Обясняваме как да спазваме правилата за хранене 24 часа в денонощието, без да пропускаме нито минута

Ако знаете какво трябва да ядете всеки ден, защо не получите балансирана диета? Знаете много за храненето, може да сте истински експерт по спортно хранене и сте в крак с последните научни изследвания. Трудно е обаче да преминете от теория към ежедневна практика, защото това, което ядете ежедневно, по всяко време, е това, което прави разликата. Не се губете и ни слушайте. Ние ви даваме "перфектен ден", за да знаете как да се храните "като шампион".

часа

Със сигурност много от вас започват деня с добра енергийна закуска за спортисти, но ядете бърза салата, за да избегнете загубата на време на работа, а вечерята се свежда до кисело мляко и ябълка, за да избегнете напълняване. В края на деня си лягате с чиста съвест, мислейки си, че спазвате здравословна диета, но на следващия ден ви липсва енергия, а теглото ви не е паднало и грам и че се жертвате и гладувате.
Къде е проблема? За да се храните добре, трябва да се храните добре през целия ден. Основният трик е да се храните много пъти, като разделите приема на калории на 5 или 6 малки хранения през целия ден, но има много повече съвети, които със сигурност ще оцените. Ето ги.

1. Не гладувайте

Първият и най-добрият съвет за оптимално хранене през целия ден е никога да не оставяте тялото си да се чувства прекалено гладно. Да бъдеш гладен е ненормално физиологично състояние, което може да преобърне цялото ти тяло. Наред с други неща, това може да създаде фалшива необходимост да складирате по-малко препоръчителните видове храни, тези, пълни с мазнини и захари. Ако искате да намалите консумацията на храни с високо съдържание на захар и мазнини, трябва да ги замените с повече политически и хранително правилни храни. За да накарате тялото си да приеме тази нова посока в диетата си, никога не трябва да забравяте, че гладът е врагът.

2. Уважавайте времето на хранене

Често се оправдаваме по обяд, особено за липса на време, но ако сме честни със себе си, бързо ще видим, че това не е така. Проблемът е дали храненето или не е един от приоритетите ни. Точно както си отделяме време да работим, да спим, да ходим на фитнес или да излизаме на питие с приятели, трябва да намерим време да седнем да хапнем. Това е начин да бъдем по-отговорни към тялото си, като му отделяме вниманието, което заслужава. Ако сте от тези, които поддържат дневния си ред актуален, опитайте се да включите закуска, обяд и вечеря сред задълженията си за всеки ден, като им придадете същото значение като сутрешната или следобедната среща.

3. Заобиколете се със здравословна храна

Също толкова важно, колкото да знаете как да изберете правилните храни, е да ги имате под ръка, когато имате нужда от тях. Следователно покупката е ключов момент в разработването на вашия хранителен план. Пригответе си добър списък за пазаруване (като този, който предлагаме в тази статия), преди да излезете, за да направите ежедневно закуската, обяда и вечерята на шампионите. Добрите намерения са безполезни, ако когато се събудите сутрин, за да приготвите закуска, нямате основните съставки, за да бъде тя здравословна, като портокали със сок, обезмаслено мляко или пълнозърнести храни. Също така е по-лесно да устоите на изкушението да изхвърлите сладоледа, ако той не съществува във вашия хладилник или ако имате по-здравословна опция като прясно кисело мляко за пиене. Препоръчваме ви да направите покупката с пълен стомах, за да избегнете вземането на това, което не ви трябва.

4. Яжте закуска всеки ден

5. Яжте преди тренировка

Има спортисти, които се страхуват да ядат преди тренировка поради възможни стомашно-чревни проблеми по време на или непосредствено след тренировка. Тези страхове, превърнали се в нещо като градска легенда, са неоснователни. Но ако сте имали неприятни преживявания, преминете към точка 6. Научни изследвания показват, че е най-ефективно да консумирате между 200 и 300 калории един до два часа преди тренировка или състезание. Това предварително хранене не само зарежда енергийния ви резервоар, но също така ще ви помогне да се справите по-добре или да избегнете катастрофата, която се случва веднага след това.

6. Опитайте се да планирате храненето си

Ако сте член на Picky Stomach Club и храната ви повтаря неприятно по време на вашата тренировка, трябва да проявите креативност, когато разпределяте храната си. Експериментирайте с различни порции и видове храни преди тренировка, за да разберете какво не е наред с вас и да го премахнете. Ако проблемът е сериозен, отидете на ендокринолог, за да направите тест за непоносимост към храна, за да можете да знаете храните, към които сте най-реактивни или непоносими, и да ги премахнете от диетата си. Понякога може да е просто въпросът по кое време на деня какво ядете, така че експериментирайте с времето на хранене и промяна на определени навици. Например, по-добре е да пиете мляко през нощта, а не първо сутрин. Ако следвате този процес, обикновено можете да разкриете виновника за толкова много страдания и да преодолеете проблема.

7. Отслабнете килограм по килограм

Не се подлагайте на дива диета, имате по-голям шанс да победите, ако вашата диета е по-малко драконовска, тъй като тялото ви няма да се бунтува. Както вече обяснихме, ако оставите тялото си да се чувства гладно, ще бъде по-трудно да устоите на изкушенията и да вземете здравословни решения, когато избирате какво ядете. Ето защо, ако намалите дневната си консумация с 200 калории (около четири шоколадови бисквитки), вместо с 500, ще ви бъде по-лесно да поддържате диетата по-дълго, като по този начин губите повече тегло в дългосрочен план. Правейки тази малка корекция, която дори не може да се нарече диета, ще загубите около 8 килограма мазнини за една година. (Това е проста математика, тъй като всеки грам мазнини е 9 калории).

8. Не си поставяйте невъзможни цели

Никой не е съвършен, така че не се опитвайте да бъдете себе си. Понякога можете да вземете бисквитка, малко пържени картофи или хамбургер. Добрата диета има място за всякакви храни. Номерът е да се научите да ядете по-малко от тези неща с по-нисък хранителен прием, като например да не довършвате пържените картофи, които идват с вашата пържола, или да изберете малък сладолед вместо домашния специалитет. Някои спортисти дори вярват, че следват почти "перфектна" диета, базирана на много плодове, зеленчуци, салати и пълнозърнести храни през целия ден, но грешат, защото балансираната диета трябва да включва висококачествени протеини, здравословни мазнини и млечни продукти.

9. Учете се от живота

Ако си водите дневник на храненията (без да забравяте грешките), най-вероятно е да осъзнаете как губите контрол в деня, в който не ядете навреме, или че се чувствате прекалено гладни, когато тренирате, без да сте яли. И в двата случая грешката ви кара да отидете на най-лесните и бързи, често ниско хранителни храни, пълни с калории. Също така ще разберете, че когато хладилникът ви е пълен с правилните храни, ви е по-лесно да спазвате балансирана диета и че когато се храните в точното време, усещате по-малко желание да си угаждате по-късно. Храненето не е точна наука, трябва да намерите собствен баланс. Ще видите как следвайки този план всичко е по-лесно.