От Дейвид Кале за carrerapopulares.com
Много бегачи са чували за различните прагове на стреса, но не всеки знае точно какви са последиците. Тази статия ще обясни по много прост начин какви са различните прагове, без да влизаме в много технически термини.
The може да се извършва бягаща дейност, както всички знаем, да различен интензитет. Тичането с лек джогинг не е същото като бягането на 400 метра с пълна скорост. Във всеки от тези примери, различни метаболизми, които ще осигурят необходимата енергия, която тялото изисква в този момент.
Преди да говорим за нивата на интензивност и какво ги разделя (праговете), нека поговорим за това вещество, което се произвежда непрекъснато в човешкия метаболизъм и това е тясно свързано с физическата активност: млечна киселина. Докато сме Почивайки Нашият организъм генерира малко количество, които той самият е способен да елиминира. Само в случай, че производството на млечна киселина е по-голямо от нейното елиминиране, ще дойде време, когато се видим принудени да забавят или да спрат физическата активност, както ще обясним по-късно.
Нива на интензивност
Първо, има a много ниско ниво на интензивност на бягане, което би се състоело от a много гладък тръс, в който нашите пулсът остава нисък като се има предвид, че правим физически упражнения. Тази интензивност на бягане е толкова гладка, че едва ли произвежда подобрения в тялото, това е просто изгаряне на калории и малко друго. Това ниво е известно като „регенеративно обучение“, тъй като бегачите го използват, когато става въпрос за изключително лек ден на тренировка, обикновено ако са направили много тежък ден предния ден. Използва се също като първоначално загряване и като окончателно охлаждане на всяка сесия.
Може ли да говорим за усилия, които не надвишават 130-140 удара в минута. Във всеки случай, когато говорим за сърдечния пулс, това ще бъде направено по общ начин, тъй като не всички от нас работят с различен интензитет на бягане при една и съща сърдечна честота. Тук нивата на производство на млечна киселина са много ниски и кислородът, който приемаме, извършва метаболизирането на енергийни източници, които в този случай идват от мазнини и въглехидрати, достатъчни за това ниво на усилия.
Да увеличаваме интензивността, ще въведем a умерено ниво на усилие, който се използва, когато правим основно рулиране/аеробен капацитет. Все още са удобни или относително удобни ритми, но нещо по-бързо от описания в предходния параграф. Тук организмът осъществява адаптациите и ползите, свързани с бягането, като например камерно уголемяване и последващото увеличаване на обема на кръвта, изпомпван от сърцето с всеки удар (отговорен за издръжливост на спортисти с ниска сърдечна честота в покой).
Налице е също така увеличаване на капилярността в мускулите, увеличаване на способността на организма да поема кислород и го транспортира до двигателните мускули (което се нарича консумация на кислород или VO2), по-силни мускули, сухожилия и връзки и др. Производството на млечната киселина се увеличава значително, Но ако не увеличим още повече интензивността на упражнението, организмът ще може да метаболизира цялата млечна киселина, която генерира. В такъв случай "дърпаме" въглехидратите и може би мазнините също (Това ще зависи от нивото на усилие, а също и от нивото на бегача; колкото по-голяма е интензивността, толкова по-висока е консумацията на въглехидрати в съхраняваната им форма, гликоген, в сравнение с мазнините).
Точно както преди, кислородът, който приемаме, е достатъчен за получаване на необходимата енергия от тях за това ниво на усилия. Тук говорим за аеробен метаболизъм. Добре тогава, границата, която ограничава това ниво на усилие от много ниското ниво, описано в предишния параграф, е аеробният праг.В зависимост от всеки бегач, този праг може да бъде от 140-150 удара в минута.
Млечна киселина
Да продължаваме да увеличаваме интензивността, ще дойде време, когато количеството енергия, произведена за единица време, получена чрез аеробен метаболизъм, ще бъде недостатъчно, за да отговори на нуждите на момента. На този етап сега се консумират само въглехидрати (гликоген в съхраняваната му форма, който се превръща в глюкоза, готов за употреба). Тогава тялото използва и анаеробен метаболизъм, което ни позволява да поддържаме това ниво на интензивност, което не използва кислород и което е по-малко ефективно от аеробното.
Последицата от всичко това е това производството на млечна киселина е по-голямо, отколкото тялото е в състояние да елиминира, което повишава киселинността на кръвта и двигателните мускули и което ще доведе до спиране или забавяне. Това е типичното усещане, което изпитвате, когато бягате много силно и идва моментът, в който вече не можем да издържим.
Е, границата, която ограничава това ниво на усилия от описаното в предишния параграф, е анаеробен праг. Има бегачи, които имат този праг от 170, 175 или повече удара в минута. Фактът да бъдеш принуден да спреш или да намалиш драстично ритъма е мярка за защита на самото тяло, за да се избегне прекомерна ацидоза в клетките.
И накрая, има това, което се нарича максимална аеробна мощност. Изчислено е, че максималната аеробна сила на бегача се развива, когато достигне максимално ниво на кислород, което е в състояние да консумира (VO2max, което се измерва в литри в минута или в милилитри в минута на кг от теглото на бегача). Това логично се случва над анаеробния праг и обикновено е свързано с максималната сърдечна честота. Идва момент, когато консумацията на кислород вече не може да се увеличи и достига "платото VO2max".
Ако направите стрес тест (вижте статията Стрес тест), нормалното е, че достигате нивото си на VO2max, когато сте достигнали максималната сърдечна честота (въпреки че има изследвания, които не са напълно съгласни с това). В този момент ще бъдем близо до драстично забавяне, защото натрупването на млечна киселина е непоносимо.
Скоростта на бягане, която се развива, когато сме на ниво VO2max, е максимална въздушна скорост (VAM) . Бегачът на средни разстояния има много висок капацитет да овлажнява ацидозата, поради което може да бяга толкова бързо (над MAS) за значителен период от време. В този случай казваме, че медиофондистите имат a голяма анаеробна сила.
Трябва да се отбележи, че има библиография, в която имената на праговете се различават. Има ръководства, в които това, което тук наричаме анаеробен праг, се нарича аеробен, а анаеробният праг е още по-висок. Така или иначе, общоприетата номенклатура е тази, която е била изложена.
Втората част на тази статия ще обясни последиците, които различните нива на усилия и прагове имат върху тренировките и изпълнението на бягането.
Можеш да четеш тук втората част на тази статия.
Дейвид Кале е популярен бегащ треньор в училището RunningDC (Мадрид Юг).
www.runningdc.es
[email protected]
--> Дейвид Кале бегащ треньор в RunningDC, Мадрид Сур