За да отслабнете


The пребиотични храни са несмилаеми хранителни съставки, които стимулират растежа и/или активността на бактериите в чревната микрофлора, които са полезни за здравето на храносмилателната система. Те са идентифицирани и назовани от Марсел Роберфроид през 1995 г. Като компонент на функционалните храни, пребиотиците, като пробиотиците, са на междинно ниво между храните и лекарствата.

дебелото черво

Обикновено пребиотиците са въглехидрати (като олигозахаридите). Най-често срещаните форми на пребиотици са хранително класифицирани като разтворими фибри. До известна степен много форми на диетични фибри имат някакво ниво на пребиотичен ефект.

Два фруктоолигозахарида напълно отговарят на определението за пребиотици: инулин и олигофруктоза. Някои също включват галактоолигозахариди като пребиотици.

Съдържание

Видове

  • Късоверижни пребиотици (олигофруктоза). Те съдържат 2 до 8 връзки на захаридна молекула и са склонни да ферментират по-бързо от дясната страна на дебелото черво, осигурявайки храна за бактериите в тази област.
  • Дълговерижни пребиотици (инулин). Те съдържат 9 до 64 връзки на захаридна молекула и са склонни да ферментират по-бавно, захранвайки бактерии от лявата страна на дебелото черво.
  • Широкоспектърни пребиотици (инулин, обогатен с олигофруктоза). Те осигуряват пълния диапазон на дължините на молекулярните връзки, от 2 до 64 връзки на молекула, и хранят бактерии в дебелото черво. Повечето от проведените изследвания се основават на този вид пребиотици.

Функция

Определението за пребиотик не подчертава конкретна група бактерии. Пребиотикът обаче трябва да увеличи броя или активността на бифидобактериите и млечнокиселите бактерии.

Бифидобактерии (Bifidobacterium) и млечнокисели бактерии (Лактобацилус) имат различни благоприятни ефекти върху гостоприемника: те подобряват храносмилането (включително подобрено усвояване на минерали) и увеличават ефективността и силата на имунната система.

Продукт, който стимулира бифидобактериите, се счита за бифидогенен фактор. Някои пребиотици могат да действат като бифидогенен фактор и обратно, но двете концепции не са идентични.

Източници

Традиционните източници на пребиотици в диетата включват соя, източници на инулин (например топинамбур, джикама и корен от цикория), суров овес, нерафинирана пшеница, нерафиниран ечемик и якон.

Смята се, че някои от олигозахаридите, които се срещат естествено в кърмата, играят важна роля в развитието на здрава имунна система при бебетата.

Все по-често се прави правилно разграничаване между пребиотичните вещества и храната, която ги съдържа. Разглеждането на бадеми, мед и други храни като пребиотици не е точно, тъй като нито едно растение или храна сами по себе си не са пребиотик. Пшеницата, медът и много други храни съдържат пребиотици в по-голяма или по-малка степен.

Десетте храни, които съдържат най-много пребиотици, са:

Хранително съдържание на пребиотични фибри по тегло
Суров корен от цикория 64,6%
Суров артишок от Йерусалим 31,5%
Сурово зелено глухарче 24,3%
Суров чесън 17,5%
Суров праз 11,7%
Суров лук 8,6%
Варен лук 5%
Сурови аспержи 5%
Сурови пшенични трици 5%
Пълнозърнесто брашно, варено 4,8%
Суров банан 1%

Въпреки че няма широк консенсус относно идеалния дневен прием на пребиотици, препоръките обикновено варират от 4-8 грама за подобряване на цялостното храносмилателно здраве и 15 грама или повече за тези с активни храносмилателни разстройства.

Храна Количество храна за постигане на 6 грама пребиотици на порция
Суров корен от цикория 9,3 g
Суров артишок от Йерусалим 19 g
Сурово зелено глухарче 24,7 g
Суров чесън 34,3 g
Суров праз 51,3 g
Суров лук 69,8 g
Варен лук 120 гр
Сурови аспержи 120 гр
Сурови пшенични трици 120 гр
Пшенично брашно, варено 125 гр
Суров банан 600 гр

Хората, които искат да осигурят достатъчен прием на пребиотични храни, трябва внимателно да преценят съдържанието на пребиотици в диетата си, както и калориите и хранителното натоварване, които осигуряват: например, яденето на 600g банани на ден вероятно ще осигури излишни калории и захари/въглехидрати в диетата. Съществуват и хранителни добавки с пребиотични фибри с минимално натоварване с калории/мазнини/захар.

Пребиотичните олигозахариди все повече се добавят към храната с оглед на техните ползи за здравето. Някои от използваните олигозахариди са фруктоолигозахариди, ксилоолигозахариди, полидекстроза и галактоолигозахариди. Понякога се използват и някои монозахариди като тагатоза.

Маноолигозахаридите се използват и при домашни животни за пребиотични цели.

Генетично модифицираните растения за производство на инулини са все по-често срещани, въпреки ограничените познания за имунологичните механизми, активирани от тези хранителни добавки.

Редактиране на ефекти

Проучванията показват следните положителни ефекти от пребиотичните храни:

  • По-добро усвояване на калций и други минерали.
  • Подобряване на ефективността на имунната система.
  • Регулиране на чревното рН.
  • Намален риск от колоректален рак. Неотдавнашни проучвания при хора засилиха ролята на пребиотиците в превенцията и възможното спиране на ранен стадий на рак на дебелото черво.
  • Подобряване на възпалителните разстройства на червата (болест на Crohn и улцерозен колит).
  • Регулиране на артериалната хипертония.
  • Повишена чревна редовност (предотвратява запек).

Аргументира се, че много от тези ефекти върху здравето се дължат на увеличеното производство на късоверижни мастни киселини от полезни бактерии, чийто растеж се стимулира.

Непосредственото включване на големи количества пребиотици в диетата може да доведе до временно увеличаване на газовете, подуване на корема или изхождане.