След като отговорим на въпроса: Сурова или готвена храна ?, Ние продължаваме да разширяваме информацията, като излагаме плюсовете и минусите на готвенето на храна.

минусите

Плюсове и минуси на готвенето на храна

Предимства на готвенето на храна

  • Готвенето премахва токсичните съединения като някои бактерии и микроорганизми от месото, рибата, яйцата или ядливите гъби.
  • Готвенето е начин за съхранявайте храната: конфитюри, консерви, кисели краставички, стерилизация.
  • В зависимост от това каква храна готвим и как, можем да намалим или увеличим неговата антиоксидантна сила чрез готвене.
  • Готвенето е предимство: разгръща определени хранителни вещества и улеснява асимилацията им в много случаи. Освен това тялото се нуждае от по-малко производство на ензими, за да смила варени зеленчуци.
  • Подобрява вкусаот храна: вкус и текстура. Освен това подобрява смилаемостта и усвояването, жизненоважно за правилното хранене и ни позволява да ядем повече зеленчуци. Готвене често може да улесни достъпа до повече хранителни вещества И може да е за предпочитане да ядете повече варени зеленчуци (дори ако са загубили част от хранителните си вещества), отколкото да не ги ядете. С други думи, ако готвенето на зеленчуци ни кани да ги ядем в по-голямо количество, тогава добре дошли!
  • Много антинутриенти и ензими се редуцират или унищожават. Поставяме няколко примера:
    • Ензимът аскорбинова киселина оксидаза, който унищожава витамин С, се инактивира от топлината и може да се намери в тиква, домат или морков.
    • Оксаловата киселина, която предотвратява усвояването на някои минерали и присъства в зелените листни зеленчуци, се намалява чрез готвене.
    • Гоитрогенните вещества, присъстващи в зеленчуците от семейството на зелето, наред с други, намаляват абсорбцията на йод. Ензимната му активност също се инактивира от топлината.
    • Инхибиращи фактори, като антиамилази или антипротеази в някои храни, се денатурират, предотвратявайки използването на въглехидрати или протеини, ако те не са варени.
  • Има храни, които изискват да бъдат сготвенида бъде подходящ за храносмилателната ни система, какъвто е случаят със зърнените култури, грудки и бобови растения. Готвенето на тези храни променя клетъчната им структура, така че хранителните вещества стават по-достъпни за храносмилателните ензими на нашето тяло .
  • Яденето на сурови зеленчуци често може да бъде повече храносмилателен стрес и отслабване в традиционните източни лекарства като Аюрведа или Традиционната китайска медицина се препоръчва да не се злоупотребява сурово а понякога изобщо ги избягвайте.
  • Сварете или запарете намалява количеството пестициди в храната, които отчасти преминават във водата за готвене (*).
  • Хората, които са болни или с възпалена чревна лигавица, могат да намерят невъзможно или трудно да ядат сурова храна. В такива случаи е по-подходящо да се яде готвена храна
  • През студените сезони варените храни ни дават топлина.
Тези вегански тако съдържат нахут и сладки картофи, храни, които задължително трябва да се приготвят, за да се смилат.

Недостатъци на готвенето на храна

  • Готвене може да предизвика образуването на вредни съединения в храната свързани с дългото време за готвене, високите температури и по-големия контакт на храната с вода. Преваряването променя структурата на хранителните вещества и намалява тяхната хранителна стойност, като често се образува канцерогени, като акриламиди в зеленчуци или хетероциклични амини в месото. По същия начин Полицикличните въглеводороди се генерират при готвене на храни на скара, фурни на дърва, пушени и печени.
  • Готвенето частично унищожава витамин С или някои витамини от група В, особено при готвене с по-голям контакт с вода, като кипене.
  • Преваряването или при високи температури денатурира мазнините, въглехидратите и протеините. При готвене молекулярната структура се променя и изглежда тялото ни по-трудно разпознава храната и я усвоява, когато е приготвена.
  • В различни хигиенни и сурови вегански течения това е свързано процесът на готвене на храна с постпандриална левкоцитоза .
  • Топлината унищожава ензимите, които улесняват храносмилането на храната. От друга страна се смята, че хранителните ензими активират функции с антиоксидантни и защитни ефекти и тяхното действие намалява с нагряване. Ето защо се препоръчва да се консумира добра пропорция сурови, покълнали или ферментирали храни.
  • Колкото по-сготвена е една храна, толкова повечегликемичен индекс има.
  • Не е препоръчително да готвите храни с по-високо водно съдържание, като зеленчуци, при повече от 100 ° C, като 110 ° C е температурата, от която започват да се образуват повече токсични вещества.
  • Храните, които генерират най-токсичните вещества, като хетероциклични амини с канцерогенен ефект, са тези от животински произход, когато се готвят при високи температури.
  • The бионаличност от хранителните вещества в повечето плодове не се подобрява с готвенето.

Влияние на готвенето върху количеството хранителни вещества в храната

Витамин Ц

Този витамин е силно термочувствителен и тя е тази, която намалява най-много при готвене. След 25 минути готвене при 100 ºC се изчислява, че 50% от този витамин се губи, като предава висок процент на водата за готвене . Този витамин се влияе и от излагане на светлина и кислород, така че колкото по-свеж е, толкова по-добър е зеленчукът. От друга страна, трябва да се отбележи, че приготвянето на пара е едно от най-малко агресивните готвения за този витамин. Например, в следващото проучване беше установено, че чрез приготвяне на суров спанак с първоначална стойност 435 mg/kg витамин С, съдържание на 339 mg/kg след пара и 74 mg/kg чрез кипене във вода, като по този начин се получава много забележима разлика в полза на пара.

Фолиева киселина или витамин В9

Фолиевата киселина е много чувствителна към светлина и топлина и лесно се разтваря във вода за готвене. Смята се, че около половината от фолиевата киселина от храната преминава във водата за готвене. Този витамин е най-засегнат от кипене и готвене под налягане. Например, в следващото проучване се наблюдава, че зеленият фасул е загубил 26% от фолиевата си киселина при кипене от 10 минути, а спанакът е 94% при кипене от 15 минути. От друга страна, при същото количество зеленчуци, приготвени на пара, резултатите са много различни: запарването на зеления фасул в продължение на 30 минути няма загуба на фолиева киселина, а в спанака, приготвен на пара в продължение на 20 минути, има загуба от 14%.

Каротеноиди

Гответе храната умерено увеличава извличането на каротеноиди от зеленчуци, включително зелени листни зеленчуци, особено в присъствието на мазнини като зехтин. Когато готвите храна, топлината модифицира клетъчните стени на зеленчука, позволявайки отделянето на каротеноиди и подобрявайки тяхното усвояване. Това е особено случаят, ако правим бързо или умерено готвене, като например уок с бъркане или кратко готвене на пара. Например, бета-каротин от моркови, ликопен от домати или антиоксидантната активност на царевицата те се увеличават, след като се приготвят умерено. Повече информация в следната статия: Бета-каротин: източник на витамин А.

С тази морковена майонеза е възможно да се благоприятства превръщането на бета-каротина във витамин А поради вида на нежното готвене и наличието на зехтин.

Антоцианини

Антоцианинът, присъстващ в лилавите плодове и плодове, е флавоноид с много мощен антиоксидантен ефект, който може да бъде загубен до 97% при варене. Така че плодове като плодове трябва да се консумират сурови.

Глюкозинолати и образуването на сулфорафан в кръстоцветните

Кръстоцветните глюкозинолати са съединения, които в присъствието на ензима мирозиназа водят до производството на други вещества: изотиоцианати и индоли. Сулфорафанът е изотиоцианатът, който се намира в по-висока концентрация в броколи и е потенциално противораково съединение с обширни защитни, превантивни и детоксикиращи свойства. Образуването му спира с готвенето на зеленчуците, които го съдържат, но можем да го отстраним, ако нарязваме и нарязваме броколите преди готвенето и изчакваме около 40 минути, преди да го прекараме през огъня. Друга възможност е да се комбинират броколите по време на готвене със синапено семе или васаби, за да се активира образуването на сулфорафан и по този начин да се увеличи производството му.

Мастни киселини

При температури над 70 ºC ненаситени мастни киселини в тяхната цис форма се превръщат в транс-мазнини и от 100 ºC всички масла, както ненаситени, така и наситени, претърпяват трансформации, които дават съединения, които са по-трудни за смилане. От определена температура маслата започват да произвеждат токсични вещества като акролеини., като например от 140-160 ºC полиненаситените мастни киселини на семенните масла като слънчогледово или сусамово масло или от 210 ºC мононенаситените мастни киселини на зехтина. Избягването на пържене и повторната употреба на прегряти масла, както и използването на високи температури при готвене без превишаване на 100 ºC при пържене би било идеално.

Хлорофил

Според следващото проучване, варенето, сотирането и готвенето в микровълнова печка причиняват голяма загуба на хлорофил в броколите. За разлика от това, готвенето на пара не е причинило значителна загуба на съдържание на хлорофил.

(*) Geno, P. W., Hsu, J. P., Fry, W. G., & Parker, R. P. (1996). Ефект на домакинската подготовка върху нивата на остатъци от пестициди в продукцията. Вестник на AOAC International, 79(6), 1447-1453.