Махането с гиря е много пълно упражнение, в състояние да изгражда мускули и да изгаря мазнини едновременно. Това е най-важното упражнение с гири, представително за огромния потенциал на гиря.

Kb Swing е основата за учене за овладяване на обучение с тези инструменти. Изпълнението му изисква техника за:

  • контролирайте инерцията на теглото,
  • синхронизирайте дишането,
  • да разберат същността на балистичните и въртящи се движения,
  • овладейте цикли за релаксация на стрес,
  • насочете траекторията на тежестта.

Суинг предимства

Това е упражнение, което мобилизира цялото ни тяло, без да се налага да се движим от мястото. Отворете раменете и бедрата си, като го направите перфектно упражнение за противодействие през цялото време, което прекарваме седнали на стол. Също така е добре за гърба и ако се направи правилно, служи за рехабилитация на наранявания и укрепване на долната част на гърба, без да упражнява натиск.

Основните предимства на люлката Kettlebell са:

Най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини

Ако целта ви е да отслабнете, няма по-добро упражнение от люлеенето с гиря. Това упражнение мобилизира над 600 мускула, създавайки голямо търсене на консумация на енергия и по-високи калорийни разходи.

Взискателно сърдечно-съдово упражнение

Махането на гиря изисква големи количества кислород, за да завърши всяко повторение. След по-малко от минута сърцето и белите дробове ще работят с пълен капацитет. Упражнения с висока интензивност в най-чистата си форма.

Отлично усилване на якостта

Най-добрият начин да натрупате сила е да работите мускулите си под товар в широк обхват на движение. В балистичните упражнения, като люлка, мускулите действат като пружина, съхраняваща и освобождаваща енергия при всяко повторение. Това упражнение удължава и укрепва задните мускули на краката и стяга седалищните мускули.

Идеален за намаляване на талията, развитие и маркиране на корема

Махането укрепва цялата коремна и лумбална област, развивайки корема и косите. Това развитие на мускулите заедно със способността за изгаряне на мазнини постига по-тясна и подчертана талия.

Показан при рехабилитация на раменете

Прилагането на правилната техника в люлката е важно, за да се избегнат наранявания и да се укрепят отслабените зони. Стабилизирането на рамото и прилагането на ректура на лопатката при изпълнение на упражнението укрепва всички стабилизаторни мускули в раменете.

Подходящ за хора с проблеми с коляното

Това е силно препоръчително упражнение за укрепване на краката и бедрата. Тъй като се прави без изместване и коленете почти не се огъват, той е идеален за упражнения, без да се прави прекомерна работа на коленете.

Генерира отличен хормонален отговор

Обучението, основано на суинг с гиря, води до значително увеличаване на хормоните, участващи в мускулната адаптация. Следователно, той е отлично допълнение към програмите за обучение на съпротива.

Развийте сила и експлозивност

Тези качества са от съществено значение за всеки спорт. Освобождаването на енергия бързо и ефективно има значение. С гири и балистични движения като люлка се развива огромна сила в краката и бедрата.

Трябва ви само 1 руско тегло и по-малко от 1 м2

Мястото, необходимо за упражняване на махането с гиря, е това, което заемате, докато стоите и с ръце, изпънати напред, по-малко от 1 m2. С гиря можете да правите вариации на люлката: с две ръце, с една ръка, странично, ... Преди да напълнеете, обикновената гиря ще ви осигури много часове предизвикателства и упражнения с интензивност.

На какви мускули работи люлката с гиря?

Люлката работи главно цялата задна верига на тялото: глутеуси, подколенни сухожилия, ханш, сърцевина и гръб.

прогресия

The раменни стабилизатори Това е друга група мускули, която работи ефективно с люлката. Тези мускули фиксират раменните стави, като същевременно не позволяват тежестта да ги дърпа при всяко повторение.

The лумбални и други основни мускули те работят изометрично, като същевременно държат гърба си в неутрална или права позиция по време на движение. Болката в долната част на гърба обикновено е резултат от прекомерно огъване или разтягане на гърба по време на тренировка.

Гърдите са единствената мускулна група, която не се активира при махането с гиря. Това не е проблем, тъй като обикновено е прекалено тренирана част, която благоприятства въртенето на раменете. По тази причина люлката подобрява външния вид на гърдите, защото подобрява стойката и премества раменете в естественото им положение.

Задържането на тежестта в движение изисква силно хващане. Това упражнение тренира предмишниците и подобрява силата на сцепление, което обикновено е фактор, който ограничава изпълнението на други упражнения (набирания, мъртва тяга)

Въпреки че не упражнява прекомерен фокус върху четирите карета, той получава известна работа, но не толкова, колкото упражнение за клек. Точка в полза на люлката за жени, защото тя не генерира прекомерен обем в краката.

Инструкции за правилно изпълнение на люлката

Люлката е упражнение просто, но не е лесно. Това изисква изучаване на техниката и нейното усвояване, така че движението да е напълно естествено. Препоръчително е да упражнявате движението без товар и да започнете с малко тегло, докато усвоите техниката.

Стъпките на движението са както следва:

Начално разположение

Трябва да се изправите, с крака малко по-широки от раменете. Краката ви трябва да сочат малко навън и да поддържат неутрална позиция за глезените и коленете.

Гирята се поставя на земята, центрирана и напред на около 20-30 сантиметра от върха на краката.

Вземете гирята

Свийте леко коленете, като внимавате те да не надвишават топките на краката ви и поддържайки теглото си на петите. Изпънете ръцете си с дланите надолу, докато хванете дръжката на гиря.

За да постигнете това положение, трябва да държите гърба изправен, раменете назад и надолу и гърдите изправени нагоре. Фокусирайте вниманието си върху извършването на добро движение на пантата на тазобедрената става, без да губите позицията на раменете, гърба и коленете.

Главата ви трябва да остане изправена, обърната напред. Плъзнете гирята назад и я „освободете“, така че да мине под краката ви.

Предмишниците ви трябва да докосват вътрешната част на бедрата, а не китките или лактите.

Вдигнете тежестта на люлката

Отдолу вдигането на тежестта се извършва с a експлозивно движение или удар в тазобедрената става. За да извършите това движение ефективно, е необходимо: да стиснете и да съберете глутеусите, да избутате с бедрата опънатите предмишници, които държат тежестта, да държите гърдите вдигнати и прибирането на лопатката.

Ако стойката е адекватна, силата се предава на тежестта, като я хвърля нагоре. Силата на бедрото е тази, която движи тежестта, не е нужно да полагате никакви усилия с раменете или ръцете, за да я повдигнете. С вдигане на тежестта тялото се издига изправено и ръцете достигат приблизително нивото на очите.

Дишайте, почивайте и се подгответе за спускането

Докато вдигате гиря, трябва да се възползвате от възможността да изтече силно през устата. Веднъж на върха имате по-малко от секунда за почивка, преди Гравитацията да възстанови тежестта на земята. Колкото по-силно натискате тежестта, толкова повече време ще ви трябва да "почивате" между едно и друго повторение.

В този момент на безтегловност на тежестта можете също да се възползвате, за да облекчите малко хвата и да отпуснете предмишниците си. Но направете го бързо ... слизането идва!

Люлка спускане

При спускането ръцете насочват тежестта обратно в позиция на тласък и ние се възползваме от възможността да поемем дълбоко въздух през носа си. Трябва да огънете бедрата назад, леко да огънете коленете и да държите гърба изправен. Ръцете остават изправени, раменете назад, гърдите нагоре и ние увеличаваме хвата на гирята, за да го забавим.

Намалете скоростта на тежестта, като върнете предмишниците в контакт със средната част на вътрешната част на бедрата.

Повторения

Упражнението се състои в повтаряне на това импулсно движение. Повдигнете и намалете тежестта с удар в тазобедрената става, напрягане на глутеусите, корема, стабилизиране на раменете и поддържане на неутрална позиция на гърба.

За начало препоръчвам повторенията, които можете да изпълните с перфектна техника. При най-малкия признак на слабост или лоша стойка е по-добре да си починете. Вашата цел да започнете трябва да бъде да усъвършенствате техниката си.

По-късно и тъй като това е упражнение с много възвръщаемост, е лесно да увеличите интензивността или силата на звука с повече повторения, серии и вариации на двуручните люлки с гири.

Спиране и поставяне на гирята на пода

Гирята е ваш приятел, но никога не губете уважението си. Упражнението не приключва, докато тежестта не лежи на пода. Няма смисъл да правите 200 маха с перфектна техника и след това да се навеждате, за да свалите тежестта.

Повечето наранявания се случват, когато оставим охраната си и станем уверени, хващането и пускането на гирята обикновено е едно от тях.

След понижаването на тежестта при последното повторение ще спрем падането му, както сме виждали преди, но в този случай няма да изпълним импулс с бедрото. Ние просто ще оставим тежестта да се върне, след като „отскочим“ предмишниците си по бедрата. Ще го поставим внимателно на земята, без да губим концентрация и стойка през цялото време.

Съвети за перфектен баланс

Само практиката може да ви помогне да усвоите движението и да усъвършенствате техниката си на люлеене с гири.

показвам ти 11 съвета за да можете бързо да постигнете целта:

  1. Не позволявайте тежестта да пада върху топките на краката ви, винаги го дръжте на петите.
  2. Само бедрото генерира цялата сила и движение на гиря.
  3. При изкачване се разтягайте до вертикала, не се огъвайте назад.
  4. Гърбът трябва да остане прав, ако долната част на гърба се извива, коригирайте чрез забавяне на бедрото.
  5. Дръжте корема си стегнат при всеки хип.
  6. Не дърпайте тежестта с раменете си.
  7. Хванете гирята с всичките си пръсти по спокоен, но твърд начин.
  8. Повдигнатият гръден кош и поставените рамене предотвратяват загубата на мощност от удара в бедрата.
  9. Синхронизирайте дишането с повдигащите и спускащите движения.
  10. Останете фокусирани, докато тежестта не лежи на пода.
  11. Съгласувайте движението си с това на гиря.

13 типични грешки и как да ги коригирате

Прегледайте следващия списък за най-честите грешки при извършване на размахване на гиря. Ако смятате, че извършвате такъв, не се притеснявайте, ние ще ви кажем как да го разрешите.

Един добър начин да откриете всички тези грешки е да се запишете на видео, докато практикувате техниката си на люлеене. Можете да направите няколко изстрела, отпред и отстрани, за да анализирате подробно изпълнението му.

Вариации на руската люлка с гири

Махането на гиря с хватка с две ръце е най-лесният вариант на упражнението. Е базова версия, идеална за започване и усвояване на правилната техника.

Упражнението е мащабируемо и не е трудно да се увеличи трудността чрез въвеждане на следните версии:

Махане с гиря с една ръка

Преди да изпробвате тази вариация, се препоръчва да можете да правите махове с две ръце в продължение на поне 1 минута.

Натоварването за бедрото и краката е еднакво, но е двойно за ръката и рамото. Това е асиметрично упражнение, така че е необходимо да се правят серии с двете ръце.

Воденото с една ръка тегло генерира въртене в тялото. Това причинява a повишено основно търсене на стабилизация.

Люлка с две гири

Двете люлки с гиря не са за начинаещи. Този вариант удвоете натоварването за тялото си, така че трябва да внимавате.

По изпълнение е подобно на двуручната люлка, но с тежест на всяка ръка. Единственото предимство е, че можете лесно да наддавате на тегло. По-гъвкаво е да имате две тежести от 16 кг от едно 32 кг.

По-късно ще ви дам указания кога да увеличавате теглото и как правилно да напредвате в упражнението.

Американска люлка

Този вариант не прогресия на упражнението. По същество това е двуръка руска люлка, при която гирята се издига до вертикалната над главата.

Той стана популярен през последните години като техника, практикувана в кросфит тренировките. Гири с по-малко тегло се използват, за да могат да ги носят над главата.

Американската люлка няма реална полза от руската люлка, но е по-лесно да се появят грешки в изпълнението (активиране на ръцете и раменете за вдигане на тежестта, извиване на гърба назад или прекомерно разтягане на коленете), ако забележите, че ударът ви с тазобедрена става теглото над нивото на очите, преминете към по-тежък гири.

Прогресия и наддаване на тегло

След като преминете фазата на обучение на техниката на люлеенето, може да се наложи да увеличите теглото на гиря. Докато практикувате, ще забележите увеличаване на вашите възможности и ще трябва да напълнеете, за да продължите напредването.

Следващите стъпки ще ви помогнат да извлечете максимума от гиря и да не се затънете в получаването на силно, здраво тяло:

  1. Люлка с гири с две ръце (можете да преминете към следващата стъпка, когато задържите поне 1 минута)
  2. Махане с гиря с една ръка (можете да преминете към следващата стъпка, когато задържите поне 1 минута с всяка ръка)
  3. Увеличете теглото на гиря (преминете от 12Kg на 16Kg или от 16Kg на 20Kg, от 20Kg на 24Kg и т.н.)
  4. Започнете отначало в стъпка 1 с новото тегло.

Никога не бързайте да увеличавате теглото на гиря. Важно е да предизвикате тялото си с по-голяма тежест, но най-важното е да се пазите от наранявания.

Най-добрата тренировка за люлка с гири

Суингът е упражнение, което работи с цялостно тяло с висока интензивност, ето защо е така идеално да се комбинира с рутина Tabata.

Подходящ е за всички нива, но не забравяйте, че техниката е над скоростта, повторенията или интервалите. Ако не можете да изпълните упражнението с правилната техника, спрете и си починете.

Тренировката за люлка Tabata Kettlebell е следващата:

  • 8 кръга (общо 4 минути) със следните интервали:
    • 20 секунди люлки
    • 10 секунди почивка

Обобщение и заключения

Няма по-пълно упражнение от махането с гиря. Ако трябваше да изберем само едно упражнение, което да тренираме до края на живота си, щях да го избера, без да се замислям.

Добре е за сърдечно-съдова и мускулна издръжливост, подобрява подвижността на тазобедрената става, увеличава мощта и експлозивността, укрепва ядрото, гърба, седалищните мускули и краката, рехабилитира раменете и гърба и всичко това, без да напускате сайта.

Упражнението е просто, но не е лесно. Изисква техника и практика. Научете техниката спокойно, поправете грешките, преди да вземете много тежест, и започнете да овладявате силата на гири. Напредъкът е бърз и резултатите са забележими от първия ден.