explosive

ПРЕКРАТЕН ПОСТ: Leangains

Ако ме четете често, ще разберете, че наистина харесвам периодичното гладуване и че това беше истинско откритие за мен. В света на фитнеса и абсурдното количество абсурдни догми, които съществуват, има една, която ви принуждава да ядете на всеки 2 часа, за да не умрете катаболизирани между мускулните загуби и е освежаващо да видите алтернатива, която срива всичко това в едно замах и това, в допълнение, има допълнителни предимства.

Това ще бъде статия с много предишна информация, която трябва да разберете, прочетете и която ще посоча под формата на връзки, затова препоръчвам да отделите необходимото време за това.

Ще говоря за конкретен протокол с периодично гладуване, така че на първо място би било чудесно, ако знаете какво е интермитентното гладуване. Ако все още не сте запознати с термина, първо прочетете следната статия, така че няма съмнение за нея:

ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ

След като се изясним, ще направим кратко обобщение на предимствата, които ни предлага периодичното гладуване:

1.- Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, хронични заболявания, кръвно налягане, триглицериди.

2.- Подобрява инсулиновата чувствителност.

3.- Увеличава производството на човешки растежен хормон.

4.- Той може да насърчи по-голямо окисляване на мазнините.

5. - Той може да подобри здравето на мозъка.

6. - Намалява маркерите на възпалението, като хомоцистеин, С-реактивен протеин или съотношението TC/HDL.

8. - Подобрява усещането за апетит.

Освен това има скорошни проучвания, които предполагат някои много интересни ползи от гладуването за рак. Макар и добре, това е напълно извън обхвата на тази статия.

Към това трябва да добавим, че както казах, няколко от тези предимства могат да бъдат получени чрез обучение. Следователно ИИ е много добра алтернатива, особено за заседнали хора и леко наднормено тегло, които не се занимават със спорт.

Направихме бързия преглед, да тръгнем с протокола.

Протоколът Leangains (или «чиста печалба», губи блясъка си на испански) е един от многото съществуващи протоколи за изкуствен интелект и се основава на 16/8.

Това означава, че всеки ден имате 16 часа пост и 8 часа за ядене.

Важно е да се отбележи, че се следват 8-те часа и бързият, в случай че някой е бил много изгубен и се е смятало, че той се редува.

Отделно от това, Leangains има и циклиране на калории и макронутриенти, за които ще говоря по-късно, както и „време“ на храненията.

Разглеждайки основите, от индивида зависи да определи в колко часа пости и в колко часа се храни. В рамките на протокола има няколко опции и препоръки, които ще обясня по-долу. Така че можете да изберете този, който ви подхожда най-добре за вашите графици и вашите предпочитания.

1) БЪРЗНО ОБУЧЕНИЕ

Този протокол се препоръчва за хора, които могат или предпочитат да тренират на гладно сутрин. 10 грама BCAA ще бъдат взети преди тренировка, за да се избегне разграждане на мускулите, което би причинило тренирането на гладно, а 8-те часа за ядене ще започнат с хранене след тренировка.

Пример може да бъде:

11:30 - 12:00 или 10-15 минути преди тренировка: 10 грама BCAA.

12 - 13:00: Обучение.

13:00: Храна след тренировка (най-голямата част от деня, ще говорим за това по-късно).

16:00: Второ хранене.

21:00: Последно хранене преди гладуването.

Следователно имаме, че постът е от 21:00 до 13:00, а храната е от 13:00 до 21:00.

Като допълнителна бележка ще кажа, че това е протоколът, който обикновено правя. Тренирам по-късно и следователно завършвам своите 8 часа по-късно, но обикновено тренирам на гладно.

2) РАННО ОБУЧЕНИЕ НА ПОСТ

Подобно на предишния. Той е за хора, които могат да тренират само рано сутрин и предпочитат да имат 8 часа по-късно. Лично аз мисля, че е най-сложният и взискателен от всички протоколи там.

Пример може да бъде:

6:00: 5-15 минути преди тренировка: 10 грама BCAA.

6-7 ч. Сутринта: Обучение.

8 ч. Сутринта: 10 грама BCAA.

10:00: 10 грама BCAA.

12-1: 00: Истинската тренировка след тренировка. Най-голямото хранене за деня.

16:00: Второ хранене.

8-9 PM: Последно хранене преди гладуването.

Ако чакането толкова дълго след тренировка стане твърде тежко, аз лично препоръчвам да започнете да ядете по-рано и да завършите по-рано. Няма проблем. Така че можете да започнете да ядете в 8 сутринта и да завършите в 16:00, например.

3) ПРЕДВАРИТЕЛНА ХРАНА

Много просто, яде се 1 път, преди да отидете да тренирате. Пример може да бъде:

12-1 PM: хранене преди тренировка (20-25% от дневните kcal).

3-4 ч. Вечерта: Обучение. Оставете няколко или три часа от първото хранене.

17:00: след тренировка (най-голямото хранене за деня).

8-9 PM: Последно хранене преди бързо.

4) ДВЕ ПРЕДВАРИТЕЛНИ ХРАНЕНИЯ

За тези, които тренират по-късно и имат по-нормален график. Би било нещо подобно:

12-1: 00: Храна 1. С 20-25% дневни калории.

17:00 ч.: Предтренировъчно хранене, подобно на първото.

8-9 PM: хранене след тренировка, с 50% от дневните калории.

Това са 4-те основни протокола в Leangains. Сега отиваме към подробностите:

Както обсъдих по-рано, Мартин Беркхан (създателят на Leangains) има философия, че не бива да консумирате едни и същи калории или макронутриенти всеки ден. Това е нещо, което си струва да се има предвид и да се следва, тъй като може да ни помогне за няколко цели, особено за две:

1.- Поддържане на оптимална метаболитна гъвкавост.

2. - Минимизиране на натрупването на мазнини по време на групирания период.

Най-общо казано, това, което Мартин предлага е, че в тренировъчните дни спазвате диета с високо съдържание на СН, ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и повече калории.

Напротив, в дните на почивка ще бъдете на диета с ниско съдържание на СН, високо съдържание на протеини и умерено, с високо съдържание на мазнини. И ще бъдем в нормокалорий.

Точно протокол, който се основава на същите принципи като тези насоки, е този на Серджо Еспинар, който е писал за HSN. Оставям връзките по-долу, за да ви е ясно как да правите, а не да правите тази вечна статия:

Както вече видяхте, консумацията на CH трябва да бъде фокусирана особено след тренировка, въпреки че бих оставил и няколко за нощта преди започване на периода на гладуване.

Аз лично съм голям фен на тренировките за торса/краката, така че обикновено препоръчвам да следвате Leangains. Мартин обикновено препоръчва 3-4 тренировки на седмица, така че пълноценен или T/P ще бъде добър вариант тук.

В дните за почивка ви препоръчвам да правите същия период на гладуване като нормален тренировъчен ден и най-вече да не клякате на дивана или в офиса, мислейки за храна. Колкото по-малко правите, толкова по-гладен ще бъдете. Постенето е чудесно време да бъдете продуктивни и да свършите нещата.

Между другото, както храненето след тренировка е най-важното от тренировъчните дни, първото хранене от останалите дни е най-важно и това, което трябва да съдържа най-много калории. Между 40-50%.

Напълно съм съгласен с Мартин, когато казва, че предимно по социални причини е по-добре да оставите 8 часа за втората част на деня, вместо да ядете сутрин и да прекарате цялата нощ, без да ядете. Хората са склонни да вечерят семейно и това е по-„социално“ хранене, докато е по-лесно да пропуснете закуската (която обикновено се прави набързо и самостоятелно) и да спестите храна за следобед-вечерта.

Освен това мисля, че е по-лесно да издържите сутрешното гладуване, отколкото да не заспите на гладно, докато гледате как родителите/партньорът/съквартирантите вечерят като шампиони. Въпреки че е вярно също, че ще има вкус и усещания, все още не съм срещал никой, който прави 8 часа сутринта.

А сутрините обикновено са по-продуктивни и активни, което улеснява разсейването, без да започнете да мечтаете за храна.

Както казах в първата статия, периодичното гладуване не е магия. Това е много полезен инструмент, но не трябва да прекарвате лошо време за него.

Позволете ми да обясня: В дните на почивка е относително лесно да се достигнат необходимите калории за 8 часа. Тренировъчните дни обаче са друга история. Човек с много активен метаболизъм или голямо количество мускулна маса може да се нуждае от много голямо количество хранителни вещества и калории в онези дни и това да стане за 8 часа може да бъде малко тромаво.

Ако това ви струва много, препоръчвам ви да не се биете твърде много и да удължите прозореца до 9 часа без проблем. Или дори да правите периодично гладуване в почивните дни и да се храните нормално в други дни. Не е задължително да правите периодично гладуване ВСЕКИ ДЕН и в крайна сметка това, което се брои, е да се насладите. И ако станеш кучка, ще издържиш.

Поне това е моето мнение за това.

По дефиниция обаче е по-лесно да стигнете до калории всеки ден, така че спазването на протокола става по-лесно. И всъщност яденето на по-малко пъти храна може да бъде по-засищащо от храненето като птички през целия ден, особено когато калориите са ниски. Така че в дефиницията ползите от периодичното гладуване се умножават.

Е, тук приключва статията за протокола Leangains.

Мисля, че не съм оставил нищо важно в мастилницата, но ако имате съмнения относно това, оставете ги в коментарите и аз ще им отговоря веднага щом мога ^^.

Поздрави на всички и останете анаболни.

Казвам се Дейвид и моята страст винаги е била спорт. От дете тренирам и се състезавам в контактни спортове.