Съдържание на статията
Напоследък в RRSS е много често да се срещат голям брой спортисти в сектора на фитнеса и културизма, които извършват периодични протоколи на гладно с множество различни цели.
Някои твърдят, че това е много положително за увеличаване на мускулната маса, други твърдят, че е полезно за загуба на мазнини, а други просто твърдят, че гладуването е чудесно средство за „пречистване“ и „детоксикация“. .
Но ... какво всъщност е постенето? Каква физиологична реакция произвежда в нашето тяло? Полезно ли е за загуба на мазнини? И за покачване на мускулна маса?
Всички тези неизвестни и много други ще бъдат решени по-долу.
Започваме със статията!
Какво е интермитентното гладуване?
Постенето се дефинира като ситуацията, при която човек получава прием на храна далеч под хранителните си нужди. Като цяло процесите на гладно не покриват енергийните нужди под формата на макроелементи или нуждите от витамини и минерали под формата на микроелементи.
Как ще класифицирам периодичното гладуване?
Общо имаме два начина за класифициране на ситуации на гладно: един според техните степен (интензивност на гладуването)И други според вашитепродължителност.
- Класификация според техния клас: Според оценката имаме два вида гладуване,частично илиобща сумаОт една страна, гладуванеобща сума Това е такова, при което индивидът покрива много малко или нищо от своите хранителни нужди, като се доближава до пълните си нужди само от време на време. От друга страна, гладуванечастичноТо е, при което пациентът се доближава до своите хранителни нужди, но без да ги достига с пълна сигурност.
- Класификация според продължителността: В зависимост от продължителността имаме два вида гладуване,късИлипроточиНа гладнокъсТова е, което трае между 2-4 дни (период, в който метаболитната адаптация вече е значителна). Може обаче да се счита и за кратък постдо 7 дниОт друга страна, гладуванепроточи е такъв, който продължава повече от седмица (период, от който започват да се изчерпват резервите).
Ето защо и просто с това кратко въведение вече можемдемистифицирам Някои важни понятия:
За да се извърши РЕАЛЕН и ПЪЛЕН протокол на гладно, не е достатъчно да се изминат няколко часа, без да се яде. Постенето е физиологичен отговор, който започва най-сериозно, когато не сме яли ДНИ. Всъщност реалните ситуации на гладно обикновено се случват само в доста деликатен контекст, като напримерболничен контекст.
Theболничен контекст
В болничната среда има много ситуации на гладно поради различни причини:
- Много чести диагностични тестове.
- Анорексия, свързана с болестния процес.
- Храносмилателни разстройства, получени или не от собственото заболяване на пациента.
- Следоперативен период.
Въпреки това, спортист, който смята, че ако пропусне закуската един ден, ще загуби повече мазнини, той не пости или прави нещо подходящо.
Както би казала баба ми: „Не знаеш какво е наистина да гладуваш“.
Помага ли ни да губим мазнини или да трупаме мускулна маса?
Най-общо казано, можем да кажем, че тялото реагира на гладно чрез метаболитни адаптации, насочени към гарантиране на устойчиво снабдяване с глюкоза или други хранителни вещества в мозъка (на първо място), както и в други телесни органи с цел те да не загубят тяхната функционалност.
След това, в зависимост от резервите, тези метаболитни адаптации могат да позволят оцеляване за около 1 или 2 месеца без прием на храна.
Можем да обобщим общите цели на реакцията на организма на гладно в следните точки:
- Осигурете специфични тъканни изискванияНапример, ЦНС изисква приблизително 6 g/h глюкоза, за да функционира. От друга страна, еритроцитите също са напълно зависими от глюкозата.
- Поддържайте оцеляването чрез осигуряване на необходимата енергия.
- Избягвайте прекомерния протеинов катаболизъм, за да защитите жизнените функции когато гладуването се удължава (седмици или месеци).
Като цяло можем да кажем, че гладуването има 4 фази:
НАЧАЛНА ФАЗА
В тази първа фаза хранителният статус на индивида е оптимален и произходът на глюкозата е фундаментално екзогенен. Всички тъкани могат да използват глюкоза, за да изпълняват своите функции, включително мускулната тъкан.
ПОСТАБОРТНА ФАЗА
През тази втора фаза индивидът е в пост-абсорбционно хранително състояние, в което произходът на глюкозата вече не е екзогенен, а ечернодробна И произлиза отгликогенолиза(И също глюконеогенеза Получено от глицерол, лактат и аминокиселини).
Всички тъкани могат да използват глюкоза с изключение на черния дроб (мускулна и мастна тъкан в по-малка степен). Основният енергиен субстрат на мозъка обаче все още е глюкозата.
Повечето хора, които твърдят, че изпълняват „протоколи за тежко гладуване“, обикновено стигат само до тази втора фаза ...
Съотношението глюкагон/инсулин очевидно е в полза на глюкагона и кортизолът е на високи стойности, нещо, което не е особено благоприятно за загуба на мазнини и поддържане/подобряване на мускулната масадългосрочен.
(което търсим във фаза на мускулна дефиниция при културист и повече, ако е естествено)
ГЛУКОНЕОГЕННА ФАЗА
В тази трета фаза индивидът е в хранително състояние на глюконеогенеза, при което произходът на глюкозата е чернодробна и бъбречна, получена от глюконеогенезата.
Единствените тъкани, които използват глюкоза, са мозъкът и еритроцитите.
(и малко мускулите. Всъщност чувствителността на мускулите към инсулин намалява само до 44% от това, което би било обичайно, нещо, което сериозно компрометира спортните ни резултати и мускулната ни маса).
На този етап (който практически никой от привържениците на гладуването не достига), основният енергиен субстрат, който се използва, е мазнината, така че липолизаТова е процес, който е особено стимулиран на този етап.
Бъдете обаче много внимателни. Важно е да се има предвид, че на този етап тялото е силно чувствително към липолитичния ефект, предизвикан от катехоламиниИ голяма устойчивост на антилиполитичния ефект, предизвикан отинсулин, Нещо, коетосериозни компромиси Поддържането/подобряването на нашата мускулна маса по време на фазата на определяне на мускулите.
Окисляване на мазнини на гладно
Окисляването на мазнини на гладно (придружено от нисък инсулин, предизвикан на гладно) служи за осигуряване на енергия.
Но също така и за намаляване на усвояването на глюкоза от мускулите (нещо, което отново компрометира мускулната ни маса и спортните ни показатели) и по този начин запазването на кръвната глюкоза, особено за осигуряване на гориво за мозъка (големият потребител на глюкоза).
Освобождаването на мастни киселини в кръвта има 3 ефекта:
- Доставка на енергиен субстрат за тези тъкани, НЕ зависими от глюкоза.
- Повишен синтез накетонни тела(ацетоацетатИ b-хидроксибутират).
- Естерификация на триглицеридите в мускула (за да се осигури бърза енергия и да се спести използването на въглехидрати).
Накрая имайте предвид, че до тази фаза все още се счита за кратко или ранно гладуване (до 60-72 часа). Но оттук нататък продължаваме да говорим за продължително гладуване.
Продължителна фаза
В тази четвърта и последна фаза произходът на глюкозата продължава да бъде чернодробен и бъбречен, получен от глюконеогенезата. Мозъкът обаче започва да приема кетонни тела като основен енергиен субстрат. Еритроцитите са единствените, които продължават да консумират глюкоза с нормална скорост.
В тази фаза (никой не идва тук, чуйте ме) липолизата е максимална и обилното количество мастни киселини и кетонни тела в кръвта предполага намаляване на белтъчния катаболизъм с цел запазване на жизнените функции на организма.
Ето защо глюконеогенезата е леко намалена, тъй като аминокиселините започват да се запазват (само глюконеогенезата се получава от лактат и пируват).
Когато тази фаза продължи повече от 3-5 седмици, мозъкът намалява консумацията на глюкоза с 50%. По същия начин глюкозата спира да се окислява напълно, за да се получи лактат и пируват за глюконеогенеза (цикъл на кори) и да се спести консумацията на аминокиселини.
Заключения относно периодичното гладуване
На този етап е много важно да разберем, че гладуването все още е метаболитен отговор, предизвикан от нашето тяло в отговор на хранителен и енергиен дефицит (който може да бъде пълен или частичен).
Което се състои от насочване на всички енергийни ресурси към разпространението на жизненоважни тъкани като например мозъка или кръвта.
Както вече можете да си представите, мускулна маса това, което сте спечелили, като правите мъртва тяга и лежанки, не влиза в списъка с приоритети на тялото, особено когато го смачквате към протоколи за „интермитентно гладуване“.
Че в дългосрочен план всичко, което постигат, е да дадат на тялото още един допълнителен източник настресТова, освен че сте много „пощенски“ в RRSS, малко допълнителни ползи ще ви дадат, когато става въпрос за постигане на вашите спортни цели, независимо дали те са фокусирани върху загуба на мазнини (правила за калориен дефицит, приятел) или печалба/поддържане на мускулна маса (по-добре съсредоточете се върху защитата на метаболитната си гъвкавост колкото е възможно повече и тренирайте с натоварвания)
ПРЕКЪСВАЩ БЪРЗ: ДОБРА ИДЕЯ?
Накратко, единственият контекст, в който наистина виждам бърз полезен е, когато трябва да си направите кръвен тест в 8 сутринта ... хахаха
Сега нека се шегуваме, момчета: ако ще правите протокол на гладно, който е поне по основна причина, като работна ситуация, която ви пречи да имате храна „X“ или друга специфична ситуация, в която гладуването прави диетата ви по-поносима.
В никакъв случай не започвайте да правите протоколи с периодично гладуване с фалшивата надежда за постигане на по-добри спортни резултати, защото нищо не е по-далеч от истината ...
Ако искате да научите повече за това как да постигнете резултати в културизма, открийте метода ecn.