По принцип говорим за различните групи храни, за да улесним задачата за извършване на a здравословно и балансирано меню, с разнообразни храни. По този начин през целия ден трябва да сме консумирали млечни, млечни, плодове, зеленчуци ...

меню

Здравословно меню

По-долу предлагаме здравословно и балансирано еднодневно меню, чиито компоненти ни осигуряват препоръчителните дози хранителни вещества, от които се нуждаем ежедневно. Ще видите, че това е здравословно и вкусно предложение. Да вземат под внимание!

Закуска

Бананово смути с канела и препечен хляб със сусамова паста (тахан)

изток закуска Осигурява ни плодова дажба, млечна дажба и млечна дажба, в допълнение към допълнителното предлагане на семена от тахан (бихме могли да изберем и ядки).

Ако трябва да започнем деня с малко активност, като ходене пеша до работа, пазаруване, завеждане на деца на училище ... тази закуска може да бъде добър вариант.

Шейкът, направен от обезмаслено мляко и зрял банан, ни предлага здравословна и бърза алтернатива за приемане, като се възползваме от протеините и калция в млякото, фибрите и витамините на банана и захарите и на двете. Тостовете, за предпочитане пълнозърнест хляб, ни осигуряват бавно усвояващи се въглехидрати, за разлика от бананите и млякото.

Таханът осигурява ненаситени мазнини и е много богат на минерали като калий, калций, магнезий, фосфор и фолиева киселина.

Полунощ

Настойка от ройбу и няколко сливи.

Този прием ни дава порция плодове.

Сливите са плодове, богати на фибри и захари. Съдържанието на вода и фибри допринася за осигуряването ни на чувство за ситост и ако добавим запарката от ройбу, без захар, ние помагаме на тялото ни да се справи със сутринта и да достигне до храна без прекомерен глад.

Храна


Зелена салата с кълнове; лаврак en papillote с картофи, лук и чушки; Оранжево

Това ястие ни дава част от сурови зеленчуци и една в готвено, порция риба, една от млечни и една от плодове.

Суровите зеленчуци и плодове ни осигуряват витамини, които губят част от своята функционалност в разгара на готвенето. Говорим за витамин С, витамини от група В и т.н. Кълновете са интересни и като източници на фибри, витамини и минерали. Сред витамините му можем да откроим С, Е, К, провитамин А и фолиева киселина, а сред минералите калий, магнезий, цинк, калций и желязо. Освен това е източник на ензими, които насърчават храносмилането и имат антиоксидантни свойства. Лавракът е много нискомаслена бяла риба, богата на калий, фосфор, желязо и витамини от група В. Картофите осигуряват бавно усвояващи се въглехидрати, които също допринасят за ситостта.

Закуска


Филийка хляб с авокадо и чери домати

Закуска което предлагаме се състои от порция млечни и един или два зеленчука, в зависимост от количествата. Авокадото се счита за плод, въпреки че съставът му е много различен от повечето плодове.

Авокадото е плод, много по-калоричен от останалите, така че е подходящ като енергийна закуска или в малки количества. Видът мазнини, които осигурява, са предимно мононенаситени и съдържат също калий, витамин С и фолиева киселина. Пълнозърнестият хляб съдържа сложни въглехидрати, фибри, малки количества витамини от група В и минерали като натрий, калий и фосфор. Доматите освен вода, фибри, витамини ... съдържат ликопен, компонент с антиоксидантни свойства.

Морковен крем; бъркани яйца с аспержи, скариди и бял боб; и обезмаслено кисело мляко

Това Вечеря Осигурява ни една или две порции зеленчуци, порция протеинова храна (ако надвишим количеството яйца и скариди, би било две, но трябва да го избягваме), малък принос на бобовите растения (количеството трябва да е леко) и порция млечни продукти.

Морковът е интересна храна от хранителна гледна точка, поради приноса му във фибрите, провитамин А (бета каротини), витамин Е и витамини от група В като В9 или фолиева киселина и В3 или ниацин. По отношение на минералите се откроява калият. Яйцата ни осигуряват протеини с висока биологична стойност, както и малко мазнини и холестерол, но недостатъчно, за да отнеме лошата репутация, която имаше преди няколко години. Той също така осигурява витамини като A, D, E, B2 и B12 и минерали като фосфор, селен, йод, желязо и цинк. Аспержите са много богати на фибри, като осигуряват малки количества макронутриенти и вместо това можем да подчертаем съдържанието му във фолати, провитамин А (бета-каротин) и витамини С и Е, в допълнение към минералите калий, не-хем желязо и фосфор. Скаридите са малък придружител, който добавя към вечерята протеини, малко холестерол и минерали и витамини от група В. Белият фасул, също в малки количества, ни осигурява някои въглехидрати и фибри, които ни дават усещане за ситост. Накрая, киселото мляко ни дава приноса на млечните продукти, за да допълним деня с лесно смилаема храна.

Не забравяйте, че за да имате здравословна диета е добре да се консултирате със специалисти по хранене и диета. Застраховките MAPFRE Salud разполагат с 24-часова медицинска помощ за всякакви въпроси, които искате да зададете относно вашето здраве и вашето семейство.

Какво трябва да знаете ...

  • През деня трябва да осигурим на тялото хранителните вещества, витамините и минералите, които са му необходими, за да функционира.
  • Ето защо става въпрос за балансиране на приноса на всички тях в различните ястия, които правим всеки ден със здравословно меню.
  • Правенето му по здравословен и вкусен начин не е трудно. Става въпрос за отчитане на това, от което се нуждаем и какви храни го осигуряват.

Mercè Gozalo

Диплома по човешко хранене и диететика
Бакалавър по хранителни науки и технологии

Предварителен медицински консултант Диетолог