Прекъсващо гладуване стана модерно през последните години. Хората го казват отслабнете и подобрете метаболитното здраве или дори удължете живота. Поради популярността му са измислени много различни видове или методи на периодично гладуване. Между тях, диетата 8/16:

хранене преди

Публикувайте съдържание

Методът 8/16: бърз 16 часа на ден.

Методът включва гладуване 14-16 часа на ден и ограничаване на обхвата, посветен на хранене, до 8-10 часа. Във фазата на диета можете да спрете да ядете 2-3 или повече хранения.

Този тип бърз е прост и имате две възможности:

Или пропускате обяда, или пропускате закуската.

  • Пропуснете закуската:
    Ако решите да пропуснете закуската, целта е да отложите възможно най-дълго, когато имате първото хранене.

Например, ако имате първото хранене за деня в 12:30 ч., Можете да ядете до 20:30 ч.

  • Пропуснете вечерята
    И обратно, ако решите да пропуснете вечерята, начинът ви на хранене ще изглежда по-скоро така

Тук също така спазвате 16-те часа на гладно (от 16 до 8 часа) и 8-часовото хранене (от 8 до 16), ако искате да се възползвате максимално от благодетелите на тази практика (по-специално относно регулирането на инсулина ).

Какъв ритъм да избера?

По-лесно ми е да пропусна закуската, отколкото вечерята, защото това ми позволява да имам по-гъвкав социален живот и да излизам на вечеря по-лесно.

Напротив, сред хората, които придружавам, за да отслабна трайно, знам, че някои предпочитат да пропуснат вечерята.

Целта е да намерите ритъма, който най-добре отговаря на вашето ежедневие, за да можете да го поддържате в дългосрочен план, без да се чувствате разочаровани.

4 практически съвета, за да започнете

  • Продължавайте постепенно.Ако започвате с пост 16/8, съветвам ви да започнете стъпка по стъпка. Вместо да пропускате закуската си през нощта, ви съветвам да променяте времето, което отделяте по малко всеки ден. Предимството да ходите малко по малко и това позволява на тялото ви да се адаптира и ще се чувствате по-малко гладни.
  • Бъди търпелив. Както при всичко, ако искате дългосрочни резултати, е важно да бъдете търпеливи. Знам, че не винаги е лесно да се слуша и че искате да отслабнете, да преначертаете тялото си и да подобрите здравето си бързо, но намирам за важно да бъдете 100% прозрачни с вас. Това, че ще бъдете на 16/8 периодично гладуване за една седмица, не означава, че всичките ви проблеми с теглото ще отлетят.
  • Бъдете гъвкави. Бъдете гъвкави със себе си. Често виждам хората да се чувстват виновни, защото не са спазили прозореца си на гладно по причина X, Y, Z.
  • Регулирайте приема на калории въз основа на вашите дейности. Научете се да коригирате приема на калории според вашите дейности.

Други съображения.

Като цяло се препоръчва това жените постят само за 14-15 часа, защото те изглеждат много по-успешни с малко по-кратки пости.

Би било трудно за тези, които сутрин се събуждат с глад и които обичат да закусват, да свикнат от този тип пост в началото. От друга страна, повечето хора, които постоянно пропускат инстинктивно закуската, се хранят по този начин.

По време на гладуване можете да пиете вода, кафе и други некалорични напитки, това помага за контролиране на гладаи.

Много е важно това винаги яжте здравословни храни по време на фазата на хранене. Този метод няма да бъде ефективен, ако ядете много нездравословна храна или калории.

Това ръководство е написано по същество от гледна точка на бодибилдинга и включва също вдигане на тежести и добавки, но програмата може да бъде адаптирана към различен начин на живот.

Този метод се счита за най-"естествената" форма на периодично гладуване.

8/16 диета, приложена към тренировките

Този тип бърз е известен още като Протокол Leangains, която беше популяризирана от фитнес експерта Мартин Беркхан.

Постегнато обучение

BCAA или подобна смес от аминокиселини. Това хранене преди тренировка не се брои за фазата на хранене. Технически обучението не е напълно бързо, което би било вредно. Приемът на протеини преди тренировка, със своя стимулиращ ефект върху протеиновия синтез и метаболизма, е решаващ компромис за оптимизиране на резултатите. 8-часовата фаза на хранене започва с хранене след тренировка.

Конфигуриране на фаза 8 (захранване)

  • 11.30-12 ч. Или 5-15 минути преди тренировка: 10g BCAA
  • 12-1: 00: Обучение
  • 13:00: хранене след хранене (най-голямото хранене за деня).
  • 16:00: второ хранене.
  • 21:00: последно хранене преди гладуване.

Калориите и въглехидратите намаляват през целия ден в горния пример.

Тренировка на гладно рано сутрин

Ето примерна настройка за клиент, който тренира рано сутринта и предпочита фаза на хранене по обяд или по-късно. Прочетете това за подробности относно този протокол.

  • 6 ч. Сутринта: 5-15 минути преди тренировка: 10 g BCAA.
  • 6-7 ч.: Обучение.
  • 8 ч. Сутринта: 10 g BCAA.
  • 10:00: 10 g BCAA
  • 12-1: 00: „истинското“ хранене след тренировка. Стартиране на 8-часов прозорец за подаване.
  • 20 до 21:00: последно хранене преди гладуване.

За удобство препоръчвам да получавате BCAA под формата на разклащане. Просто смесете 30g BCAA на прах в шейк и пийте една трета на всеки два часа, започвайки 5-15 минути преди тренировка. Миглите са по-евтини, но са много по-сложни (ще имате много мигли). Проверете моето ръководство за добавки за конкретни препоръки за марка.

Храна преди тренировка

Това е най-честата настройка за по-младите ми клиенти, които все още работят гъвкаво работно време.

Фаза 8 Конфигурация (захранване)

  • 12-1ч. o обяд/обяд: хранене преди тренировка. Приблизително 20-25% от общия дневен калориен прием.
  • 3-4 PM: Обучението трябва да се проведе няколко часа след храненето преди тренировка.
  • 17:00: хранене след тренировка (най-голямото хранене).
  • 20 до 21:00: последно хранене преди гладуване.

Две ястия преди тренировка

Това е обичайният протокол за хора с нормално работно време.