Когато говорих за ключове за извайване на тялото ви, споменах локализираните мазнини като един от онези естетически аспекти, които концентрират много от въпросите как да подобрим физиката.

Досега трябва да знаете, че при коремни преси не изгаряте коремните мазнини и че клековете са много важни за развитието на краката и глутеусите, но те няма да изгорят повече мазнини в тази област, отколкото в друга.

Докато логиката да ядем по-малко и да се движим повече първоначално работи за лесно сваляне на мазнини, докато напредваме по пътя си, напредъкът става по-труден. Когато слезете под определен праг, се появяват малки джобове на съпротива, каквото и да правите, те продължават. Влизаме в света на упорита мазнина.

Тъй като е трудно да атакуваме това, което не знаем, днес ще направя теоретично (но важно) въведение относно мазнините като цяло и по-специално упоритите мазнини. Въоръжен с тези знания, ще опиша подробно във втората част протокола, който ми даде най-добри резултати за премахване на тази упорита мазнина.

Мазнини и еволюция, или защо имаме повече мазнини от маймуните

упоритите

Ако големият мозък носи толкова много ползи, защо никой друг вид не го е развил? Просто защото не могат да го поддържат. Това е като да имате кола с двигател с мощност 500 к.с. Той отваря свят на възможности, но може да доведе до разруха.

Както видяхме отдавна, в човешката еволюция два фактора съвпаднаха, които ни позволиха да направим безпроблемен скок в нашия „интелектуален двигател“. Тези фактори бяха по-голяма ефективност при лов и контрол на огъня. Ловът по-добре и готвенето на месо (и грудки) значително увеличиха калориите и хранителните вещества, които бихме могли да поемем, условия, необходими за развитието на голям мозък.

По време на дебели крави (имам предвид дебели мамути), ние бихме могли да задържим този гладен мозък без много проблеми, но когато дойдат честите постни времена, голям мозък може да бъде смъртна присъда. Не можем да „изключим“ мозъка. Този запален орган продължава да консумира повече от 20% от общата енергия на тялото, със или без храна.

Следователно, единственият начин да поддържаме този мозък по време на периоди на малко храна (които бяха много) беше да разработим едновременно много ефективна система за съхранение на енергия. Повишаването на способността ни да натрупваме мазнини беше решението.

Размерът на мозъка при нечовекоподобните примати (бозайниците като цяло) се корелира чрез крива, която доста точно предсказва обема на мозъка на базата на общото телесно тегло. В случая с хората обаче мозъкът е три пъти по-голям от това, което би могло да се изведе от размера на нашето тяло.

С други думи, способността ни да натрупваме мазнини е цената, която еволюционно плащаме за голям мозък. Маймуните и горилите имат много по-нисък процент телесни мазнини от нашия, защото не се нуждаят от толкова много енергия, за да захранват мозъка си. Изглежда вярно, че не можеш да имаш всичко.

Фокусирайки се върху хората, биологичните функции, които природата ни е възложила на мъжете и жените, също имат ясно отражение в нашите модели на натрупване на мазнини. Когато говорихме за целулит, видяхме, че женските глутеофеморални мазнини са особено ценни за бебетата и това затруднява особено загубата на мазнини (освен при кърмене). Жената трябва да натрупва енергия за себе си и за потомството, поради което им струва много повече да намалят процента на мазнини. Природата е мъдра, макар и жестока на моменти.

Отвъд съхранението на енергия

Във всеки случай класическата визия за мазнините като просто енергийно хранилище (и топлоизолация) се промени драстично, когато през 1994 г. беше открит лептин, един от основните хормони на нашия метаболизъм, секретиран главно от мастните клетки.

Лептинът е може би най-важният хормон във вашия отговор на ограничаването на калориите, предупреждавайки мозъка ви, ако запасите от енергия намаляват. Ако не се управлява правилно, мозъкът реагира чрез увеличаване на апетита и забавяне на метаболизма, за да спести енергия (все още не е установено, че днес можете да ходите всеки ден в супермаркета). Този отговор е отговорен за много отпадания и стагнация при загуба на тегло и една от причините, поради които колоезденето работи .

Това ще рече, мазнините могат да се считат за ендокринен органили в пълно правило, което отделя хормони, участващи в регулирането на апетита и метаболизма.

Мазнините също играят ключова роля в синтез на полови хормони, Ето защо много атлетичните жени са по-склонни да страдат от аменорея, а мъжете, които последователно спазват диети с ниско съдържание на мазнини, виждат спад в нивата на тестостерон .

Сякаш това не е достатъчно, мазнините също участват в модулация на възпалителния отговор тялото, излъчващо цитокини като IL-6, поддържащо имунната функция.

Накратко, днес знаем повече от 100 съединения секретиран от мастните клетки (проучване). Помислете за това следващия път, когато искате да премахнете всеки грам от вашите резерви.

Видове мазнини

Не всички мазнини са еднакви, бихме могли да разграничим следното:

  • Основни мазнини: Както подсказва името, това е минималната (не оптимална) мазнина, необходима на тялото ви, за да защити вашите органи, нерви и мозък. Говорим за 3-4% при мъжете и 9-10% при жените. Тази мазнина не може да бъде загубена, освен ако не искате да умрете, разбира се.
  • Кафява мазнина: Парадоксално е, че функцията му противоречи на тази на нормалните мазнини. Вместо да съхранява енергия, кафявата мазнина изгаря енергия, за да произвежда топлина. Той се активира в студа, така че трябва да се излагате на елементите от време на време.
  • Висцерална мазнина: Това е най-опасната мазнина, характерна за мъжете, която се натрупва около органите и може да попречи на тяхното функциониране. За щастие реагира доста добре на упражнения (по-добре от диета) и обикновено тялото за първи път изгаря. Следователно не е необходимо да се премахват много напреднали техники, само малко желание.
  • Мускулно мастна тъкан: Това е вътрешната мускулна мазнина, която допълва гликогена като енергиен източник за мускулните клетки. Ако погледнете ивиците мазнини в месото, това са мускулни мазнини. Изгаря лесно с упражнения, така че и аз няма да отделям много време за това.

  • Подкожни мазнини: Той се намира под кожата и обикновено представлява най-високия процент мазнини в тялото ни. Разпределението на подкожните мазнини в тялото зависи главно от вашата генетика и пол.

Следователно това, което наричаме упорита мазнина, е „просто“ вид подкожна мазнина, със специални характеристики, които затрудняват отстраняването с помощта на традиционни методи.

Но преди да обясним какво прави тази упорита мазнина, трябва да разберем процеса, необходим за изгаряне на мазнините.

Процес на изгаряне на мазнини

Използвайки по-научния термин, за който наистина трябва да говорим окисляват мазнини, т.е. карайки кислорода да реагира чрез нашите енергийни системи, за да произведе АТФ, единственият вид енергия, който нашите клетки разбират. Тази реакция протича в митохондрии от тези клетки, главно на мускули и черен дроб.

Не забравяйте, че мозъкът не може директно да използва мазнини, но може да получи голяма част от енергийните си нужди чрез кетонни тела, вид високооктаново гориво за мозъка. Запазете това за следващия път, когато някой ви каже, че мозъкът консумира само глюкоза.

Но както показвам на следващото изображение (по много опростен начин), преди да можете да окислите мазнината, трябва да я предадете от мишлен в кръвта или научно казано, мобилизирайте го, за по-късно транспортирайте го дори митохондрия, която изисква енергия.

Нека да прегледаме основните аспекти на всяка стъпка, поне онези, необходими за разбиране на логиката зад протокола срещу упоритите мазнини, който ще разкажа подробно на следващия ден.

Стъпка 1 - Мобилизирайте

Първата стъпка е да се извлече мазнината от клетката, в противен случай е невъзможно да се изгори (липосукцията е единствената алтернатива).

Не забравяйте, че мазнините се съхраняват под формата на триглицериди, три мастни киселини, свързани с молекула глицерол. Необходимо е да се разкъсат тези връзки, за да преминат мастните киселини в кръвта. Това е любимата работа на ензима HSL (Английско име, което би се преведело на испански като хормоночувствителна липаза или LSH).

Името се дължи на факта, че има много хормони, които влияят на нивата на HSL (тестостерон, хормон на растежа, кортизол ...), но ние ще се спрем на тези с максимално въздействие, инсулин и две катехоламини известни: адреналин и норадреналин.

Правилната манипулация на тези хормони е ключът към мобилизирането на мазнини:

Тоест, за да мобилизираме мазнини, трябва да поддържаме ниско ниво на инсулина, а катехоламините (адреналин и норадреналин) високи. Ако и двете са повишени инсулинът винаги печели битката и мазнините ще останат на любовните дръжки.

Другата концепция, която трябва да запомните, е, че когато адреналинът/норадреналинът се повиши (при нисък инсулин), се стимулира мобилизирането на мазнини, но мястото на получаване на тази мазнина зависи отчасти от основния тип рецептори във всяка мастна зона, благоприятствайки тези натрупвания на мазнини с повече бета-2 рецептори.

Стъпка 2 - Транспорт

Да предположим, че сте успели да разградите натрупания триглицерид и мастните киселини да се носят свободно в кръвта ви. Това е първата стъпка, но е безполезно усилие, ако не се транспортира до част от тялото, която може да го изгори.

Лекотата на транспорта зависи до голяма степен от кръвоснабдяването около мастната тъкан (проучване, проучване), което от своя страна е свързано с вида на мазнините и физическата активност (проучване). Временното гладуване например увеличава напояването от някои мастни тъкани, особено коремните мазнини (проучване), благоприятствайки транспорта за последващо окисляване.

Стъпка 3 - Окисление

Стигнахме до последната стъпка. Ако сте мобилизирали мазнини и те са преминали през кръвта, но не са окислени, всичко е напразно. Мастните киселини ще търсят нова молекула глицерол и ще се натрупват отново другаде (изследване), може би в мишлен от противоположната страна.

Но да предположим, че мастните киселини се транспортират до мускул, който изисква енергия. За да се окисли, мазнините трябва да преминат през мембраната на митохондриите и това е мисията на карнитин. Поради тази причина мнозина препоръчват добавка с L-карнитин за изгаряне на мазнини или подобряване на ефективността при състезания на дълги разстояния. По причини, които няма да разглеждам днес, реалността е, че в повечето случаи тази добавка не работи, спестете парите си.

Друг ключов фактор по това време за оптимизиране на окисляването на мазнините е нивото на гликоген. Колкото повече гликоген има в черния дроб или мускулите, толкова по-малък процент мазнини ще се използва като енергиен субстрат.

Характеристики на упоритите мазнини

Сега, когато разбирате всичко, което тялото ви трябва да направи, за да изгаря мазнините, можем да прегледаме аспектите, които правят някои локализирани мазнини особено устойчиви.

Повишена чувствителност към инсулин

Упоритите мазнини са по-чувствителни към инсулина, така че са склонни да се натрупват по-лесно, но са по-трудни за мобилизиране (дори при ниски нива на инсулин). Ето защо обикновено тя се появява първата и изчезва последната.

Това проучване показва разликите, например с висцералната мазнина, по-малко чувствителна към инсулин и следователно по-лесно изгаряне.

Повече алфа-2 рецептори от бета-2

Както видяхме по-рано, видът на алфа-2 и бета-2 рецепторите на мастната тъкан във всяка област определя лекотата на мобилизация чрез увеличаване на нивата на катехоламини (проучване, проучване).

Мазнините от различни области на тялото имат различно съотношение на тези рецептори, което значително влияе върху лекотата на организма да мобилизира и транспортира наличните там мазнини.

Като краен случай има глутеофеморална мастна тъкан при жените, където броят на алфа-2 рецепторите е няколко пъти по-голям от този на бета-2 (проучване) и същото се случва (макар и в по-малка степен) с коремните мазнини при мъжете . Тази разлика във видовете рецептори зависи от много фактори, като един от тях са именно половите хормони, особено естрогенът (проучване).

Това е друга причина, която пречи на загубата на мазнини при жените (проучване), въпреки че е по-малко опасна мазнина (проучване). Природата е жестока, но не толкова жестока.

По-лошо кръвоснабдяване

Областите с този вид упорити мазнини са склонни да имат по-лош кръвен поток, което затруднява мобилизацията (адреналинът трябва да достигне до рецепторите чрез кръвта) и последващия транспорт на мобилизираната мазнина до местоназначението, където тя може да бъде изгорена.

Има например разлики между кръвоснабдяването на горната и долната част на коремната мазнина (проучване), което отчасти обяснява защо е по-лесно да се маркират горните „квадрати“.

Накратко, упорити мазнини:

  • Той има тенденция да се натрупва в присъствието на инсулин и да не се мобилизира, освен ако нивата на инсулин не са много ниски.
  • Той има по-висок процент на алфа-2 рецептори и по-малко бета-2 в сравнение с други видове мазнини, като е по-малко чувствителен към ефекта на катехоламини.
  • Той има по-лош кръвен поток, което възпрепятства пристигането на адреналин и последващия транспорт на мобилизирани мазнини.

Калории и проблемите на „класическите“ диети

Помните ли името на ензима, отговорен за изгарянето на мазнини? Нарича се хормоночувствителна липаза, а не калорично чувствителна липаза. Така винаги трябва да имаме предвид нашите хормони когато сменяме тялото си.

Калориите със сигурност имат значение. Каквото и да правят хормоните ви, няма да трупате мазнини, ако ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, и няма да изгаряте мазнини, ако винаги ядете повече. Но съсредоточаването само върху калориите, както мнозина препоръчват, е грешка, особено след като лесното мазнина бъде премахната.

Ако не контролирате добре калорийния си дефицит, резултатът може да бъде повече глад и по-лош метаболизъм. Лептинът е понижен, щитовидната жлеза понижена, а кортизолът увеличен. Ако продължите да ядете малко с това хормонално състояние, упоритите ви мазнини стават още по-упорити (проучване) и вие принуждавате тялото си да използвайте мускули, за да покриете енергийния дефицит, особено ако вашата диета е с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини и вашите упражнения се основават на постоянни кардио (които между другото обикновено са обичайните препоръки).

Сляпата идея „да ядете по-малко и да спортувате повече“ може да бъде много опасна, след като първоначалната фаза на отслабване приключи. Трябва да се храним по-добре и да правим адекватни упражнения. Те са съвсем различни неща.

Програмата

И досега с тази първа сесия за мазнините, която отсега нататък ще виждате с други очи. Това беше малко теоретично, но ще ви помогне да разберете защо работи програмата, която ще опиша подробно в следващата вноска. Кажете на упоритите си мазнини да се подготвят ...