5 прости правила за закупуване на здравословна, прясна и цветна храна.

диабет

Пазаруването може да бъде трудно за хората с диабет, особено когато вземете предвид голямото количество и разнообразие от храни на рафтовете на супермаркетите. Но с малко планиране и спазване на няколко основни правила изборът на здравословни храни е лесен.

1. Не купувайте преработени продукти, а само разхождайте гондолите и пътеките на супермаркета, където са изложени пресни храни.

Ако сте възрастен, вероятно бабите и дядовците ви не са били запознати с удобните храни, зърнените блокчета с шоколад или замразените микровълнови пици, които ядем днес. Това, което вероятно са консумирали, са пресни плодове и зеленчуци, червено месо и птици, риба и други пълноценни храни в естественото им състояние. Затова купувайте банани вместо пудинг с вкус на банан; резервни ребра вместо наденица и маруля в прясно или торбено състояние вместо готова за консумация салата Цезар с мазен дресинг и пържени кубчета хляб.

Това ще увеличи приема на витамини и минерали и няма да поеме солта, захарта, нишестето и мазнините, открити в повечето преработени храни.

2. Опитайте се да напълните половината количка със свежа и цветна храна.

Хранителните оцветители показват наличието на антиоксиданти и други фотохимикали, чиято работа е да неутрализират свободните радикали, които се натрупват в тялото ви. Свободните радикали причиняват увреждане на клетките и увеличават риска от усложняване на диабета с други здравословни проблеми.

Колкото по-интензивен е цветът на храната, толкова по-добре. Включете в диетата си червени домати и чушки, добавете портокала от моркови, манго и пъпеши и зеления от броколи и спанак. Вашите ястия ще изглеждат по-добре и вкусът ще бъде по-разнообразен.

3. Не забравяйте пълнозърнести храни.

Проучванията показват, че колкото повече пълнозърнести храни ядат хората, толкова по-голяма е тяхната инсулинова чувствителност и по-малък риск от развитие на диабет. Опитайте се да включите три порции пълнозърнести храни в ежедневната си диета. Тук ви показваме как:

Закуска: Вместо препечен хляб, яжте пълнозърнест хляб или купа овесени ядки или мюсли.

Обяд: изяжте парче пълнозърнест хляб вместо бял хляб.

Вечеря: придружете вечерята си с половин царевица или с порция кафяв ориз.

4. Отидете до рибния магазин.

Мазните риби като сьомга, сафрид, сардини, херинга и пресен тон осигуряват много протеини и не съдържат наситени или "лоши" мазнини. Освен това те са богати източници на омега 3 мастни киселини, които помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и облекчаване на хронично възпаление, често срещано разстройство при хората с диабет.

Въпреки че причината не е известна със сигурност, възпалителните вещества могат да повлияят на функцията на инсулина и да увеличат концентрацията на глюкоза в кръвта. Така че може би не случайно демографските здравни проучвания разкриват: че честотата на диабет тип 2 е изключително ниска сред любителите на рибата. Стремете се да ядете поне две порции между 85 и 140 грама мазна риба на седмица.

5. Проверете съдържанието на мазнини и сол на етикетите на храните.

Диабетът увеличава риска от сърдечни заболявания, така че не повече от седем процента от приема на калории трябва да идва от наситени мазнини (при диета с 2000 калории на ден, това означава максимум 15 грама наситени мазнини). И тъй като диабетът често включва високо кръвно налягане, приемът на натрий не трябва да надвишава 920 милиграма на ден.

6. Повече хранения на ден

Според проучване на 14 000 души във Великобритания, разпределението на консумацията на храна през целия ден помага за балансиране на кръвната глюкоза и, очевидно, за понижаване на холестерола. Изследователите установяват, че общите нива на холестерол при хората, които са яли повече от шест пъти през деня, са с до 5 процента по-ниски от тези, които ядат само едно или две хранения на ден.