The кардио колоездене е фитнес апарат идеален за феновете на Ползи. Достъпна за повечето потребители, въпреки това изисква да бъде в добра физическа форма. Предимствата му са многобройни: бърза загуба на тегло, значителни калорични разходи, подобрено дишане, тонизиране ... Използване правилно кардио велосипед това също означава направете правилните настройки предварително и да приеме правилна позиция да практикувате без рискове.

кардио

Току-що ли купете си кардио велосипед и преди да започнете да практикувате, се питате как се използва? Открийте предимствата на това устройство и следвайте нашите съвети за започнете практика.

Защо да използвате велосипед за кардио колоездене?

The кардио колоездене Това е надежден и удобен фитнес уред за тренировки у дома. Той е достъпен за всички, но въпреки това изисква да бъдете в добра физическа форма. Това кара кардиото да работи много и е идеално за подготовка на дълги излети на шосейно колело или просто за изпускане на пара в контекста на много спортна практика. Използването му е доста запазено за спортисти в областта на интензивното обучение.

  • Това е идеалното оръжие срещу излишните килограми
  • Интензивността и продължителността на движенията водят до много високи калорични разходи (средно 700 калории на сесия)
  • Издръжливостта се подобрява и се стимулира кръвообращението
  • Упражнението е идеално за мускулести бедра и седалищни мускули

Правилното прилягане

Преди да започнете, помислете регулирайте добре уреда. Настройте седло на височина на бедрата. Разстоянието между седлото и кормилото съответства на размера на предмишницата от края на седлото.

Когато карате мотора, проверете дали има леко огъване на коляното, дори когато педалът е надолу.

Височината на кормилото е регулирана на височина на седлото +/- 5 см, в зависимост от гъвкавостта на гърба.

Правилна стойка

В този тип апарати, мощност педалът е ключовият елемент. Позицията на потребителя се изучава, за да позволи освобождаването на максимална мощност на педалите, в съответствие с целта на практиката. Оттук и интересът на уважавайте добре тази позиция по време на усилието. The гърбът трябва да е наведен напред в седнало положение, профилирана позиция. Бюст с наклон най-малко 45 градуса. Когато сте в танцьор, опитайте се да задържите задните си части над седлото.

Правилното упражнение

За да тренирате на кардио велосипед, има 2 страхотни типа тренировъчни позиции: седнал на седлото и балерина. Различните вариации в разположението на ръцете на кормилото също допринасят за промяна на удовлетворението!

Типичната сесия

Жан-Мишел, спортен треньор в клуб Domyos, предлага това тип тренировка за започване на практиката на кардио колоездене.

За да загреете, направете няколко лицеви опори и разтягания (квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци).

За първите тренировки започнете с едночасови сесии.

  • 7 до 8 минути загряване: каданс за спазване на 70 до 75 завъртания в минута, регулиране на съпротивлението, така че да сте между 60-70% HR max. Усещане: няма задух.
  • Тяло на сесията: 40-45 минути. Вземете до 80-90 педали/минута. Пулсът трябва да бъде около 75-80%. Усещане: дишането е инсталирано, но не изразено.
  • Охладете 7-8 минути: 70 до 75 завъртания в минута, така че сърдечната честота да спадне под 70% макс. Връщане на дишането към нормалното.

Правете тази сесия 2 пъти седмично през първите 3 седмици. След това седмици 4 и 5 увеличават скоростта до 3 пъти седмично.

Еволюция от 6-та до 9-та седмица:

Останете в 3 сесии на седмица. Играйте 2 сесии, както е посочено по-горе, и въведете тази 3-та сесия в средата, за редуване на работа по сила и скорост

  • 7 до 8 минути загряване: каданс за спазване на 70 до 75 завъртания в минута, регулиране на съпротивлението, така че да сте между 60-70% HR max. Усещане: няма задух.
  • Тяло на сесията: работа в редуване от 2 минути: 2 минути сила, 2 минути скорост.
  • 2 минути сила: 45 до 50 удара/минута, въртене в минута при високо съпротивление. Съвет: управлявайте съпротивлението, така че педалите да са редовни и да дърпат възможно най-малко ръцете.
  • 2 минути скорост: опитайте да завъртите около 100 удара/минута при леко съпротивление. Съвет: инсталирайте резистор, който ви позволява просто да запазите контрола върху педалите.

Правете 4 минути на цикъл и правете същия цикъл 10 до 12 пъти.

  • Охладете 7-8 минути: 70 до 75 завъртания в минута, така че сърдечната честота да спадне под 70% макс. Връщане на дишането към нормалното.

След 9-та седмица инвестирайте: 2 сесии през интервал и непрекъсната сесия като първата.