Метаболизмът, обработката на храната, упражненията и циркадните ритми също се броят
Балансираната диета отчита хранителната стойност на храните, а не само енергията, която те осигуряват
Сподели го:
Когато започва нова година, календарът е пълен с добри резолюции. Да имаш 12 месеца, за да се срещнеш с тях, може да бъде много предизвикателно, особено в началото. Отказът от пушене, ходенето на фитнес и отслабването обикновено са най-повтарящите се. Храненето по-добре, разбирано като „по-здравословен начин“, може да бъде добавено към целта да загубите няколко килограма за здраве или за гастрономическите излишъци на коледните празници. Приемът на калории играе важна роля в теглото, въпреки че не е всичко, тъй като хранителната стойност на храните трябва да се отчита, а не само енергията, която те осигуряват, когато искате да отслабнете с няколко килограма. Основната скорост на метаболизма (енергията, от която тялото се нуждае, за да функционира), обработката на храна и физическата активност също са фактори, които трябва да се вземат предвид в допълнение към калориите (1) .
На лесен език калориите са научният начин за изразяване на енергийни единици. В по-технически, калорията е „единица енергия, еквивалентна на 4,185 джаула, предварително определена като единица топлинна енергия, еквивалентна на количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий, от 14,5 ° C до 15,5 ° C, при нормално налягане ”(2). Употребата му обикновено е свързана с диетата и спорта, тъй като с тези единици се изчисляват енергийните нужди за тялото и енергията, осигурена от храната, и те позволяват измерване на телесното усилие. В развиващите се страни те са оскъдни в диетата, докато в по-богатия свят те са склонни да ги броят и дори да са обсебени от изгарянето им.
В тази връзка, скорошно изследване, публикувано в Current Biology (3), разкрива, че количеството изгорени калории по време на почивка се променя с времето на деня: до 10% повече калории се консумират в късния следобед и в началото на нощта, отколкото в ранните сутрешни часове. Проучването помага да се разбере, че в допълнение към диетата, часовете за сън и физическите упражнения, циркадният ритъм влияе върху това калорично изгаряне „независимо от състоянието на поведение и приема на храна“. Циркадните ритми са физически, психически и поведенчески промени, които следват ежедневния цикъл и са свързани с биологичните часовници (4) .
Проучването показва, че това "е първото характеризиране на циркаден профил в енергията на гладно в покой и дихателното съотношение на гладно, отделено от ефектите от активността, цикъла на сън и сън и диета при хората." Освен това се осигуряват „доказателствата“, че „нередовен цикъл на сън и будно хранене, често срещан при хора, които работят нощни смени или ротационни смени, може да доведе до изменение на циркадния ритъм, което от своя страна може да промени енергията балансират и увеличават риска от затлъстяване ”. Следователно, "ритъмът на енергийните разходи и метаболизма на макронутриентите може да допринесе за по-голямо наддаване на тегло при работниците на смени и други с нередовно работно време".
История на калориите
Храната произвежда това изгаряне и следователно тази енергия в тялото. Но едва в края на 19-ти и началото на 20-ти век американският химик Willbur Olin Atwater разработва така наречения фактор или система Atwater (7), използван за изчисляване на енергията на макронутриентите в храната. По този начин се прави броене на калории, калориите на всяка храна са известни. Думата калория стана популярна в началото на 19-ти век и беше включена в Dictionnaire National de Bescherelle през 1845 г. (8). Смята се, че първият, който го е използвал, е френският физик и химик Никола Клементе (9). След системата Atwater концепцията постига настоящата си популярност благодарение на американския лекар Лулу Хънт Питърс, която започва да говори за калории в колоните за здравето и храните, които тя пише за Асоциацията на централната преса. В тях той обясни важността на контролирането на приема му за отслабване въз основа на опита си с наднорменото тегло.
Успехът й е такъв, че през 1918 г. тя пише това, което се превръща в бестселър за жени: Диета и здраве: с ключ към калориите (10). Работата е толкова нова, че дори включва произношението на думата (в раздел обяснява: „произнася се Кал-о-ри“), посочва, че е мерна единица и че наистина е кошерна ( който зачита предписанията на юдаизма, практикуван от много американци). Оттогава калориите присъстват в ежедневието на много хора, особено що се отнася до хранителните насоки.
Калории и диета
Броят на калориите за отслабване е един от ключовите фактори в много диети. Други проучвания обаче говорят за намаляване на приема на някои храни, като захари и преработени храни, без да се вземат предвид калориите, а качеството на изяденото (1 1). Това, което трябва да стане ясно, е, че не съществуват „чудодейни диети“ и основните хранителни вещества не трябва да се елиминират от ежедневната диета, защото това може да има контрапродуктивен ефект върху здравето. Чрез мрежите и в други уж професионални и по-сериозни диетични пространства циркулират безброй хранителни планове въз основа на калориите, които влизат в тялото и забравят за основните хранителни вещества. И когато изглежда, че тези програми не пренебрегват приема на тези хранителни вещества, те залагат на доставянето на пълноценно хранене със заместващи продукти със спорни хранителни ефекти (шейкове, енергийни блокчета и други преработени хранителни продукти), когато със самата здравословна диета доброто може да бъде постигнати енергийни нива.
Има четири елемента, които могат да дадат енергия на тялото, въпреки че само три осигуряват хранителни вещества: въглехидрати, протеини и мазнини. Те са в основата на здравословното хранене. Четвъртият елемент е алкохолът, но това не осигурява никакви хранителни вещества, а самата енергия под формата на калории. От само себе си се разбира, че алкохолът не е част от здравословния живот. Сдружението с нестопанска цел 5 на ден (1 2) подчертава петте основни групи хранителни вещества: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Всички те обединяват около петдесет вещества, от които 8 аминокиселини, 2 мастни киселини, 20 минерала и 13 витамина се считат за основни хранителни вещества (които трябва да се доставят външно). Обектът включва водата като хранително вещество, тъй като тя е от съществено значение за поддържането на живота.
Според препоръката на Световната здравна организация (СЗО) (1 3) калоричният прием трябва да бъде балансиран с калорични разходи, за да се избегне нездравословно наддаване на тегло, тъй като „в момента хората консумират повече хиперкалорични храни, мазнини, свободни захари и сол/натрий“ и „мнозина не ядат достатъчно плодове, зеленчуци и диетични фибри, като пълнозърнести храни“; В допълнение към това трябва да добавим преобладаващ заседнал начин на живот (14). По този начин, за да се избегне вредно наддаване на тегло и според международната организация, мазнините не трябва да надвишават 30% от общия калориен прием. При наситените мазнини този процент се намалява до 10%, а транс-мазнините - до 1%. По същия начин е препоръчително да се ограничи консумацията на безплатна захар до по-малко от 10% от общия калориен прием, до по-малко от 5% за по-големи ползи и да се поддържа консумацията на сол под 5 грама на ден.
Калоричният баланс обаче не е достатъчен, тъй като, както показват различни изследвания, произходът на калориите има много различни ефекти върху нашето тяло и трябва да се вземат предвид други обстоятелства (1), като генетична архитектура (15) и следователно, метаболизъм, който работи с различна интензивност при различни хора, нещо, което се определя от гени (16), в допълнение към циркадните ритми и хигиената на съня (3,17). Но най-важните фактори с напредването на възрастта често са лошата диета и бездействието (1 6) .
Така че най-важното от всичко е да знаете как да водите хранително балансиран живот, придружен от здравословни навици. Що се отнася до храненето, е важно да оставите преработените храни настрана и да се обърнете към истинската храна, пресните и сезонните продукти. Понякога проблемът е да не знаеш как да готвиш или да нямаш време, но добрата диета не означава да приготвяш сложни ястия, а прости рецепти. Освен това можете да прекарате един ден в готвене на повече количества и замразяване за по-късна употреба: ястието не губи хранителни свойства, готово е за ядене, когато се приберете вкъщи и имате повече време да правите други неща. На физическо ниво е важно да завършите здравословния начин на живот с упражнения. Няма повече мистерия. И резолюцията за Нова година беше решена.