Ако вече спазвате нискокалорична диета, но сте закъсали и не отслабвате, периодичното гладуване може да бъде вашето решение.

Актуализирано на 27 декември 2020 г., 22:15 ч

здрави

Последните научни изследвания изглежда намират все по-големи причини да подкрепят периодичното гладуване като метод за отслабване. Може би затова диетата на гладно с периодично хранене е една от най-обсъжданите диети днес.

Ако се интересувате от прилагането му на практика, ние ще ви обясним какво е интермитентното гладуване и как да го направим по здравословен начин, и за да ви улесним, ние ви предлагаме две безплатни седмични опции на менюто за изтегляне в jpg и pdf.

Каква е интермитиращата диета на гладно

Прекъснатата диета на гладно се основава на гладуване за определен период от часове.

Има два основни типа периодично гладуване: ежедневно и седмично. Тоест, пости няколко часа всеки ден или направи много голямо намаляване на калориите два дни в седмицата. В тази статия ще се съсредоточим върху това как да правим ежедневно гладуване, за да отслабнем.

Как се прави периодично гладуване

В случая с вестника, трябва да гладувате всеки ден в продължение на 16 часа и можете да ядете в продължение на 8 часа. Това в крайна сметка приема, че намалява с 300-500 ккал на ден, защото сте склонни да ядете по-малко. Това е опцията, която ви предлагаме. Например, ако ядете първото си хранене в 12, имате време до 8 следобед да ядете.

В часовете, в които не можете да ядете, можете да пиете определени течности, които сега ще ви обясним.

Ползи от периодичното гладуване

Периодичното гладуване ви помага да отслабнете, като намалите калориите, които приемате. В допълнение, той стимулира загубата на тегло, защото тялото, по време на гладуване, получава енергия от своите резерви, вместо от това, което ядете.

Според проучване, публикувано в списание BMJ Case Reports, гладуването може да помогне за понижаване на кръвната захар и в резултат на това да предотврати диабет тип 2. В допълнение, друго проучване от Калифорнийския университет (САЩ) посочва, че периодично или полу-гладно при мишки с рак помага да се убият туморните клетки.

Ако искате да се задълбочите в периодичното гладуване, можете да изтеглите безплатно нашата електронна книга.

Прекъсващо гладуване 16/8

Това е една от най-простите диети за отслабване. Състои се от разделяне на деня ви на две ленти: една от 8 часа, в която се храните и друга от 16 часа, в която гладувате. Обикновено 16-те часа на гладно включват часовете на сън, така че е по-лесно, отколкото си мислите. За да ви улесним (и да отслабнете), ще ви предложим две опции за диета 16/8 на гладно, така че можете да изберете тази, която най-добре отговаря на вашите навици и вкусове. Първият е сутрин, а вторият следобед.

  • Наблюдавайте начина си на хранене и изберете своя график, като имате предвид, че това е нещо, което можете да променяте и да адаптирате към живота и ангажиментите си. И именно в това се крие голямото предимство на диетата с постепенно гладуване: нейната адаптивност. Тази диета се адаптира към живота ви, а не обратното и е един от ключовете защо тази диета работи.

Как да контролираме глада при периодично гладуване

Едно от най-страшните неща е, че тази диета ще събуди свиреп апетит, който ще ви тласне да унищожите всичко, което имате в хладилника. Тихо, въз основа на нашия опит и особено на всички изследвания, които подкрепят тази диета, ние ще ви го кажем Когато въведете часовете, в които можете да ядете, не се хвърляте в хладилника. Напротив, вие повече се наслаждавате на всяка хапка и дори се пресъздавате.

За да нямате ненаситен апетит в часовете на гладуване, най-важното е да ядете много питателни ястия през 8-те часа, в които се храните. Но ако въпреки това гладуването ви кара да ядете, не забравяйте, че гладът е като вълна: идва, изгрява, пада и си отива. Искам да кажа, не е чувство, което расте и расте.

  • Когато почувствате глад, вземете инфузия, черно кафе или зеленчуков бульон. Идва момент, когато тялото ви свикне и се чувствате чудесно. Разбира се, когато ядете, трябва да се опитате да направите вашите ястия много пълноценни, питателни и задоволителни.

Вечният въпрос. Пръскането на мляко в кафе нарушава гладуването?

Все още няма научни доказателства, които да кажат колко точно калории те изнасят от тялото след гладуване. По този начин, Препоръчваме ви да сте стриктни и да пиете запарки и черно кафе (с канела, ако искате) и домашно приготвени бульони (зеленчуци, вода и щипка сол). Можете също така да дъвчете дъвка без захар, което ще ви помогне да контролирате глада.

  • Разбира се, можете да пиете вода (ето трикове за пиене на повече вода), но никакви сокове или безалкохолни напитки, дори светлина, нула и т.н.

Кетогенна диета: как да я направите, за да бъде ефективна и безопасна

Какво да ядем на периодично гладуване

Постенето е безполезно, ако през часовете, в които можете да ядете, не се храните добре. В идеалния случай следвайте указанията на метода на плочата, разработен от Харвардския университет, в който половината от чинията са зеленчуци и зеленчуци; една четвърт, месо, риба или зеленчуци; а другата четвърт - картофи, хляб, ориз или тестени изделия.

  • В идеалния случай половината от вашите ястия са съставени от зеленчуци и оставят протеини и въглехидрати като страна. За десерт, плодове или кисело мляко. И винаги, когато можете да избегнете обработени и предварително приготвени.

Бърза и лесна диета за ефективно отслабване

Колко ястия ще ядете през деня?

Това обикновено са 2 или 3 основни хранения, а понякога и малка закуска, ако е много трудно да се контролира глада. Например, ако сте сутрешен човек, можете да закусите пълноценно, да закусите по обяд и да пиете много чай. По-долу предлагаме пълни менюта за една седмица, ако опцията ви е сутрин и същата, ако опцията ви е повече следобед. Изтеглете и двете менюта или изберете най-подходящото за вашия начин на живот.

16/8 Диета на гладно: Сутрешен вариант

Ако сте от тези, които обичат да закусват рано и силно, това е опцията, която ще ви хареса. Ще можете да ядете от 10:00 до 18:00; през останалото време ще постиш.

  • 8 ч Можете да пиете кафе, чай или инфузия
  • 10 ч Закуска
  • 14 ч Храна
  • 18 ч Вечеря за лека закуска
  • 21 ч Ако сте гладни, можете да пиете зеленчуков бульон или някаква запарка

8/16 гладна диета: следобеден вариант

Ако не издържате да си лягате гладни, този начин на хранене ще ви хареса повече.

  • 10 ч Можете да пиете кафе, чай или инфузия
  • 12 ч Брънч
  • 16 ч Закуска
  • 20 ч Вечеря
  • 22 ч Ако сте гладни, можете да пиете зеленчуков бульон или някаква запарка

Колко дълго следвам 16/8 Fast Diet?

Докато не сте на тегло. Тогава, идеалното е да продължите да правите здравословен и балансиран тип диета и график, максимално близък до този. Разбира се, можете да се отдадете и да въвеждате безплатни ястия от време на време.

8-те най-добри трика за спазване на диета с прекъсване 16/8 на гладно

За да отслабнете, не забравяйте за спорта

За да достигнете желаното тегло и да влезете във форма, освен да правите диета с прекъсване на гладно, трябва да спортувате. Идеалното е да правите между 3 и 5 седмични обучения. Отначало не го правете на гладно. Опитайте се да комбинирате кардио и тонизиране.

  • Кардио. Идеално за изгаряне на повече. Бягане, плуване, елипсови тренировки, колоездене, въртене ... Всичко това спомага за изгаряне на калории и ускоряване на метаболизма. Вижте тези кардио упражнения, които ни учи нашият фитнес експерт.
  • Тонизиране. Идеален за работа с мускулите. Можете да правите тежести, изометрични упражнения (вместо тежести се използва собственото тегло на тялото), занимания по йога, пилатес или GAP ...
  • HIIT. Идеално, ако имате малко време. Комбинирайте упражнения с висока интензивност за кратки периоди с други активна почивка, тоест в които продължавате да тренирате, но по нежен начин. Ето рутина HIIT, за да започнете.

Мога ли да ям нещо, докато постим?

През 16-те часа, които ще продължи вашият пост, можете да вземете:

  • Вода
  • Кафе без захар (можете да добавите канела).
  • Чай
  • Инфузии
  • Домашен зеленчуков бульон - лук, праз, морков, зеле, целина, пащърнак ... с малко сол и, ако искате, с пипер или карамфил.
  • Дъвка без захар може да ви помогне да убиете глада.

Не консумирайте захар, подсладители, мляко, зеленчукови напитки, газирани напитки ... И нищо, което съдържа калории.