Научните доказателства показват, че дисбалансът на чревната микробиота е свързан с развитието на заболявания - от затлъстяване и диабет, до рак - и дори с нашето емоционално благополучие, тъй като засяга не само храносмилателната система, но и функционирането на целия организъм. Лусия Кръгла Y. Исус Санчис, експерти по диетология и хранене, специализирани във взаимодействията, установени между тях чревна микробиота, храна и здраве и съавтори на Пребиотично хранене (Current Platform, 2017), книга, в която те предлагат съвети и вкусни рецепти за спазване на диета, базирана на храни, богати на пребиотици, като плодове и зеленчуци, обясняват какво могат да направят пребиотиците за здравето на чревната ни флора и защо е от съществено значение е да се откаже консумацията на ултрапреработени храни и да се възприеме този тип диета и други здравословни навици.
Каква е пребиотичната диета? Необходимо ли е напълно да се елиминира консумацията на определени храни, за да останем здрави?
По същия начин, по който ние - хората - се нуждаем от храна, микробите, които приютяваме в червата си - чревната микробиота - също се нуждаят от съединения, които спомагат за увеличаването на тяхното разнообразие и насърчават присъствието на по-голям брой полезни микроби; това е ролята на пребиотиците. И за щастие, благодарение на съвременните научни познания, но също и благодарение на здравия разум и познанието за нашето минало, ние знаем, че в нашите ръце е да храним тези малки микроби, които имат толкова много да кажат за нашето здраве по възможно най-добрия начин.
За целта в книгата предлагаме практическо ръководство, което ще ни помогне да подготвим списъка за пазаруване и да знаем какво трябва да имаме в нашите килери и хладилници, за да осигурим висок прием на пребиотици. В допълнение, читателят ще намери голямо разнообразие от прости, вкусни и достъпни за всеки рецепти, специално създадени да се грижат за храносмилателната система и да хранят чревната микробиота.
Най-добрата и проста стратегия е да премахнете ултрапреработени хранителни продукти от нашия списък за пазаруване
По отношение на необходимостта от елиминиране на храната от нашата диета, най-важното е да се избягва, колкото повече, толкова по-добре, консумацията на ултрапреработени ядливи продукти и за това най-добрата и проста стратегия ще бъде да ги премахнем напълно от нашия списък с пазаруване, от нашата килера и от нашия хладилник.
Подходящ ли е този тип диета за всички сектори от населението, включително малки деца и възрастни хора?
Пребиотичната диета трябва да се прилага от момента на въвеждането на храна в бебето и да се поддържа през целия живот. В общества като нашето, където в повечето случаи имаме щастието да имаме всякакъв вид храна в обсега си, трябва да основаваме диетата си на зеленчуци, плодове и грудки и да не избягваме консумацията на храни, богати на здравословни мазнини като ядки, девствени зехтин или синя риба.
Какви са ползите за здравето от балансирана чревна микробиота? Възможно ли е да се поддържа този баланс само с пребиотична диета?
Разбирането на тясната връзка между нашите микроби и нашето здраве е много просто, когато интегрираме, че от началото на времето сме живели с тях, установявайки това, което наричаме мутуалистична симбиоза, което означава, че имаме нужда един от друг. Ако единият от двамата се разболее (човек или микроби), това ще разболее другия. Оттам знаем, че промените в чревната микробиота са свързани, наред с други, със затлъстяване, диабет, рак, сърдечно-съдови инциденти, автоимунни заболявания, тревожност или депресия; с продължителни и тежки храносмилания, придружени от киселини, рефлукс, подуване на корема, газове или запек; или с астма и алергии.
Промените в чревната микробиота са свързани със затлъстяване, диабет, рак, сърдечно-съдови инциденти, депресия, алергии ...
Адекватното хранене е от съществено значение за здравето и микробиотата. Това обаче не е достатъчно. Известна фраза казва „mens sana in corpore sana“ (здрав дух в здраво тяло), че можем да го кажем както отпред назад, така и отзад отпред; С други думи, както физическото, така и психическото и емоционалното са тясно свързани, също в случая с чревната микробиота, чрез това, което познаваме като оста микробиота-черва-мозък. С всичко това можем да постигнем пълно и истинско здраве само когато тялото ни е в средата, в която е еволюирало успешно: слънцето, полето, планините, морето и всичко това, в непрекъснато движение, с малко стрес и с добра почивка.
Избягвайте ултра-преработените храни и управлявайте стреса
Диетата се грижи много пъти, като не се мисли за това кои са най-здравословните храни за тялото, а за онези, които по-малко угояват или помагат за отслабване. Пребиотичната диета като тази, която предлагате, също служи ли за поддържане на линията?
Линията ще стои сама, когато ядем истинска храна; когато оставим настрана ултрапреработените и годни за консумация боклуци, когато възстановяваме същността на нашия вид, като упражняваме и се движим всеки ден, правим слънчеви бани, контактуваме с природата и се наспиваме добре. И когато разберем, че без да имаме здраве от врата нагоре и без да контролираме стреса си, няма да можем да поддържаме никаква линия, защото няма да можем да ядем здравословна храна: главата ни ще вика за захар, нездравословни мазнини, алкохол, свържете се със социалните мрежи, пушенето и някаква друга зависимост.
Без да контролираме стреса, няма да можем да поддържаме линията, защото главата ще вика за захар, мазнини, алкохол, ще се свърже с мрежите, ще пуши ...
С това ясно, да, пребиотичната диета включва само качествени храни, които заедно с прилагането на всичко казано по-горе, ще ни позволят да имаме оптимален телесен състав, функционалност и като цяло здраве.
За да поддържате линията (и здравето), трябва да ядете истински храни и да премахнете ултра-преработените храни от вашата диета.
Някои експерти препоръчват да се разделя храната на четири или повече приема на ден и да не се пропуска закуската - която също се счита за много важно хранене - за предотвратяване на затлъстяването и избягване на скокове на инсулин. Казвате обаче, че нищо не се случва, ако не закусите. Какъв модел и какви часове на хранене препоръчвате?
Най-краткият и точен отговор, който можем да дадем, е: яжте гладни и пийте жадни. Това, което казваме в „Пребиотично хранене“, е: „Ако ядете два пъти на ден, това е добре. Ако направите и три хранения. И ако в „допълнителните“ си ястия към трите най-класически, закуска, обяд и вечеря, ще изберете истински храни, тогава го направете. Но не яжте пет пъти на ден, защото един ден конклав от експерти със субсидиран натиск реши, че по времето хората трябва да ядат пет пъти на ден ".
Ако с нетърпение очаквате сода или бира, но дори не можете да отпиете глътка вода, не сте жадни и не е нужно да пиете
Как да разберете дали сте гладни? Е, например, ако искате да ядете определена храна, да речем, кафе с мляко с няколко бисквитки или добра чиния спагети карбонара, но не бихте яли ябълка, круша или добър чиния с броколи с добър дресинг от необработен зехтин; не сте гладни, имате апетит и не е нужно да ядете.
И как да разберете дали сте жадни? С малки изключения за здравословни проблеми, това също е доста лесно. Ако с нетърпение очаквате сода или бира, но дори не можете да отпиете глътка вода, не сте жадни и няма нужда да пиете. Или със сигурност имате моно или захар или алкохол и това, от което се нуждаете, е да направите нулиране във вашите схеми за награди и да възстановите здравето си.
Пробиотици за защита на чревната микробиота
Известно е, че някои лекарства, като антибиотици, променят микробиотата. Как можем да го предотвратим в случай, че се налага да следваме лечение за борба с инфекция или други заболявания?
Лекарствата променят чревната микробиота и, както всички можем да си представим, в по-голямата част от случаите те не го правят по положителен начин. Какво да направя срещу това или как да го предотвратя? Според нас без съмнение изходната точка трябва да бъде употребата на наркотици по много по-отговорен и интелигентен начин, отколкото досега. И това е отговорност както на здравните специалисти (в Испания лечението с антибиотици е двойно по-голямо от това на други европейски страни), така и на пациентите (не можем да пренебрегнем самолечението или „вземете това, че I Това върви много добре“).
Приемането на пробиотици с доказано качество и ефикасност може да помогне за регенериране на щетите, причинени от лекарства в червата
Оттам нататък и след като лекарствата се приемат само в случай на реална нужда и в краен случай, винаги съветвани от квалифициран здравен специалист, приемането на пробиотици с доказано качество и ефикасност може да ни бъде от голяма помощ. Укрепване и регенериране на нанесените щети от лекарства в нервния център на нашата имунна система, червата и мястото, където живее чревната микробиота. Освен това, както превантивно, така и по време на лечението, провеждането на пребиотична диета е лесен, здравословен и вкусен вариант за постигане и поддържане на здравето и благосъстоянието.
Плодовете, зеленчуците или грудките са ключови за благосъстоянието на чревната микробиота и заедно с това за нашето здраве.
Хубава храна ... и по-добра
ООН обяви 2016 г. за Международна година на бобовите растения, за да повиши осведомеността за важността на включването на тази храна в обичайната диета, но те причиняват дискомфорт в корема и газове за много хора. Какви други храни могат да се приемат, за да ги заместват в тези случаи?
Бобовите растения са особено важни сред вегетарианското население, по-точно строгото вегетарианско или веганско, тъй като те са основният им източник на протеини, но останалата част от населението ще получава висококачествени протеини от храни от животински произход като яйца, месо, риба, черупчести и млечни продукти. Винаги имайки предвид, че трябва да залагаме на храна с най-доброто възможно качество, с диви и местни риби и морски дарове, месо от животни, отглеждани в дивата природа и хранени с трева и фураж, и да можем да имаме малко млечни продукти, без да имаме нужда и да изберем по-добре за ферментиралите (сирене и кефир по-добре от кисело мляко) на коза или овца.
Някои храни са преминали от лошо име до „полезни за всичко“. Такъв е случаят с кокосовото масло. Какво мислите за използването на този вид мазнини в диетата?
Че в Испания няма смисъл да се консумира масло от далечни страни, като е водещата страна в производството на зехтин. За да се грижим за нашето здраве, за нашите деца и за тези, които ще дойдат по-късно, не е достатъчно да се грижим за тялото си, трябва да помислим и за планетата, която обитаваме.
Вирджинският зехтин няма на какво да завижда на кокосовото масло, така че за редовна употреба е най-добре да продължите да залагате на нашето „течно злато“
Отделно от това, необработеното (нерафинирано) кокосово масло, макар и да е имало лоша репутация заради голямата доза наситени мазнини, знаем, че това е храна с някои интересни свойства: противогъбично, антиоксидантно и противовъзпалително. Освен това не повишава холестерола или сърдечно-съдовия риск. Във всеки случай девственият зехтин няма на какво да завижда, така че за редовна употреба е най-добре да продължите да залагате на нашето течно злато.
И има ли храна, която в никакъв случай не бива да се отказва или която е хранително невъзможна да се замени, за да се поддържа добро здраве?
Въпреки че е важно да се знае, че има модели на хранене, като вегетариански, които изискват добавки (в случая поне витамин В12), няма храна, която да не може да бъде заместена с друга, за да се гарантира правилното хранене на човека. Съществуват обаче групи храни като плодове, зеленчуци или грудки, които според нас са много по-важни и трябва да осигурим приема им. Не само поради важността му за правилното хранене на човека, но и за благосъстоянието на чревната микробиота и заедно с това и нашето здраве.