Ключове за поддържане на мазнини
1- Яжте разнообразно, но намалете общите мазнини в диетата: това е здравословно и ви помага да не наддавате. Това означава да намалим общите мазнини в диетата си и да правим ястията разнообразни и съобразени с възрастта и обстоятелствата, както и да контролираме броя на калориите, които приемаме и откъде идват.
две- Яжте малко мазнини (умерено количество) и от най-добрите и полезни за здравето (+ риба
+ полиненаситени растителни масла - наситени животински мазнини). Избирайте и яжте храни, които съдържат мазнини, които не са вредни за сърдечно-съдовото здраве.
Най-неблагоприятните мазнини са наситените мазнини (присъстват в по-висок дял в храни от животински произход и в индустриално приготвени ястия) и транс-мазнини (главно в продукти, съдържащи хидрогенирани мазнини).
В храненията трябва да има по-голям дял от храни от растителен произход (зехтин, сусам, слънчоглед или лен и ядки) и да благоприятстват консумацията на риба, която осигурява ненаситени мазнини. По-добре е да ограничите консумацията на храни с високо съдържание на наситени мазнини (меса, яйца, колбаси, готови ястия и др.).
3- По-голяма консумация на храни, които заместват тези, които съдържат мазнини (+ плодове, + зеленчуци, + зеленчуци, + бобови растения, + картофи). Трябва да ядете плодове и зеленчуци. Те са пресни храни с ниско съдържание на мазнини и които осигуряват други хранителни вещества: витамини, фибри, минерали.
Те също така удовлетворяват, защото увеличават обема на диетата и тъй като осигуряват много малко калории, помагат за намаляване на консумацията на други по-калорични храни и следователно контролират теглото.
Опитайте се да консумирате сезонни плодове и зеленчуци, когато е възможно.
4- Яжте храни с фибри. Препоръчва се 25g на ден.
Фибрите помагат за предотвратяване на запек, подобряват нивата на кръвната глюкоза и понижават холестерола.
Той се съдържа в храни от растителен произход: плодове, зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнести храни или цели и не рафинирани. Освен това те удовлетворяват, защото увеличават обема на диетата, като осигуряват много малко калории и помагат да се намали консумацията на други по-калорични храни и следователно да се контролира теглото.
5- Яжте "от лъжицата". Въглехидратите са в основата на диетата и зърнените култури (хляб, ориз, тестени изделия), картофи, бобови растения, зеленчуци, зеленчуци и др., Съдържат ги в добра пропорция.
6- Трябва да консумирате повече риба (във всяка от нейните форми и видове: прясна, консервирана или други препарати) поне 2 до 4 порции седмично. Съдържа много протеини и преди всичко полезни мазнини, които са от съществено значение за здравето.
Мазна риба (или синя), въпреки че има малко повече мазнини от постната риба (бяла), видът мазнини е особено добър, защото осигурява омега 3 и 6 мастни киселини, които са от полза за сърцето, артериите и т.н.
7- Мляко и производни трябва да се приемат ежедневно. Когато избирате млечни продукти, приоритизирайте консумацията на полуобезмаслени млечни продукти поради ниското им съдържание на мазнини или обезмаслени (с изключение на деца под 3-годишна възраст), които нямат мазнини.
8- Яжте по-малко храна на порции (малки порции). Излишъкът от калории причинява наднормено тегло, така че е за предпочитане да се яде 5 пъти на ден, съставено от по-малки порции.
9- Винаги яжте закуска. Яденето на закуска винаги и по разнообразен начин е здравословен навик!
Помага за събуждане, подобрява хранителния статус, повишава физическата работоспособност, помага за контролиране на теглото, защото нямате толкова апетит, а закуската е умерена.
[Пълна закуска: млечни продукти + зърнени храни + плодове]
Заменете индустриалните сладки с плодове по време на закуска, за да направите плодови салати и смутита, като ги комбинирате с кисело мляко или зърнени храни. Ще увеличите консумацията на витамини и фибри и ще намалите консумацията на захари, хидрогенирани мазнини, консерванти и оцветители.
Насърчавайте сред детското население реализирането на здравословна закуска, която включва плодове, мляко, зърнени храни или хляб, необработен зехтин, мед или захар, което го прави пълноценно, разнообразно и лесно за приготвяне ястие.
10- Прочетете етикета: за да можете да изберете добре храните и тези, които съдържат по-малко мазнини. Прочетете етикета на хранителната стойност на опаковката на храните.
По този начин можете да изберете храни с по-ниско съдържание на мазнини, по-ниско съдържание на наситени мастни киселини и които не съдържат частично хидрогенирани мазнини или транс-мазнини.
Изберете тези опции за продукти на пазара: мляко, сирена, колбаси ... на етикета на които се появяват думите "ниско съдържание на мазнини" или "намалено съдържание на мазнини".
Избягвайте да купувате храни или продукти, които имат думата „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“ на етикета. Те са храни, които съдържат трансмастни киселини, които са вредни за организма.
единадесет- Готви и приготвя най-качествените, богати и апетитни, но нискомаслени храни.
Ограничете пържените храни, готовите ястия и печените продукти (кифлички, бисквити, бисквитки).
За готвене за предпочитане използвайте зехтин или слънчогледово олио с високо съдържание на олеинова киселина вместо масла или маргарини и за обличане на салати използвайте зехтин екстра върджин.
Алтернативни методи за готвене, като се дава приоритет на варене, гладене, пара, печене на скара, печене или папилотиране на храна пред пържени или печени, тъй като при тях не е необходимо да добавяте мазнини към храната за готвене.
Използвайте незалепващи тигани, тъй като този вид материал се нуждае от малко или никаква мазнина за готвене на храна.
Подрежете видимата мазнина от месото и изберете богати на протеини постни храни като риба, пиле без кожа, много постно месо.
12- Живейте активен живот: изразходвайте приетите калории с упражнения. Упражнявайте се редовно поне 3 пъти седмично и съобразени с вашите вкусове и обстоятелства. Живейте активно, движете се. Ежедневната физическа активност включва тази, която се извършва по време на работа (професионална) и тази, която се извършва в свободно време (свободно време). Вземете под внимание и двете, и се опитайте да ги увеличите.
Обърнете внимание на количеството физическа активност (обща продължителност), както и на интензивността и честотата на такава дейност. Движете се в продължение на 30 до 60 минути на ден, всеки ден, с умерена интензивност. Лесно е да се постигне това, достатъчно е да се води по-активен начин на живот: ако можете да ходите пеша до работа, да се разхождате в даден момент от деня, да не използвате колата за кратки пътувания, да се качите по стълбите, вместо да се качите на асансьора.
Упражнявайте се и се забавлявайте. В допълнение към подобряването на ефективността на сърцето и белите дробове, той помага за контрол на теглото, броя на глюкозата и холестерола и чревния ритъм. Освен това се бори със стреса и освобождава напрежението.