в храненето, истината е, че митът за пет хранения на ден вече е остарял. Основата на този мит е идеята, че ако ядем повече пъти през деня, тялото ни няма да страда от „глад“. Това ще предотврати активирането на механизмите за съхранение на мазнини.

Но въпреки тези разсъждения, които изглеждат логични, истината е, че няма значение колко пъти ядем. Има няколко изследвания, които си противоречат, някои имат положителни резултати, докато други сочат обратното. Изправен пред тази панорама, има само една последователна резолюция: да погледнем отвъд самите изследвания. Това, което експертите по хранене обясняват, е, че няма значение колко пъти се храните: важно е как се храните и какво ядете. Храненето повече пъти на ден може да доведе до по-лоша диета.

Разпространението на храна повече пъти през деня може да ни накара да ядем повече, без да сме наясно с това. Какво още, би било по-лесно че не координираме диетата си с циркадния си ритъм. Това е вътрешният часовник, който контролира целия ни метаболизъм и не е добре да го прескачаме на тореадора.

Пост: какво казва науката

Ако яденето повече пъти на ден не ни помага, ще постигнем ли гладуването? Според последните рецензии стратегиите на гладно могат да се използват за лечение на хронични заболявания, свързани с храненето и стареенето. На гладно, добре управлявайтеили ни позволява да регулираме времето, в което се храним.

[ТЕМА] „Време е да постим.“ Това беше заглавието на списание Science преди няколко дни, фантастична статия, която прави преглед на научната литература досега за ограничаване на калориите и периоди на гладуване. Ето резюме и превод на най-подходящите: 1/31

- Hernán J. Sardi (@NutriRebel) 19 ноември 2018 г.

Според нов мета-анализ, времето, през което се яде храна, е определящо за здравето. Нека си спомним, че мета-анализите са най-сложните и пълни изследвания, които съществуват, тъй като те анализират десетки или стотици изследвания с много теми, за да се стигне до по-строги заключения.

И какво казва този мета-анализ? В него се анализират различни системи на гладно и техните ползи за здравето, като се фокусира особено върху възрастните хора. Стигна се до заключенията, че временното ограничаване на калориите помага за намаляване на рисковите фактори за няколко заболявания, включително метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания, рак и дори невродегенеративни заболявания.

Проучването уточнява, че много от механизмите все още не са разбрани, нещо нормално, ако разберем сложността на изследването. Това обаче не означава, че резултатите не са валидни, както показват. Целта на изследователите е да подчертаят, че интервенцията на гладно ще подобри здравето на пациентите, но също така може да подобри цялостното здраве на хората.

Четири техники за гладуване

Има четири техники или подхода за използване на гладуване в наша полза. Всъщност това са тези, които изследователите са анализирали. Първият е ограничението на калориите, т.е., намалете сумата на храната и нейния принос в енергията, толкова просто.

За да не изпаднете в недохранване, е необходимо да ограничите между 15 и 40% най-много от общите калории при нормална неконтролирана диета. Това има редица предимства: по-малко болести, повече метаболитно здраве. Но този тип диета е много агресивна на психологическо и социално ниво, така че е много трудно да се изпълнява и да се придържа към нея. Разбира се, можем да се опитаме да намалим максимално калориите, което ще бъде положително за здравето.

Второто е ограниченото във времето хранене. Това се състои в консумирането на почти цялата диета за кратък период от деня между 4 и 12 часа и без да се налага да намаляваме количеството калории, които приемаме. Това означава да гладувате 20-12 часа направо. Това може да подобри телесното тегло, мастния и мускулния състав, както и да намали различни процеси, свързани със заболяването.

The периодично гладуване Това е един от любимите протоколи сред любителите на фитнеса. Това се състои в ядене ad libitum, т.е. каквото и да искаме, определени дни в седмицата и да спрем да ядем или да ядем минимум колкото се може повече. Този модел на хранене, обясняват изследователите, насърчава редица стресови механизми в тялото. Това се проявява в по-добър контрол на инсулина, защита срещу сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и рак, наред с други неща.

Последно, "бутафорното" бързо намалете дневния прием на хипокалорични храни. По този начин той има за цел да "удължи" физиологичното усещане за гладуване, без всъщност да е пост (изобщо да не яде нищо). Този метод също показа редица краткосрочни ползи. Основният проблем на този метод е, че няма добри дългосрочни данни.

Краят на пет хранения на ден

Как можем да използваме тези техники или анализ в ежедневието си? Въпреки че гладуването е трудна задача, можем да използваме част от данните от заключенията в наша полза. На първо място, вече видяхме, че намаляването на калорийния прием (до 40%, максимум) може да бъде полезно за вашето здраве. Можем да променим храните и да намалим захарта в диетата си.

От друга страна, има общ знаменател между тези техники: кога да се яде храна. Резултатите показват, че времето за хранене трябва да се намира през целия ден, като се избягва нощта. Тоест, можем да се възползваме от възможността да се храним през целия ден на гладно следобед и вечер. Според доказателствата това ще ни помогне метаболитно. Това означава и нещо друго: митът за пет хранения на ден приключи. Удължаването на храненето не е лошо, но гладуването изглежда по-добре, ако вземем предвид видяното до момента.

Това, съчетано с по-нисък прием, може да доведе до печеливша комбинация.

Той има своя еволюционен смисъл, в който циркадният ритъм задава метаболитния ритъм. Ритъм, който отдавна сме нарушили с ресурси навсякъде. Преди храната беше цел, цел. Това беляза хода на деня. Сега това е още едно събитие с подчертан социален и психологически характер. Това би могло да обясни защо нещо като гладуване, което е противоинтуитивно, може да бъде инструмент за подобряване на здравето, дори ако тялото ни моли да ядем пет или повече пъти на ден.